Za napredne: kako dobiti još mišićne mase

Image

Svima nama koji imamo malo duži staž u teretani i treningu s opterećenjem, barem se jednom (ako ne i nekoliko puta) dogodio zastoj u prirastu tjelesne mase. Bez obzira na tip tjelesne građe, radi li se o ektomorfu (taj tjelesni tip i inače vodi svakodnevnu bitku da bi dobio i malo kvalitetne mišićne mase), endomorfu ili pak mezomorfu, svatko je iskusio što znači doći do tog platoa u rastu.

Ovaj članak će pokušati dati neke opcije kako „prebaciti“ taj plato i ponovo pokrenuti zamašnjak povećane sinteze proteina koji vodi povećanju mišićne mase.

Mišićna masa

Kao u mnogo drugih aspekata koji se tiču našega sporta, tako i ovdje možemo (legalno) djelovati na nekoliko frontova: trening, prehrana i odmor (oporavak).

U svakom od tih segmenata postoje dvije krajnosti. Jedna grupa ljudi predugo ostane na jednom režimu prehrane, treninga i suplementacije. Podsjetimo se da je naše tijelo dosadni konzervativac koji instinktivno zazire od bilo čega novoga („neofobija“) te je u neprestanoj potrazi za ravnotežom (homeostazom).

Kada ga predugo držimo na istom režimu, ono se nakon nekog vremena prilagodi, nađe novu unutarnju ravnotežu i više nema napretka.

Drugu grupu čine oni koji prebrzo mijenjaju režim, jer im „nije dao rezultate“, a u stvari ne daju tijelu dovoljno vremena da odreagira na svaki novi režim koji pred njega stave.

Rješenje je, logično, negdje u sredini. To znači da tijelu treba dati vremena da odreagira na određenu promjenu (to može biti vrlo brzo, a najduže za 2-3 tjedna), a ako reakcije nema, onda treba pokušati s nečim drugim. Isto tako, pobjednička se kombinacija ne mijenja, tj. program koji radi se ne mijenja dokle god se ostvaruje prirast mišićne mase. Čim se tijelo naviknulo i počelo stagnirati, potrebno ga je šokirati nekim drugačijim režimom treninga i prehrane.

TRENING

Bez obzira kojem tjelesnom tipu pripadate, osnovni principi treninga za dobivanje mase su jednaki za sve.

Trening treba biti kratak i zahtjevan

To znači da, ne brojeći zagrijavanje, trening ne smije trajati duže od 1 sata i mora predstavljati izazov za mišiće kako bi ih potaknuo na adaptaciju (čitaj: rast!)

Mijenjajte periodički parametre opterećenja

Parametri koji se najčešće trebaju mijenjati su broj ponavljanja i broj serija. Sljedeća bitna varijabla je tempo izvođenja vježbi, pa zatim slijedi izbor vježbi za pojedinu mišićnu skupinu te redoslijed izvođenja.

Za najbolje rezultate treba naglasiti umjereni i spori tempo, jer je stimulacija mišića na rast direktno proporcionalna napetosti koju dizanje tereta stvara u mišiću.

Dajte prednost vježbama koje regrutiraju najveći mogući broj motornih jedinica

Čučnjevi, mrtvo dizanje, zgibovi i propadanja će aktivirati veći broj motornih jedinica od nožne ekstenzije, nožne fleksije, pullovera ili razvlačenja s bučicama. To znači da ćemo takvim odabirom vježbi nabaciti daleko više mišićne mase.

Zgibovi

Ne pričajte za vrijeme treninga

Za ozbiljno dobivanje na masi, potreban je i ozbiljan, fokusiran i koncentriran pristup sa čistom glavom, bez distrakcija, kako bismo svu svoju pažnju usmjerili na mišić koji treniramo. Dakle, vi ste u teretani sa hit-and-run misijom. Sat vremena je sve što imate i cilj vam je tih sat vremena maksimalno kvalitetno iskoristiti.

Smanjite ili u potpunosti ukinite ostale vrste treninga

To se odnosi prvenstveno na kardio trening. Eventualno ga možete ubaciti 1-2 puta tjedno i to lakši tempo, zbog blagotvornih učinaka na kardiovaskularni sistem.

Mijenjajte režime treninga

Svaka tri tjedna izmjenjujte trening visokog volumena sa treninzima visokog intenziteta. Trening sa kratkim pauzama ima za posljedicu povećano lučenje hormona rasta, jača vezivno tkivo i poboljšava toleranciju na laktate. Nasuprot tome, duži odmori između serija sa većim težinama razvijaju vlakna tipa IIb koja su kod bodybuildera često slabije razvijena. Za maksimalnu masu, trebamo razvijena vlakna tipa IIa i IIb, što ovakvim treningom i dobivamo.

Na kraju krajeva, uvijek možemo "uposliti" jednu od šok tehnika. Slijedi nekoliko šok tehnika, koje će čak i vrlo iskusne vježbače pomaknuti s platoa na kojem su možda već neko vrijeme zapeli (korišteni su originalni nazivi jer najbolje dočaravaju srž svake tehnike):

Target training – ukoliko imamo dio mišića koji osobito izostaje, s vremena na vrijeme ga "napadamo" izolacijskim vježbama isključivo za taj dio.

Drop sets – svaku od padajućih serija treba raditi do otkaza. Više o njima pročitajte ovdje.

Partner-assisted reps – kada smo došli do otkaza, partner nam pomaže s još nekoliko ponavljanja pridržavajući težinu i "oduzimajući" nekoliko kg. Npr, ako radimo bench press i dođemo do otkaza, partner nam u nekoliko sljedećih ponavljanja pomaže tek toliko da šipka ne stane u svojem kretanju.

Rest pause training – kad dođemo do otkaza, pauziramo moment-dva, a zatim pokušamo stisnuti još ponavljanje ili dva do ponovnog otkaza.

Emphasizing the eccentric – ovdje se koncentriramo na to da negativna komponenta pokreta (spuštanje) bude što sporija.

Assisted negatives – ovdje nam partner otežava negativni dio pokreta.

Šok tehnika ima još puno, a i sami možete do nekih doći uz malo prljave mašte i inventivnosti.

PREHRANA

Već je X puta naglašena važnost prehrane u bilo kojem sportu, a osobito u bodybuildingu. Bez pretjerivanja, ono što unosite u sebe ima direktan utjecaj na vaš uspjeh, bilo da želite dobiti na masi, bilo da želite izdefinirati i "posušiti" postojeću masu.

Jedite pet do šest manjih obroka tijekom dana

Nikada ne ostavljajte tijelo bez energije i materijala za gradnju. Ako mu uskratite bilo koju od tih komponenti, ono će već namiriti svoje potrebe i to ne na način koji bi nam se svidio – žrtvovat će teško stečenu mišićnu masu!

Piletina na roštilju

Ukoliko je došlo do stagnacije, potrebna je promjena u režimu prehrane

To znači da trebamo ili povećati kalorijski unos unutar obroka, ili povećati sam broj obroka (ubaciti još međuobroka).

Redovno unosite BCAA

Osim što ih je korisno unijeti prije i za vrijeme treninga kako bismo osigurali anaboličko okruženje, dobro ih je imati pri ruci i u druga doba dana. Naime, koji puta nismo u prilici početi obrok baš kada bi po planu trebali pa vrijeme do obroka možemo "pokrpati" unosom BCAA.

BCAA

Pokušajte sa sljedećim PWM-om (post-workout meal):

PWM se po sastavu treba razlikovati ovisno o tome da li osoba ima uglavnom korisnu tjelesnu masu (% masti ispod 10%) ili naginje debljanju (>10%).

Dakle, za nekoga kome je BF <10%, PWM bi izgledao ovako:

Odmah nakon treninga 10-15g mješavine aminokiselina. Kratko nakon toga, unijeti 2g UH/kg i 50g whey proteina (naravno, prvi izbor je izolat)

Ako osoba ima BF >10%, treba znatno smanjiti, ako ne i odstraniti ugljikohidrate iz gornjeg primjera.

OPORAVAK

Kvalitetan oporavak će nam omogućiti da izdržimo česte i naporne treninge bez simptoma pretreniranosti. Samim time će nam treninzi biti kvalitetniji, a vjerojatnost da ćemo kontinuirano napredovati bez zapinjanja na platou veća.

Odvojite vremena i sredstava za redovne masaže

Posebno je efektna duboka masaža vezivnog tkiva. Kako ćete znati da je masaža prava? Jednostavno, pri ovoj masaži nema uživancije, niti uranjanja u san. Ova masaža je žustra i daleko od opuštajuće.

Sportska masaža

Istežite se 4-5 puta tjedno

Rastezanjem fascije (ovojnice mišića) osiguravamo novi prostor za mišić koji raste.

Obratite pažnju na kvalitetu i kvantitetu spavanja

Ako teško zaspite, možda je intenzitet treninga previsok. Ako osjećate kao da se nikada ne možete do kraja naspavati, volumen treninga može biti previsok. Suplementacija magnezijem je prilično bitna jer kad tijelu manjka magnezija, živčani sistem je preekscitiran (prepodražen), a u takvom stanju je teško zaspati. Prikladan suplement za prije odlaska na spavanje je ZMA, kombinacija magnezija, cinka i vitamina B6.

Ograničite vrijeme spavanja na najviše 8 sati

Razlog je jednostavan: ako spavate više od 8 sati, ne jedete dovoljno često, jer ste prespavali više od 1/3 dana. Ako vam je ipak potrebno više sna, uhvatite vremena preko dana za kratko drijemanje (tzv. power nap). Idealno, to dnevno spavanje ne bi trebalo završiti kasnije od 1,5 sata prije treninga. Tako ćemo dobiti pola sata za obrok koji prethodi treningu i sat vremena za probavu tog obroka. Još jedan plus je što nećemo biti grogi, nego razbuđeni i spremni za trening.

Apstinirajte od alkohola

Prisjetite se da bodybuilding nije samo sport, nego i umjetnost, način razmišljanja, filozofija,....uglavnom - stil života. To znači da ga treba upražnjavati 24/7! Pogledajmo najjače argumente zašto trebamo izbaciti alkohol ako želimo maksimalne rezultate:

  • alkohol smanjuje održivost intenzivnih treninga jer inhibira enzime koji sudjeluju u proizvodnji energije
  • alkohol ometa obrasce spavanja. Npr. izlazak u petak i konzumacija alkohola će razdrmati kvalitetu spavanja sve do sljedećeg utorka.
  • alkohol smanjuje prirodnu proizvodnju testosterona i to tipično traje još 3 dana nakon konzumacije alkohola

Nadam se da će vam navedene strategije i tipovi pomoći u nadilaženju zastoja do kojega ste eventualno došli i dati vam neke nove ideje u daljnjem napretku!

Objavljeno 27.10.2014.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!