Potaknite tijelo ciljanim petodnevnim programom prehrane
Prehrana

Potaknite tijelo ciljanim petodnevnim programom prehrane

Svake godine nakon završenih božićnih i novogodišnjih blagdana, kod većine se ljudi javlja želja da dovedu vlastito prehrambeno ponašanje u red. Ako nije posrijedi samo savjest te utjecaj sredine i medija, tada je dovoljno pratiti svoje tijelo, koje svojim znakovima pokazuje da je potrebno napraviti „čišćenje“ organizma. Nedostatak energije, glavobolje, stalni osjećaj nadimanja, neredovita probava, samo su neki od znakova da je organizmu potrebna intervencija u vidu ciljanog programa prehrane.

Kuhanje

Ovaj način prehrane možda se i pretjerano pretenciozno naziva „detoksikacijom organizma“. Naime, „detoksikacija organizma“ ipak je ozbiljniji i zahtjevniji pojam,koji zahtijeva stručniji i oprezniji pristup, a sve kako bi ona imala smisao te kako takve prehrambene mjere ne bi izazvale neželjene nuspojave za zdravlje. Uz to, ideja prehrambene detoksikacije nije napraviti napad na organizam, već postupnim prehrambenim intervencijama omogućiti čišćenje organizma.

Najpogođeniji organi ovakvom prehranom su: jetra, crijeva, koža, bubrezi i pluća, pa se prehrambenim mjerama primarno mora olakšati aktivnost ovih organa.

Osvrt na detox dijete

Uglavnom se tzv. detox dijete svode na kratkotrajne programe prehrane temeljene na voćnim obrocima i sokovima, koji bi trebale dati određeni učinak.

No, ako se organizam doista želi „razbuditi“ i „očistiti“ nakon 10-ak dana prehrambenog režima u kojoj je dominirala teže probavljiva i visokokalorična hrana, i to na dovoljno praktičan i lako primjenjiv način, potrebno je ipak mnogo više od obične „voćne“ jednolične dijete.

Probava i (de)opstipacija

Prije svega, svakome tko pomišlja na detoks-dijetu, najbitnije mu je da se na početku priupita: funkcionira li mi probava svaki dan? Ukoliko ne, tada je primarni cilj: uravnotežiti probavu, te je aktivirati na neagresivan, prirodan način. Što to znači? Nikako ne posezati za laksativnim sredstvima, koji mogu narušiti crijevnu mikrofloru. Prehrana bogata dijetalnim vlaknima u središtu je pozornosti potrebnih prehrambenih mjera, dok drugi dio ove priče sačinjava adekvatan unos tekućine, prije svega vode i biljnih čajeva. Za osobu prosječne tjelesne težine i rasta to znači 1,5-2 litara vode, unešene kroz dan.

Uz to, valja ograničiti unos šećera, mliječnih proizvoda (osim fermentiranih mliječnih napitaka poput jogurta, kefira, probiotika koje valja redovito konzumirati). Kiseli kupus je pritom vrlo često nepravedno zapostavljen, koji je riznica vitamina C, probiotičkih bakterija te vlakana koji naprosto stimuliraju imunitet i probavne procese.

Crveni luk

Naglasak je na sljedećim namirnicama: luk, češnjak, cvjetača, brokula, heljda, ječmena kaša, smokve, šljive, borovnice, jabuke, grejpfrut, mandarine, naranče.

Voda i unos tekućine

VodaVoda je nužna za metaboličke detoksikacijske procese u našem organizmu, a u vrijeme blagdana, unos tekućine, tj.vode je posve zanemaren. Programom prehrane nakon blagdana, valja steknuti naviku unošenja tekućine, ali nipošto na način da se preporučeni unos vode ostvaruje pijenjem naiskap velike količine vode. Štoviše, za uspostavljanje ravnoteže u probavi, kao i na razini enzimskih sustava, potrebna je postupna hidracija, pijenjem 1 čaše vode svakih 45-60 minuta. Na taj način bubrezi će moći izregulirati krvni tlak, kao i razinu elektrolita, bez da dođe do nuspojava.

Svježu sirutku poželjno je piti do 1 litru dnevno, za prosječnu zdravu osobu, koja nema nikakvih poteškoća s bubrezima, budući da ona stimulira bubrege na izlučivanje tekućine (diuretik), sadrži riboflavin (vitamin B skupine) kao i laktoglobuline koji stimuliraju imunitet i razinu glutationa u jetri, plućima i organizmu.

Zeleni (žuti i bijeli) čaj valja piti umjesto kave, u količinama 3-4 šalice dnevno (za osobe koje nemaju povišeni krvni tlak), čiji polifenoli epigalokatehini i katehini poboljšavaju antioksidativni status u krvnoj plazmi, a ovakvi čajevi su i učinkoviti diuretik.

Kao i u uobičajenim programima prehrane, tako i u ovom programu treba smanjiti unos natrija (ne samo slanu hranu, već i onu bogatu natrijevim solima – konzerve i procesirana hrana).

Jetra

Jetra je organ koji je najdirektnije pogođen neurednom prehranom, obzirom na mnoštvo procesa koje ona regulira: detoksikacijski enzimski sustav ponajprije se nalazi u jetri, jetra stvara žuč pomoću koje nema probave i razgradnje masti; u jetri se skladište vitamini, ugljikohidrati, masti; regulira se metabolizam masti i kolesterola te proteina.

Ukoliko žuč usporeno ili nedovoljno otječe, poremećena je razgradnja masti, narušava se balans kolesterola, te dolazi do malapsorpcije vitamina, kalcija i željeza u tankom crijevu. Zato je bitno omogućiti i ciljanom prehranom stimulirati produkciju i otjecanje žuči (samo ako osoba nema žučne kamence).

To je prije svega hrana bogata dijetalnim vlaknima topivima u vodi: pektini iz kore jabuke, smokve, šljive, topiva vlakna iz zobi koja snižavaju kolesterol te djeluju na apsorpciju žučnih kiselina. Važna su i vlakna iz graha, soje, lana, te neizostavne brokule i cvjetače koji pozitivno djeluju na razinu glukoze u krvi i uravnoteženu inzulinsku reakciju.

Ovdje svakako valja apostrofirati artičoku čija fitokemikalija cinarin stimulira lučenje žuči, a posebno i brokulu. Brokulu valja pripremati na pari, budući da se vlakna iz brokule vežu sa žučnim kiselinama, koje se tako izlučuju iz organizma te na taj način prirodno reguliraju povišene razine kolesterola. Uz sve navedeno, glukozinolati, visoko korisne fitokemikalije iz brokule jedni su od najboljih aktivatora, neutralizatora i eliminatora toksina iz organizma, ponajprije iz jetre.

Jetra naročito voli „gorko“: dakle, artičoke, šparoge, kelj, prokulice, radič, heljdu (kao izvrsnu detoksikacijsku žitaricu), te će se uključivanjem ovih namirnica u prehranu potaknuti i detoksikacija jetre.

Antioksidansi

Vitamin C, vitamin E, selen kao primarni antioksidansi te polifenoli i fitokemikalije, između ostalog, štite stanice od oksidativnih oštećenja. Dobro su poznati izvori vitamina C (nar-šipak, naranče, mandarine, borovnice, peršin), selen se nalazi najviše u brazilskom oraščiću, vitamin E može se naći npr. u bademima i orasima, a polifenole valja u ovom programu prehrane obilno crpsti iz raznobojnog voća i povrća (borovnice, brusnice, šljive, brokula, luk,.. ) kao i iz zelenog (žutog, bijelog) čaja.

Voće

Glutation kao najbitniji antioksidans u tijelu, u ovakvom programu prehrane doći će na poželjne koncentracije, uz naglasak da avokado, šparoge, grejpfrut, sirutka, piletina mogu potaknuti njegovu produkciju.

Češnjak je zbog svojih sumpornih spojeva i alicina prirodni antibiotik i snižava kolesterol, i valja ga koristiti u pripremi variva, salata, a posebice je neizostavan s peršinom i maslinovim uljem kod pripreme ribe.

Program prehrane za 5 dana

1.dan

Doručak

Natašte:
Popiti 3 dcl svježe sirutke
Shake, u blenderu izmiksati:
3 žlice zobenih integralnih pahuljica, 1 šalica smrznutih borovnica, 2 suhe šljive, 1 žlica samljevenih lanenih sjemenki, 1 čajna žličica cimeta, 3 dcl Alpro sojinog mlijeka Light.

Međuobrok

Voćna salata: 2 mandarine, 1 grejpfrut- nasjeckan na kocke, 1 neoguljena jabuka, 1 žličica cimeta.

Ručak

Rižoto od heljde: pola tanjura kuhane heljde, 1 šalica kuhanog boba- začiniti s maslinovim uljem i nasjeckanim peršinom.
Pečeni oslić – srednji komad, začinjen s maslinovim uljem i kaparima.
Matovilac salata s jabučnim octom i limunovim sokom – po želji
1 šalica zelenog, žutog ili bijelog čaja.

Međuobrok

Salata od kiselog kupusa, začinjena s 4 žlice bučinog ulja
švedski ili westfallski kruh (trajni integralni kruh)-1 kriška

Večera

Pečena skuša na žaru ili na neprianjajućoj tavi, s posipanim nasjeckanim češnjakom
Blitva i krumpir na lešo

2.dan

Natašte:

Popiti 3 dcl svježe sirutke

Doručak

3 dcl kefira 0,9% m.m., umiješati 1 žlicu lanenih sjemenki, 5 žlica pahuljica amarantha.

Međuobrok

Sok od 2 grejpfruta + 1 dcl razrijeđenog soka aloe vere.
(dodatak prehrani, ne ekstrakt!)

Ručak

Varivo: grah s repom i mrkvom. Zapržak s malo crvene paprike, i na integralnom brašnu. Dodati kurkumu kao začin.
– 1 tanjur. 1 kriška raženog kruha sa sjemankama.

Međuobrok

Domaći kompot od 2 jabuke, 1 kruške, 5 suhih šljiva, i 3 suhe smokve, 1 žličica cimeta.

Večera

Krem juha od brokule - kuhane na pari i samljevene u blenderu. Ugustiti s LGG jogurtom i nasjeckanim češnjakom, malo raženog brašna.

3.dan

Doručak

Natašte: Sok od aloe vere (100% sok ili koncentrat)

Žuti čaj – 3 dcl, s malo limuna, pola žličice meda
1 punozrnati kruh (švedski ili sjevernonjemački) trajni raženi kruh, namaz u blenderu pripremljenih mljevene 4 smokve i 2 suhe šljive

Međuobrok

U blenderu pripremljen: Shake od 1 acidofilnog mlijeka, 3 suhe šljive, 1/2 kruške

Ručak

Varivo od heljde, poriluka, celera, mrkvice i pilećih prsiju. Začiniti laganim zaprškom od raženog brašna, nasjeckanog češnjaka, peršina, i soli.

Međuobrok

2 naranče

Večera

Probiotički posni sir – malo pakiranje – 200g
Salata od crvenog luka, jabučnog octa i maslinovog ulja
1 kriška raženog kruha

4.dan

Doručak

1 šalica zobene kaše s Alpro sojinim mlijekom i cimetom, nasjeckati 5 badema i 1 mandarinu.

Međuobrok

Voćna salata od 1 jabuke, 1 kiwija, 1 naranče

Ručak

Kuhani bob, začinjen s bučinim uljem i lukom, 1 kuhana mrkvica, 1 kuhani krumpir
Salata od cikle – 1 zdjelica

Međuobrok

acidofilno mlijeko – 0,9% m.m.

Večera

Kuhani oslić sa špinatom na mlijeku

5.dan

Natašte:

Svježa sirutka – 3 dcl

Doručak

Naribane 3 jabuke, neoguljene, cimet po želji.

Međuobrok

Sendvič od 1 kriške raženog kruha, dimljeni tofu, matovilac salata

Ručak

Šparoge pirjane i pečene s bjelanjcima (3 kom), začiniti s češnjakom, kurkumom i malo soli.
Kupus salata s jabučnim octom

Međuobrok

acidofilno mlijeko – 0,9% m.m. 2 suhe marelice.

Večera

Pečena pastrva ili brancin, s kaparima
Cvjetača, kuhana na pari

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 10 komentara na ovu temu
Forum
Ne volim piti vodu,šta će mi kad je bezukusna? A za ovaj program bi mi trebalo brdo para jer je riba jako skupa,a mi uzgajamo svoje svinje i piliće tako da nam je izbor sveden na to.A ove žitarice i zobene kaše su mi odvratne,radije ne bi jela nego to da jedem.Ili mi jednostavno nismo navikli na to,već ono što nam je lako dostupno i što sami proizvedemo.Tako da se ne bi mogla osloniti na ovaj program :(
IZdjelar
03.11.12. u 14:12
line
Navike se mogu i moraju mijenjati.. ni ja nisam zobene mogla smisliti, sada ih obožavam Wink
Slavonka23
03.11.12. u 14:50
line
Tvoja prva recenica me mnogo zabrinula,dalje nisam trebao ni citati samo kako pljujes ostale stvari...
Mjauk
03.11.12. u 16:11
line
s takvim stavom niš ne budeš promijenila. imaš domaću piletinu - jedi to. ak si na selu, znači da si čula za domaći sir, sirutku i stepko (stepke) - jedi to. vjerojatno imaš svoj vrt - savršeno, imaš svoje povrće, ne moraš ga kupovati.
možda imaš svoje polje, pa i svoju pšenicu, peci domaći kruh. i eto ti, niš nije skupo - samo tražiš izgovore.
a i na zobene se može naviknuti jer kad ih skuhaš s medom i mlijekom i dodaš cimet, imaju okus ko riža na mlijeku. probaj ovak: u malu posudu stavi 4-5 žlica zobenih (kupuj plave, mljevene) i polij ih mlijekom, ali nek ih mlijeko dobro pokrije. stavi na štednjak, pusti da zavrije, smanji vatru i kuhaj još 5 min na slaboj vatri, za kraj pusti da još jednom provru i skloni ih s vatre. umiješaj žličicu meda i cimet i to je to. poanta je da ih dobro skuhaš da omekšaju i postanu kremaste.
ak misliš bilokaj kod sebe mijenjati, prestani tražiti izgovore i pokreni se.
voda je bezukusna, okej - možda. ali ovo "šta će ti to"??? voda čini oko 60% tvojeg tijela, stalno se troši i treba ti i više nego hrana. počni polako, tak da ujutro popiješ čašu vode natašte. nek ti to bude početak, probaj se naviknuti. onda kreni tak da prije svakog obroka popiješ čašu vode. itd itd
kreni polako i svjesno, tak da zdrave navike stekneš zauvijek, a ne da ih se odrekneš jer ti je postalo naporno.
svaki program prehrane je specifičan, oni su tu da TEBI pomognu da skrojiš svoj, a ne da se svakog slijepo držiš. i poanta je, ponavljam, ne skinuti kile za 2 mjeseca pa ih opet višestruko vratiti, nego skinuti kile i održavati težinu.
imaš krivi stav, razmisli kaj oćeš i budi svjesna da je za postizanje cilja potrebno puno, puno truda.
Jean
03.11.12. u 17:04
line
pozdrav. što piješ, pošto vodu ne? sokove?
tortica
03.11.12. u 23:46
line
Pozdrav
Evo i ja sam sa sela i imam sličnu situaciju.
Prvi put sam probo zobene dok ih je moja mama jela , kad sam ih probo dobro da se nisam zbljuvao.
Danas ih jedem stalno oko 150 g DNEVNO i to mi je trenutačno premalo ( jedem ih sa vodom ).
Ako nemaš financijskih mogućnosti da stalno jedeš TOP jedi što zdravije , sigurno imaš jaja , a i piletine.

Zvonimir Brle
04.11.12. u 00:23
line
Voda čisti organizam ;)
healt
28.01.14. u 14:44
line
ZOB+MLIJEKO+BANANA najbolji doručak :))))
feriha
28.01.14. u 18:35
line
Zobene + jogurt + banana Wink Mlijeko baš nevolim.
Mike
28.01.14. u 19:09
line
@Idjelar curo puno nas je doslo sa sela, svi smo mi uzgajali ili uzgajamo svinje i piliće, i sad bi mi svi trebali jesti stalno odojka sa krumpirom, mislis da se svima nama jedu zobene pogotovo nakon bladana, mislis da smo mi svi to obožavali na početku, ali ne kaze se za dzabe da je početak najteži. Curo, na početku se privikava, jesi cula za to, privikavanjeee. Zobene su ti sad odvratne??? Uzmi šaku zobenih, deci mlijeka i pola banane i pospeš sa cimetom, uzmi jabuku za užinu, ugajaš piliće, uzmi 200g bijelog mesa sa tolko brokule i 20g riže i super, Voda je bezokusna??? Na čemu ti živiš?? Sokovima? Od bazge i višanja?? Misliš da smo i svi ludi za vodom, da mi se svaki dan pije 3 litre vode i da jedva čekam, na početku smo svi mrzili vodu, ali pobogu priviknes se. I shvatis da je to za tvoje dobro. Daj malo promisli zasto je početak najteži.. Zasto se svi mi privikamo i razmisli možeš li promijeniti navike.. Samo počni i reci ja mogu već si pola napravila. Sretno
lucijaprsa12
07.01.17. u 20:48
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 28.01.2014
Piše:
Nenad Bratković, magistar nutricionizma