Dodaci prehrani za prije treninga: Kako odabrati najbolji?
Prehrana

Dodaci prehrani za prije treninga: Kako odabrati najbolji?

Tržište suplemenata neprestano raste, a u posljednjim godinama sve više interesa javnosti privlače dodaci prehrani za prije treninga. Njihova je namjena primarno podizanje razine energije, ubrzavanje oporavka i poboljšanje rezultata tijekom treninga. No, kako u obilju dodataka prehrani koji postoje na tržištu odabrati onaj koji će "raditi za vas"?

Dodaci prehrani za prije treninga su osmišljeni da:

  • poboljšaju performanse
  • povećaju snagu
  • povećaju izdržljivost
  • smanje trganje mišićnih vlakana tijekom treninga
  • povećaju sintezu proteina
  • povise razinu energije i fokus
  • poboljšaju opskrbu nutrijentima
  • podignu razinu metabolizma (topljenje masnog tkiva)
  • stvore optimalne hormonalne uvjete

Trening

Jasno je da su svi navedeni benefiti poželjni kod svakog vježbača, bez obzira na njegove vježbačke ciljeve. Pravilnim odabirom dodataka prehrani prije treninga, vježbač može najviše izvući iz sebe i imati najbolje rezultate.

Uz dodatke prehrani za prije treninga vježbač ulazi u tzv "zonu" u kojoj se osjeća punim energije, lakše se zagrije za trening, te osjeća bolji mišićni pump. Također, oporavak nakon treninga je brži i vježbač je brže spreman za sljedeću aktivnost.

No, dodatak prehrani za prije treninga treba birati prema cilju treninga: snazi, energiji, izdržljivost i fokusu itd.

Za snagu:

Ako je povećanje snage vaš primarni cilj treninga, tada vaš dodatak prehrani za prije treninga mora sadržavati dolje navedene sastojke:

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat je još uvijek najpopularniji oblik suplementa i zauzima visoko mjesto po zastupljenosti u cjelokupnoj industriji suplemenata. Sadrži visok udio kreatina (850-880mg na 1 g praha).

Primarni energetski supstrat u mišićnoj stanici je molekula ATP (adenozin trifosfat). Kad je molekula ATP kod kontrakcije iskorištena, pretvara se u ADP (adenozin difosfat). Budući ADP ne može biti iskorišten za energiju, potrebno mu je ponovo pridodati izgubljenu fosfatnu grupu kako bi opet postao energetski aktivan ATP. Tu fosfatnu molekulu dobiva od kreatin-fosfata (CP).

Ovo je način na koji kreatin doprinosi snazi. Uzimanje kreatina prije svakog treninga će nadomjestiti mišićne zalihe kreatina, omogućujući vježbaču da odradi maksimalni broj ponavljanja s maksimalnom težinom. Sa samo 5 grama kreatin monohidrata 30 minuta prije treninga, imat ćete vrhunske rezultate u povećanju snage.

Taurin

Taurin je prirodna aminokiselina koja se može pronaći u visokim koncentracijama u bijelim krvnim stanicama, skeletnim mišićima, središnjem živčanom sustavu kao i srčanom mišiću. Taurin može imati vrlo pozitivne učinke na vaš program vježbanja i strukturu tijela. Sličnih svojstava kao kreatin, i taurin može povući vodu u stanice te tako volumenizirati mišiće. To može pomoći privući dodatne hranjive tvari u mišiće što pomaže prilikom bržeg oporavka i mišićnog rasta.

Taurin je također prepoznat kao bitan dodatak prehrani kako bi se smanjilo grčenje mišića. Regulira razinu kalcija, jedan je od glavnih minerala povezanih s grčenjem, također može pomoći smanjiti upale i ublažiti bolove. Budući da sudjeluje u kontrakcijama mišića, može pojačavati mišićnu snagu. Za optimalne rezultate, savjetuje se uzeti 1-2 grama taurina 30 minuta prije treninga.

Za mišićni rast:

Trening snage gotovo uvijek je povezan s ciljem povećanja mišićne mase. U tom cilju pomažu dodaci prehrani koji pojačavaju sintezu proteina koji sudjeluje u mišićnom rastu. Za povećanje mišićne mase, u dodacima prehrani za prije treninga potražite i dolje navedene sastojke:

BCAA

BCAA ili aminokiseline razgranatog lanca čine aminokiseline leucin, izoleucin i valin. Sve tri su esencijalne aminokiseline, što znači da ih tijelo ne može samo sintetizirati iz ostalih aminokiselina, nego ih nužno mora unijeti hranom ili suplementacijom. BCAA čine 40% dnevne potrebe od ukupno 9 esencijalnih aminokiselina (ostale su: fenilalanin, treonin, triptofan, metionin, lizin i histidin). Osim toga, čine cca 35% mišićnog tkiva.

Za razliku od ostalih aminokiselina, BCAA se metaboliziraju unutar mišića, omogućujući mišiću da ih za vrijeme treninga koristi kao energiju u obliku ATP. Tu postoji i bonus efekt, jer, ne samo da se BCAA mogu iskoristiti kao energija, već pospješuju oksidaciju (razgradnju) masti kod sportaša čije su glikogenske rezerve ispražnjene.

Još jedan način na koji BCAA omogućuju sportašu da trenira dulje i intenzivnije je njihov efekt na glikogenske rezerve. Pokazalo se da BCAA "čuvaju" glikogen i smanjuju njegovu potrošnju do 25%. Na taj način je omogućen i brži oporavak nakon treninga.

Većina koristi BCAA su vezane uz leucin. Stoga je logično pitanje zašto bismo suplementirali sa sve tri BCAA, kad je leucin glavni nositelj njihovih pozitivnih osobina? Odgovor je zato što se, ako uzmemo sam leucin, mogu sniziti koncentracije ostalih dviju aminokiselina. A pokazano je da se najbolji rezultati u proteinskoj sintezi postižu kada je omjer leucin:izoleucin:valin=2:1:1. Osim toga, izoleucin popravlja toleranciju na glukozu.

BCAA se uzimaju prije, za vrijeme i nakon treninga. Okvirna preporuka je 3-5g prije, za vrijeme i nakon treninga.

Protein sirutke (whey)

Whey je prirodni nusprodukt proizvodnje sira (iz mlijeka). Oko 20% proteina u mlijeku je protein sirutke. Sirutka je bogata razgranatim aminokiselinama, laktoze, minerala i vitamina i sadrži albuminum (slično serumski albumin) i tragove masti.

Whey protein je pokazao povećanje sinteze proteina, a neke studije su također pokazale da sirutka pridonosi imunološkom sustavu, zdravlju kostiju te rastu i očuvanju mišićne mase. Na ovom linku pročitajte 10 znanstveno dokazanih prednosti uzimanja whey proteina.

Za najbolje rezultate potrebno je popiti 30 g whey proteina neposredno prije treninga te još mjericu nakon treninga u PWM-u.

Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom

Radi se o brzim ugljikohidratima koji se, kako im i ime kaže, brzo apsorbiraju i probavljaju. Upravo brzina njihove probave značajno utječe na mišićni rast. Kako je pojašnjeno kod kreatin monohidrata: tijekom treninga tijelo koristi ATP za mišićne kontrakcije. Kad su njegove zalihe potrošene, tijelo koristi kreatin fosfat (CP) za energiju, no njega u tijelu ima za samo 8-12 sekundi maksimalnog napora. Nakon toga, tijelo prelazi na glikolizu: korištenje glikogena i šećera u krvi za nadomještanje ATP zaliha. Tijelo ponavlja ovaj proces u svakoj seriji koju napravite u treningu. Ugljikohidrati sudjeluju u ovom procesu tijekom glikolize: oni nadopunjuju potrošene zalihe glikogena.

Brzi ugljikohidrati brzo potiču lučenje inzulina, hormona s najjačim anaboličkim učincima u organizmu. Upravo je inzulin suprotan kortizolu koji uništava mišićna vlakna. Dakle, s povišenim inzulinom, kortizol je nizak, što je poželjno stanje. Unos brzih ugljikohidrata ovisi o fazi treninga (masi ili definiciji) pa je najbolje konzumirati 20-60 g neposredno prije treninga.

Za energiju i fokus (mentalni pojačivači):

Energija i fokus su važni čimbenici koji utječu na učinke treninga. Za povećanje energije i fokusa, u dodacima prehrani za prije treninga potražite i dolje navedene sastojke:

Kofein

Kofein je bez sumnje najpoznatiji pojačivač budnosti i fokusa, kojeg koriste gotovo svi - na svakodnevnoj razini. Studije su pokazale da kofein ima sposobnost povećanja mobilizacije uskladištene masti, kao i povećanja frekvencije kojom se masnoće troše kao energija. U dozi 3-6 mg/kg tjelesne težine kada se konzumira 1 sat prije događanja, poboljšava izdržljivost. Budući da djeluje stimulativno na centralni nervni sustav, kofein pojačava rad srca što znači da "pumpa" bolje radi a periferija je bolje opskrbljena kisikom.

Budući da povećava budnost, ubrzava tijek misli i fokus te poboljšava koordinaciju, kofein utječe na kvalitetu treninga, pa posredno utječe i na povećanje mišićne mase jer omogućava ozbiljnije i fokusiranije treninge.

Tirozin

L-tirosin je neesencijalna aminokiselina. Tijelo je sintetizira iz aminokiseline fenilalanin. Tirozin je prekursor neurotransmitera L-dopa, koji pak može biti konvertiran u već spomenute katekolamine epinefrin, norepinefrin. Drugim putem, tirozin se može pretvoriti u trijodtironin (t3) i tiroksin (t4), koji su hormoni štitnjače.

Budući da tirozin pozitivno utječe na efekte akutnog stresa koji utječe na kvalitetu treniranja, te da povećava koncentraciju na treningu te poboljšava fat burning učinke, tirozin se nalazi u mnogim dodacima prehrani za prije treninga.

Preporučena doza tirozina je 500-1000 mg 30 minuta prije treninga.

Za izdržljivost:

Trening izdržljivosti ima više različitih aspekata: povećana izdržljivost omogućava veći broj ponavljanja, jače treniranje u dužem vremenskom periodu te stjecanje veće mišićne mase. Bez obzira jeste li maratonac ili bodybuilder, izdržljivost je osobina koja će pomoći u ostvarenju vaših trening ciljeva. Za povećanje izdržljivosti, u dodacima prehrani za prije treninga potražite i dolje navedene sastojke:

Beta-alanin

Beta alanin je neesencijalna aminokiselina (organizam je može sam sintetizirati) koja ne sudjeluje u sintezi proteina, ali ta aminokiselina povećava mišićnu snagu i izdržljivost, indirektno povećava mišićnu masu, povećava kvalitetu treninga odgađajući zamor mišića, itd.

Rezultat treninga, osobito onoga visokog intenziteta, je povećanje koncentracije vodikovih iona (H+), tj. pad pH u mišićima (povećana kiselost). Razgradnja ATP i posljedični porast H+ se događa u svim energetskim sistemima, ali je najizraženiji kod glikolize, čiji produkt je mliječna kiselina. Kako pH u mišiću pada, pada i njegova sposobnost kontrakcije, a posljedica je nemogućnost submaksimalnog opterećivanja mišića koje bi dovelo do adaptacije na stimulus, tj. do hipertrofije. Dakle H+ ioni su uzrok ranijeg zamora mišića i smanjenja njegove snage. Važnost beta alanina je njegova sposobnost da potakne sintezu karnozina.

Preporučena doza beta-alanina je 4 g na dan, uz opcionalnu fazu punjenja od 6g/dan u trajanju od 2 tjedna.

Citrulin-malat

Citrulin malat je aminokiselina koja nije sastavni dio proteina tijekom sinteze. U tijelu ona sudjeluje u optimizaciji krvotoka i može se pretvoriti u aminokiselinu arginin. Studije su potvrdile da citrulin malat smanjuje umor i povećava proizvodnju ATP-a. Osim toga, potvrđeno je da citrulin malat čuva protiv podizanja razine pH kiselosti u krvi. Njegov najvažniji učinak je "čišćenje" endotoksina koji nastaju tijekom treninga.

Preporučena doza citrulin malata je 3-6 grama neposredno prije ili tijekom treninga.

Za zaštitu mišića (antioksidansi):

Antioksidansi imaju značajne učinke na opće zdravlje organizma. Naime, oni sudjeluju u borbi protiv slobodnih radikala, rezultata procesa oksidacije, koje se smatra odgovornima za nastanak niza bolesti, od kardiovaskularnih bolesti, upalnih procesa do različitih oblika tumora.

Antioksidansi su molekule koje se suprotstavljaju slobodnim radikalima i neutraliziraju ih, sprječavajući njihovo uništavanje stanica. Budući da je svaki trening proces koji povećava oksidativni stres koji potiče proizvodnju slobodnih radikala, jasno je da je za zaštitu od njihovog djelovanja nužno unositi antioksidanse.

Vitamin E

Vitamin E je topiv u masti i u organizmu funkcionira kao antioksidans. Uz to što sprječava oksidativni stres, vitamin E održava zdravlje kože, krvožilnog sustava, neurološkog i reproduktivnog sustava, omogućava komunikaciju između stanica (stanična signalizacija) i uspješno djelovanje vitamina A i K te potiče rad imunološkog sustava. Kao antioksidans vitamin E sprječava oksidaciju nezasićenih masnih kiselina (membranskih lipida) te reagira sa slobodnim radikalima.

100-400 IU vitamina E se preporučuje uzeti 30 minuta prije treninga.

Vitamin e

Alfa lipoička kiselina

Alfa lipoična kiselina je masna kiselina prisutna u svim stanicama organizma, sudjeluje u enzimatskim procesima unutar mitohondrija i pomaže stvaranje energije. Ujedno, djelujući kao snažan antioksidans, može spriječiti otpuštanje mutagenih oksidansa u organizam. Također, alfa lipoična kiselina pospješuje djelovanje inzulina i regulira metabolizam glukoze što blagotvorno djeluje na razinu šećera u krvi.

200-400 mg alfa lipoičke kiseline se preporučuje uzeti 30 minuta prije treninga.

Cikliranje dodataka prehrani za prije treninga

Kao i kod većine drugih suplemenata, za najbolje rezultate i izbjegavanje adaptacije organizma, i ove dodatke prehrani je preporučljivo uzimati u ciklusima kako biste zadržali osjetljivost organizma na njihove sastojke. Primjerice, jasno je kako reakcije na kofein nisu jednake kod osobe koja ga neko vrijeme nije uzimala, ili kod onih koji kofein svakodnevno uzimaju kroz dulji vremenski period.

Najčešći i najučinkovitiji način cikliranja ove vrste proizvoda jest uzimanje u periodu 6-8 tjedana, nakon čega slijedi 2-3 tjedna pauze. Ciklusi se na taj način ponavljaju. Period pauze pomaže tijelu da ponovo stvori osjetljivost na pojedine sastojke, a dodatak prehrani ostaje učinkovit.

Stoga, čitajte deklaracije proizvoda i pronađite dodatak prehrani za prije treninga koji će najbolje zadovoljiti vaše trening ciljeve. Uzimajte ga prateći uputstva za upotrebu te nakon perioda uzimanja svakako uzmite period pauze. Na taj način ćete ovu vrstu proizvoda maksimalno iskoristiti te imati najbolje rezultate.

Najveću ponudu proizvoda za prije treninga možete pronaći u fitness.com.hr webshopu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Suplementacija za dobivanje mišićne mase x 85
    Supplement stack je poznati naziv u krugovima ljudi koji su nešto ozbiljnije zagrizli u sferu izgradnje mišića. Međutim, taj pojam se ne treba vezati isključivo uz njih, nego bi trebao naći svoje mjes...
  • Suplementi koji preveniraju stres i pretreniranost x 14
    Postoje istraživanja s jakim dokazima da neke aminokiseline a osobito BCCA povoljno djeluju u smislu supresije pojave pretreniranosti i stresa. Više njih dokazuju da BCCA odgađaju pojavu umora kod spo...
  • Top 7 dodataka prehrani najčešće korišteni u fitnessu x 25
    Svakome sportašu mora se pristupati individualno što se tiče dodavanja suplemenata prehrani zbog različite potrošnje energije, snage i izdržljivosti te različitih potreba za poboljšanjem fizičkih perf...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 30.03.2016
Piše:
Zorana Jagodić