Whey protein - Sve što trebate znati i kako konzumirati

Image

Proteina i proteinskih pripravaka za sportsku prehranu doista ima mnogo. Whey protein dostupan je u jako puno oblika: može se kupiti u limenci, vrećicama, kao gotov napitak; a dostupni su i u energetskim pločicama. Nema sumnje, whey je "in"!

Popularnost wheya zacijelo treba pripisati činjenici da je protein dobiven iz sirutke izuzetno efikasan pri mišićnoj izgradnji, ali i održavanju mišićne mase. Unatoč činjenici da se proteini u organizam primarno unose kroz krute namirnice, whey je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani. Također, whey proteini su pobudili pažnju sviju: liječnika, znanstvenika, nutricionista, trenera, atleta i posebice - bodybuildera. Ali, čemu sva ta gužva?

Najveću je gužvu stvorila činjenica da sve više i više bodybuildera drži da je whey najbolji izvor proteina. Bodybuilderi nisu sami u toj ideji. Znanstvene studije također pridaju važnost proizvodima sirutke koji doista djeluju pri održavanju i izgradnji mišića. Ako dosad niste prihvatili blagodati whey proteina, evo nekoliko znanstvenih teza o dnevnim potrebama sportaša za proteinima.

Izdvojeni proizvodi iz webshopa

Znanstvene teze

Istraživanja potvrđuju da bodybuilderi i sportaši općenito imaju povećane potrebe za proteinima. Čak se i u konvencionalnim znanstvenim krugovima stručnjaci slažu da je sportašima i bodybuilderima potreban dnevni unos proteina od otprilike 1.8 g po kilogramu tjelesne težine.

To je ogromnih 225% od trenutačnog RDA (preporučene dnevne vrijednosti). Sjećate se RDA? To su oni koji nam govore kakve su nam prehrambene potrebe bez obzira koliko trenirali.

Kao bodybuilderi, trebamo više proteina iz nekoliko razloga. Zadržimo se na dva najvažnija: oporavak i rast. Trenirajte žestoko i potrošit ćete mišiće. Odmarajte se i vaši će se mišići oporaviti. Ali, bez odgovarajućeg unosa proteina mišići neće rasti. Dnevnu potrebu za proteinima možete nadomjestiti i raznovrsnom prehranom, ali znanost kaže da je vaš optimalni izbor proteina - sirutkin protein.

whey

Zašto whey protein vlada?

1. Povećanje mogućnosti oporavka

Sirutkini su proteini najveći izvor svih esencijalnih aminokiselina. Esencijalne aminokiseline su one koje vaše tijelo ne proizvodi samostalno, već ih je potrebno svakodnevno unositi u organizam prehranom. Whey protein je bogat BCAA aminokiselinama (razgranatim lancem aminokiselina); leucinom, izoleucinom i valinom.

BCAA aminokiseline su jedinstvene po tome što ostaju u mišićima, a ne u jetri kao ostale aminokiseline. Dodatno, BCAA aminokiseline čine jednu trećinu mišićnih proteina, te budući da trening povećava potrebu za njima, važno ih je i osigurati u dovoljnim količinama. Primjerena zaliha BCAA u krvi je garancija sprječavanja gubitka mišićne mase i snage.

2. Anti-katabolična funkcija

Whey proteini su bogati aminokiselinama; sadrže taurin koji djeluje na volumen mišića na razini stanica. Whey je također bogat glutaminom koji sadrži otprilike 60% svih slobodnih aminokiselina u tijelu. Glutamin ima vitalnu važnost kod izgradnje mišića. Koristan je kao gorivo koje čini ostale složene aminokiseline.

Ako ne unosite dovoljnu količinu glutamina prehranom, vaše ga tijelo uzima iz mišićnog tkiva. No, studije su potvrdile da nadomjestak glutamina dodacima prehrani sprečava uništavanje mišića. Koristeći samo nekoliko mjerica na dan, uskladišteni glutamin u mišićima sprečava njihovo propadanje.

3. Imunološka funkcija

Whey proteina sadrži specifična antitijela, poznata kao imunoglobulin, koja imaju važnu ulogu u imunonološkom sustavu organizma. Imunoglobulini su veliki proteini u obliku Y koji se proizvode uglavnom u plazma stanicama koje imunološki sustav koristi za neutralizaciju patogena kao što su patogene bakterije i virusi. Dakle, pojačanim unosom ovih antitijela jača se imunitet organizma, odnosno njegova zaštitna barijera koja štiti od bolesti. 

whey

4. Biološka vrijednost

Whey protein je lako probavljiv, što znači da jednostavno i brzo završava u krvotoku. U usporedbi s drugim oblicima proteina, upravo whey protein ima najvišu stopu probavljivosti. Whey je i biološki vrijedniji od bilo kojeg drugog izvora proteina, a ima i visoku razinu biodostupnosti, odnosno iskoristivosti od strane organizma. 

Najpouzdaniji načini mjerenja biološke vrijednosti proteina su PER, PDCAAS i BV pa ćemo u nastavku pojasniti što svaki od tih pojmova znači:

P.E.R.

P.E.R. je skraćenica od Protein Efficiency Ratio. Mjereći P.E.R. dobiva se omjer proteinskih obroka u odnosu na težinu koju ispitanik postiže. Dobitak težine (u gramima) dijeli se sa zbrojem proteina (u gramima). Rezultat izračuna daje P.E.R.

Znanstvenici već godinama imaju saznanja da P.E.R. sirutkinog proteina daje najbolje rezultate. Državne institucije koriste ovu metodu kao temelj pri izradi prehrambenih etiketa i za razvoj RDA vrijednosti proteina.

PDCAAS

PDCAAS ili Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score je metoda testiranja proteinske biološke probavljivosti i vrijednosti. Točnost je nešto manja nego kod P.E.R. metode.

Ako nutrijent sadrži sve bitne aminokiseline, dobiva ocjenu "1". Proteini dobiveni iz sirutke, soje i jaja, postižu maksimalan pogodak "1". PDCAAS metoda sortira sve proteine u određene kategorije.

BV

Zasad najtočnija metoda testiranja biološke vrijednosti proteina jest BV metoda, a kratica je od "biološke vrijednosti". BV je postupak kojim se izračunava omjer svih nitrogena iz proteina unesenih prehranom, s nitrogenima apsorbiranim u organizam, tog istog proteina. Pomnožen sa 100, dobiveni broj je zapravo vrijednost iskoristivosti. Prednost ove metode je u činjenici da mjeri aktualnu biološku vrijednost.

BV za proteine različitih izvora točno pokazuje koje od njih tijelo najbolje apsorbira. Na vrhu liste najbolje biološke vrijednosti je izolat proteina sirutke, a proteini biljnog porijekla (kao npr. soja), nalaze se na dnu ljestvice.

Biološke vrijednosti proteina

  • Whey Protein Isolate (WPI) – izolat proteina sirutke – 159
  • Whey Protein Concentrate (WPC) – koncentrat proteina sirutke - 104
  • Jaje - 100
  • Mlijeko - 91
  • Bjelanjak jajeta - 88
  • Piletina - 79
  • Kazein - 77
  • Soja – 74

Izvor: E. Renner "Milk and Dairy Products in Human Nutrition"

Iz navedenog zorno proizlazi velika razlika u biološkoj vrijednosti različitih proteina sirutke, koja ovisi isključivo o proizvodnom procesu.

Whey protein

Proizvodni proces

Sirutka je derivat mlijeka, točnije, nastaje pri proizvodnji sira. Sirutka je u svojoj originalnoj formi tekućina koja sadrži manje od 1% proteina i preko 93% vode.

Nakon nekoliko stupnjeva obrade sirutka može biti rafinirana tako da se gotovo sva pretvori u proteine. Što je proces sofisticiraniji, to je bolja sirutka, s većim sadržajem proteina.

Dobra sirutka

Nakon što se voda izdvoji iz sirutke ostaje sirutkin prah koji sadrži 13% proteina i 76% laktoze. Sirutka se potom pasterizira, izdvoje se komadići sira, a zatim se smješta u tankove i priprema za daljnju obradu. Tada se protein sirutke i mast odvajaju od laktoze i minerala ultrafiltracijom. Rezultat je koncentrat proteina sirutke koji sadrži 35%-50% proteina i oko 4% masti.

Bolja sirutka

50%-tni koncentrat proteina sirutke može se poboljšati diafiltracijom. Ovom metodom povećavamo koncentraciju proteina odvajanjem laktoze i minerala iz sirutke. Time je 50%-tni koncentrat povećan na 80%.

Najbolja sirutka

80%-tni koncentrat može se poboljšati mikrofiltracijom. Ovom tehnikom izdvajamo mast iz sirutke; rezultat je 80% ili više sirutkin koncentrat s količinom masti <1%.

Unatoč raznim marketinškim porukama, najbolji protein je onaj koji je prošao sve četiri navedene metode:

  1. ultrafiltracija-odvaja protein sirutke i mast od laktoze i mineral
  2. diafiltracija- ispire laktozu i minerale
  3. mikrofiltracija-odvaja masti
  4. hidroliza- dodaje se enzim koji razgrađuje protein u peptide

S prve tri gore navedene metode dobiven je protein zvan izolat proteina sirutke (WPI). Alternativna metoda proizvodnje WPI jest proces razmjene iona. Proces podrazumijeva promjenu pH vrijednosti, te se pri tom odvaja mast, laktoza i minerali.

WPI je koncentriraniji od WPC-a, stoga što je WPI preko 90% čisti protein, manje od 1% masti i manje od 1% laktoze.

Whey protein shake

Zaključak

Pretilost je bolest današnjice od koje boluje sve veći broj ljudi diljem svijeta. Pretilost obično prati i niz drugih bolesti, od dijabetesa, do kardiovaskularnih bolesti. Da bi se smanjio rizik od ovih bolesti, svakako je nužno usvojiti zdrave životne navike, poput redovne tjelesne aktivnosti i planirane prehrane bogate proteinima iz kvalitetnih izvora. Ukoliko ste redovni u treninzima i radite treninge snage, svakako savjetujemo da u prehranu uključite i dodatke prehrani, posebno whey protein. 

Savjetujemo da ukupan dnevni unos bude oko 1,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Prema tome, muškarac od 90 kg treba uzimati barem 165 g proteina dnevno, raspoređenih u 5 do 6 manjih obroka, svaka 2 do 3 sata. Konzumiranje 5 do 6 malih obroka dnevno je lakše nego što mislite. Potrebna je samo mala promjena navika.

Uzimajući instant mješavinu proteina između doručka i večere i sljedeću između ručka i večere, a pretpostavljajući da ste dan započeli dovoljno rano, u mogućnosti ste konzumirati sljedeći obrok proteina upravo prije odlaska na počinak.

Iako je WPI (izolat) veće koncentracije no WPC (koncentrat), treba uzeti u obzir i brzinu razgradnje pojedinih tipova proteina u organizmu. Stoga odaberite ono što je za vaš novčanik i potrebe najbolje.

Pretpostavljajući da je vaš trening dostatan izazov vašim mišićima i pretpostavljajući da svojim mišićima dajete dovoljno vremena za odmor između vježbi, vaš najpametniji potez bio bi visokokvalitetni protein sirutke kao dodatak prehrani, kako bi potrebe vašeg tijela pri izgradnji mišića bile zadovoljene.

Pogledajte ponudu PROTEINA na fitness.com.hr webshopu!

Objavljeno 29.06.2019.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!