Obrok poslije treninga - shvatite ga ozbiljno !
Prehrana

Obrok poslije treninga - shvatite ga ozbiljno !

Zamisli na trenutak da si danas odradio jedan od najboljih treninga za ruke. Sretan si što je trening bio dobar i ideš se tuširati i odmah kući kako bi se dobro odmorio. Za oko dva sata, mama će završiti ručak pa ćeš onda i fino jesti. Zvuči poznato ?!

Istina je da puno bodybuildera postupa na tako pogrešan način, a način je pogrešan zato jer se zanemaruje užasno važni PWM , “ Post workout meal “ ili hranjivi obrok neposredno nakon treninga.

Nije važno samo jesti da bi dobio mišićnu masu, važno je znati i što, kako i kada. A s pravom možemo reći da je to najvažniji od svih obroka koje unosimo u tijeku dana.

Nakon jakog i kvalitetnog treninga, mišići su premoreni, razina glikogena (šećera u krvi) je drastično opala i počinje katabolizam ili razgradnja mišića. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anaboličkog ( izgradnja mišića ) je unijeti u tijelo one prehrambene elemente koji su mu sada poslije treninga najpotrebniji.

Studije su pokazale da je prijeko potrebno uskladištenje tj. nadomještanje izgubljenog glikogena u krvi najizraženije neposredno poslije treninga. Osim toga upravo to je i vrijeme kada se drastično povećava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana. Nije li onda razumno upravo tada opskrbiti organizam sa onim što mu u tom trenutku najviše treba. Da, nemojte čekati mamin ručak ili poslije treninga prvo ići sa društvom u kafić i slično.

Sportske studije su također pokazale da unošenje ugljikohidrata neposredno nakon treninga, povećava razinu hormona inzulina, što je jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron.

Uzimanjem ugljikohidrata odmah poslije treninga, podižete nivo svih hormona i sprečavate nepotrebnu razgradnju mišića dovodeći ih u stanje pozitivnog nitrogen balansa. Vrijeme poslije treninga je i najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina; iskoristivost je tada daleko veća nego u neko drugo doba dana.

Sada da vidimo kako bi trebao izgledati i što sadržavati, kvalitetni obrok poslije treninga. Prvi sastojak je voda, naši mišići su 80% voda. Tijekom treninga gubimo velike količine vode iz tijela, kako znojenjem ( čime organizam štiti tijelo od pregrijavanja), tako i mišićnom kontrakcijom jer vodu koriste u procesu izgaranja glikogenskih zaliha za energiju ( ATP - adenozin-tri-fosfat ) i snižavanje radne temperature samih vlakana.

Mnogi bodybuilderi ne shvaćaju važnost re-hidracije ( uzimanja vode ) tijekom i poslije treninga. Ne uzimanjem vode, možemo izgubiti i do 20 % snage i energije potrebne za trening. Osim toga znojenjem gubimo velike količine vode čime se naša krv zgrušava, a time i povećava krvni tlak, jer srce mora pojačati pritisak pumpanja kako bi gušću krv uspjelo progurati u sve žile, a posebice u sitne kapilare i kako bi moglo doći dosta kisika i u ona najmanja mišićna vlakna.

Potrebno nam je 4 ml vode na svaki gram ugljikohidrata, kako bi organizam nadomjestio i uskladištio glukozu (glikogen).

Drugi važan sastojak su ugljikohidrati. Već smo prije rekli zašto ih je potrebno konzumirati poslije treninga, no sada da vidimo koje i koliko. Maltodextrin i dekstroza su najbolje vrste za taj obrok i oni su obično sastavni dijelovi mikseva u proteinskim pripravcima za povećanje mase. Njihova apsorpcija je najbrža, što znači da brže nadomještaju izgubljene glikogenske zalihe.

Ovisno o brzini našeg metabolizma i intenzitetu obavljenog treninga, trebamo uzeti 1 do 1.5 grama ugljikohidrata na svaki kilogram tjelesne težine ( npr. ako imamo 80kg uzimamo max ; 80 - 120 grama ugljikohidrata ).

Neki bodybuilderi uzimaju voće poslije treninga kao obrok. Naravno, to nije loše, ali fruktoza ulazi u krv vrlo sporo i ne zamjenjuje sav potrošeni glikogen iz mišićnih vlakana i krvi. Ako baš volite jesti voće, uzmite voće sa većim glikogenskim indeksom, npr. banane ili grejp.

Protein – protein – protein. Ništa bez proteina, proteini su građevinski blokovi za mišićni zid. Odmah nakon treninga organizam može iskoristiti i ugraditi do 50 % više proteina nego pri bilo kojem drugom obroku. Sinteza proteina je tad najveća i gladni mišići upijaju protein i aminokiseline kao spužve.

Kao i ugljikohidrata i proteina imamo nekoliko vrsta (whey, soja, mlijeko, jaja, meso itd.) pa je dobro znati koji je u tom trenutku najbolji. Naravno od svih proteina najbolji je općenito, a posebice sada whey ili protein mliječne sirutke koji je ioniziran i mikrofiltriran te tako najpogodniji za brzi ulaz kroz stanićne stijenke mišića. Koliko ga trebamo; opet ovisi o metabolizmu, tjelesnoj težini no uglavnom od 30 – 50 gr. Možete probati sljedeće proizvode: Gold whey protein te BCAA aminokiseline .

Posljednji sastojci, ali zato ništa manje važni su vitamini, minerali i mikroelementi. Posebno se to odnosi na vitamine C i E. Oni su poznati kao antioksidanti (odstranjuju otpadne tvari koje nastaju u mišićima) i u tom trenutku su najvažniji, jer oslobađaju organizam od slobodnih radikala te pomažu uz krom i lipoidne kiseline bržoj obnovi oštećenih mišićnih vlakana.

Postoje već tvornički gotove mješavine sa svim potrebnim sastojcima u određenom omjeru, no možemo si i sami napraviti kombinaciju od materijala koje već imamo kod kuće u omjerima koji su prilagođeni našem stupnju treninga i tjelesnoj masi.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Nabacite mišiće u dijeti! x 36
    Ako ste ozbiljni u namjeri da promijenite svoje tijelo, vjerojatno već vodite računa o prehrani, pazite da unesete dovoljno proteina za rast mišića i izbjegavate ugljikohidrate iz šećera ne biste li s...
  • UN dijeta – varljivi jamac x 157
    Za nutricioniste nema novosti na ovom području, jer u principu postoji jedan način gubitka kilograma koji ima uobičajenu računicu, iako stil i izvedba prateće dijete uvijek iznova postaju nešto novo, ...
  • O glikemijskom indeksu ovisi naše zdravlje? x 15
    Na policama trgovina zapadnoeuropskih zemalja sve je više prehrambenih proizvoda na čijim je deklaracijama naveden i glikemijski indeks, GI. Zašto je on važan ? Glikemijski indeks GI je mjera koja gov...
Na forumu ima 17 komentara na ovu temu
Forum
odlican clanak! puno ljudi i sportasa zivi u zabludi da poslije treninga ne treba jesti, jer se kao mrsavi, ovdje je to odlično objašnjeno... Zanima me samo, šta je s obrocima prije treninga, negdje sam pročitala da bi bilo poželjno da su i oni proteniski jaki da bi se mogao izdržati sami trening i napor? Da li je to istina?
mary992
26.08.12. u 21:58
line
[QUOTE=mary992]odlican clanak! puno ljudi i sportasa zivi u zabludi da poslije treninga ne treba jesti, jer se kao mrsavi, ovdje je to odlično objašnjeno... Zanima me samo, šta je s obrocima prije treninga, negdje sam pročitala da bi bilo poželjno da su i oni proteniski jaki da bi se mogao izdržati sami trening i napor? Da li je to istina?[/QUOTE]

Prije treninga je najbolje kombinirati ugljikohidrate s proteinima.
Znaci npr. riza + piletina 2h prije treninga ili proteinski shake 45 min prije treninga.
Zoki
26.08.12. u 22:59
line
Lijep pozdrav. recite mi jel se moze kombinirat kreatin s proteinima poslje treninga? ako mogu, treba li ih odvojeno pit ili mozemo jedan za drugim u kombinaciji s dekstrozom? puno hvala...
mrljo
31.01.13. u 10:52
line
dobar clanak ;-)
rudolfina
21.08.14. u 20:03
line
Odlican clanak😀
Tanjaf
27.09.16. u 23:36
line
Mogu li i cure pit klasicni pwm (sa prilagodenim makrosima) ili za njih vride druga pravila
ruzohr
23.07.17. u 13:04
line
[QUOTE=ruzohr]Mogu li i cure pit klasicni pwm (sa prilagodenim makrosima) ili za njih vride druga pravila[/QUOTE]

Naravno da, da... 
Zasto ne ako se to slaze u tvoju rutinu i u skladu sa zeljenim ciljevima. Smile
CeLe111
23.07.17. u 14:00
line
[QUOTE=CeLe111] [QUOTE=ruzohr]Mogu li i cure pit klasicni pwm (sa prilagodenim makrosima) ili za njih vride druga pravila[/QUOTE]

Naravno da, da... 
Zasto ne ako se to slaze u tvoju rutinu i u skladu sa zeljenim ciljevima. Smile
[/QUOTE]

Tesko je za njih pronac kvalitetne informacije jer sve zele smrsavit i izgledat ka kenijske maratonke. Kako mi zena naginje powerliftingu, nema smisla citat preporuke po internetu. Ipak, glupo mi je na njenih 60ak kg tezine utrpat 60g dexa iza treninga. Ispravite me ako grijesim
ruzohr
23.07.17. u 21:56
line
Ja iskreno uopce ne vidim potrebu za unosenjem dodatnih secera mimo regularne prehrane.. ali to sam opet samo ja, i netko drugi se ne mora slagat samnom. =)

Ali kazem, ako ima potrebe zasto ne..
Nije isto ako je osoba:
1. Na dijeti i recimo ima potrebe unosa od 50-100grama Ugh dnevno da bi gubila kilazu.
2. Ako osoba npr. ima ekstremno brzi metabolizam, izuzetno je mrsava i tesko se deblja, jer treba mnostvo kalorija..
U tom slucaju vjeroj. svakakva rijesenja dolaze u obzir, i cak kao najjednostavnija tekuce kalorije..

Ali za primjer prve navedene osobe, ima li smisla unositi preko pola dnevnog unosa UGH, kroz tekucinu, i kroz secer?

Po meni apsolutno ne. =)
CeLe111
23.07.17. u 22:18
line
[QUOTE=ruzohr] [QUOTE=CeLe111] [QUOTE=ruzohr]Mogu li i cure pit klasicni pwm (sa prilagodenim makrosima) ili za njih vride druga pravila[/QUOTE]

Naravno da, da... 
Zasto ne ako se to slaze u tvoju rutinu i u skladu sa zeljenim ciljevima. Smile
[/QUOTE]

Tesko je za njih pronac kvalitetne informacije jer sve zele smrsavit i izgledat ka kenijske maratonke. Kako mi zena naginje powerliftingu, nema smisla citat preporuke po internetu. Ipak, glupo mi je na njenih 60ak kg tezine utrpat 60g dexa iza treninga. Ispravite me ako grijesim[/QUOTE]
Ne da nema smisla, nego je totalni idiotizam, još jedan primjer kad ovca blene, èitavo stado ponavlja i to po èitavom svijetu. Bolje da pojede normalan obrok sa ponešto uggljikohidrata, grahom, krompirom, ili voæe, itd... Neobrazovani fitnes idiotski ponavljaèi tuðih misli su to prepisali od pro bodibildera koji diže desetinu tona na treningu, pa se boje da ne izgube 3 grama mišiæa. Uzimanje dextrose ili bilo èega sliènog ima smisla kod više treninga dnevno, ili recimo na natjecanjima borilaèkih sportova kao hrvanje, judo, jiu-jitsu, mma, kad ima više borbi dnevno i svaka je iscrpljujuæa, i da se što brže regerira enegetski sitem za novu borbu. No, i tamo je jako individualno, recimo frend iz mladosti je olimp.pobjednik i svjetski prvak, u životu nije stavio visokoncentriran šeæer u usta, i uz preko 6 borbi dnevno, ali znam i da mnogi jesu odmah poslije borbe otvarali vreæicu, mada im nije baš pomoglo. I ja sam probao u nadi popravka rezultata, bez efekta, jer nikakva dextroza ne može nadomjestiti kondicijsku pripremu, možda samo u nekim sluèajevima za nijansu da više snage, ali to se odnosi na takve sportove i natjecanja, a ne normalni trening režim makar bio i 7 puta tjedno. A èitava pwm teorija se isto rascvjetala od pro bodibildera i anabolièkog prozora od 30 minuta, što je pregažena i promašena teorija. Ono što ima smisla, ako želi raditi na izgradnji mišiæa, više obroka dnevno u kojima ima minimum 20 grama proteina, za njenu težžinu od 60kg. I ono što hrpa prepisivaèa ne razumije, da se dobar dio razgraðenih proteina u tijelu opet iskoristi za sintezu proteina. Pardon, ispravak, ne samo prepisivaèi, nego nažalost i profesori na nekim trenerskim obrazovnim institucijama. Inaèe, kenijskim maratonkama baš jest potreban šeæer, ali samo vrhunski maratonci izgledaju tako, osobno znam dosta mišiæavih ljudi koji su istrèali maraton i ultramaraton, ali jasno ne sa vrhunskim rezultatom. Što misliš, kako bi se srce, jetra, bubrezi snalazili uz tu BRZINU na 42km i dodatnih 10 kg mišiæa? Umrli bi prije cilja. No neæu ulaziti u teoriju o trèanju i maratonu, veæ jesam nekoliko puta.
iver
24.07.17. u 00:11
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 08.10.2006
Piše:
Masterfitness