Beta alanin - za jači trening, izdržljivost i fokus!
Prehrana

Beta alanin - za jači trening, izdržljivost i fokus!

Beta alanin je neesencijalna aminokiselina (organizam je može sam sintetizirati). Za razliku od alanina, beta alanin je neproteinogenička aminokiselina jer se vjeruje da ne sudjeluje u sintezi proteina, što je neuobičajeno za bilo koju drugu aminokiselinu.

Najveći dio beta alanina izvana u tijelo unosimo uglavnom u obliku dipeptida karnozina koji je sastavni dio proteinina bogatih namirnica kao što su piletina, govedina i riba. Drugi način dobavljanja beta alanina je da ga tijelo samo sintetizira. Treći način kojim možemo unijeti beta alanin je, naravno, suplementacijom.

Koja je uloga beta alanina u organizmu?

Već je navedeno da beta alanin ne sudjeluje u sintezi proteina, tj. u izgradnji mišića. Bez obzira na to, ta aminokiselina povećava mišićnu snagu i izdržljivost, indirektno povećava mišićnu masu, povećava kvalitetu treninga odgađajući zamor mišića, itd.

Rezultat treninga, osobito onoga visokog intenziteta, je povećanje koncentracije vodikovih iona (H+), tj. pad pH u mišićima (povećana kiselost). Razgradnja ATP i posljedični porast H+ se događa u svim energetskim sistemima, ali je najizraženiji kod glikolize, čiji produkt je mliječna kiselina. Kako pH u mišiću pada, pada i njegova sposobnost kontrakcije, a posljedica je nemogućnost submaksimalnog opterećivanja mišića koje bi dovelo do adaptacije na stimulus, tj. do hipertrofije. Dakle H+ ioni su uzrok ranijeg zamora mišića i smanjenja njegove snage.

Zamor mišića

Da bismo shvatili ulogu beta alanina u borbi protiv pada pH, najprije moramo shvatiti kako djeluje karnozin. Razlog tome je taj što beta alanin ne ispoljava svoje učinke direktno, nego kroz svoju sposobnost da potakne sintezu karnozina.

Slijedi nastavak priče, tj. mala digresija o karnozinu...

Karnozin se sastoji od aminokiselina beta alanina i histidina. Prisutan je u oba tipa mišićnih vlakana, ali ga ima više u vlaknima tipa 2, dakle onima koja su predominantno zastupljena u treningu visokog intenziteta i prvenstveno su odgovorna za mišićni rast.

Karnozin ima nekoliko funkcija, ali najvažnija uloga je ona unutarstaničnog pufera (pufer=spoj koji služi održavanju konstantnog pH). Možemo ga smatrati "spužvom" koja upija H+ ione koji nastaju za vrijeme intenzivnog treninga.

Suplementacijom beta alaninom možemo znatno utjecati na raspoloživu količinu karnozina u mišiću. Istraživanje je pokazalo da suplementacijom beta alaninom u trajanju od 4 tjedna, možemo povećati koncentraciju karnozina za 42-65%, a onom u trajanju od 10-12 tjedana čak do 80%!

S obzirom na navedeno, logično je postaviti pitanje nije li jednostavnije unijeti gotov karnozin, umjesto da se sintetizira u tijelu? Nije, zato jer ako ga se unese u gotovom obliku, većina se raspadne u gastrointestinalnom traktu u aminokiseline koje ga tvore. Onaj dio koji bi izbjegao GI trakt, bio bi razgrađen u krvotoku enzimom karnozinazom.

Nadalje, pitanje koje se nameće je treba li suplementacijom unijeti i drugu aminokiselinu koja tvori karnozin - histidin? Odgovor je opet ne! Histidin je već prisutan u mišiću u dovoljno visokoj koncentraciji, dok je beta alanin prisutan samo u maloj količini. Stoga je beta alanin taj kojeg treba dodatno unijeti.

Koliko beta alanina je potrebno unositi suplementacijom?

Kako bi potaknuli pojačanu sintezu karnozina u tijelu, jedno istraživanje pokazalo je da je potrebno unijeti između 3,2 i 6,4g beta alanina dnevno. U praksi, 4 g na dan je dovoljno uz opcionalnu fazu punjenja od 6g/dan u trajanju od 2 tjedna.

Beta alanin

Budući da je karnozin prekursor u nastajanju NO-sintaze, mnogi vježbači će odmah nakon početka suplementacije beta alaninom, kao bonus, vidjeti pojačanu vazodilataciju.

Najveći izbor beta alanina pogledajte na fitness.com.hr web shopu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Vitaminski suplementi - koliko su zaista korisni? x 13
    Među prepunim policama različitih proizvođača nameće se gotovo prevelik izbor vitaminskih suplemenata čije bi uzimanje moralo biti pod liječničkim nadzorom. Pretjerana upotreba određenih vitamina i mi...
  • 5 glavnih razloga zbog kojih ne uspijevamo ostvariti ciljeve x 13
    Mnogo ljudi redovito odlazi u teretanu i vježbaju, a ipak ne postižu rezultate. U ovom članku navest ćemo glavne razloge zbog kojih ne ostvarujemo svoje ciljeve u obliku dobivanja mišićnog i gubljenj...
  • Hrana koje se bojimo x 9
    Nutricionistice Darija Vranešić i Iva Alebić otvaraju neke kontroverzne teme i ruše predrasude o zabranjenoj hrani i dodacima prehrani. Kontroverze i oprečne stavove o hrani i prehrani nemoguće je izb...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 11.07.2013
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener