Nakon blagdanskog prejedanja: 5-dnevni jelovnik za oporavak organizma

Image

Svake godine nakon završenih božićnih i novogodišnjih blagdana, kod većine se ljudi javlja želja da dovedu vlastito prehrambeno ponašanje u red. Ako nije posrijedi samo savjest te utjecaj sredine i medija, tada je dovoljno pratiti svoje tijelo, koje svojim znakovima pokazuje da je potrebno napraviti „čišćenje“ organizma.

Nedostatak energije, glavobolje, stalni osjećaj nadimanja, neredovita probava, samo su neki od znakova da je organizmu potrebna intervencija u vidu ciljanog programa prehrane.

kuhanje

Ovaj način prehrane možda se i pretjerano pretenciozno naziva „detoksikacijom organizma“. Naime, „detoksikacija organizma“ ipak je ozbiljniji i zahtjevniji pojam koji zahtijeva stručniji i oprezniji pristup, a sve kako bi ona imala smisao te kako takve prehrambene mjere ne bi izazvale neželjene nuspojave za zdravlje.

Uz to, ideja prehrambene detoksikacije nije napraviti napad na organizam, već postupnim prehrambenim intervencijama omogućiti čišćenje organizma.

Najpogođeniji organi ovakvom prehranom su: jetra, crijeva, koža, bubrezi i pluća, pa se prehrambenim mjerama primarno mora olakšati aktivnost ovih organa.

Osvrt na detox dijete

Uglavnom se tzv. detox dijete svode na kratkotrajne programe prehrane temeljene na voćnim obrocima i sokovima, koji bi trebale dati određeni učinak.

No, ako se organizam doista želi „razbuditi“ i „očistiti“ nakon 10-ak dana prehrambenog režima u kojoj je dominirala teže probavljiva i visokokalorična hrana, i to na dovoljno praktičan i lako primjenjiv način, potrebno je ipak mnogo više od obične „voćne“ jednolične dijete.

povrce

Probava i (de)opstipacija

Prije svega, svakome tko pomišlja na detoks-dijetu, najbitnije mu je da se na početku priupita: funkcionira li mi probava svaki dan? Ukoliko ne, tada je primarni cilj: uravnotežiti probavu, te je aktivirati na neagresivan, prirodan način. Što to znači?

Nikako ne posezati za laksativnim sredstvima, koji mogu narušiti crijevnu mikrofloru. Prehrana bogata dijetalnim vlaknima u središtu je pozornosti potrebnih prehrambenih mjera, dok drugi dio ove priče sačinjava adekvatan unos tekućine, prije svega vode i biljnih čajeva. Za osobu prosječne tjelesne težine i rasta to znači 1,5-2 litara vode, unešene kroz dan.

Uz to, valja ograničiti unos šećera, mliječnih proizvoda (osim fermentiranih mliječnih napitaka poput jogurta, kefira, probiotika koje valja redovito konzumirati). Kiseli kupus je pritom vrlo često nepravedno zapostavljen, koji je riznica vitamina C, probiotičkih bakterija te vlakana koji naprosto stimuliraju imunitet i probavne procese.

luk

Naglasak je na sljedećim namirnicama: luk, češnjak, cvjetača, brokula, heljda, ječmena kaša, smokve, šljive, borovnice, jabuke, grejpfrut, mandarine, naranče.

Voda i unos tekućine

Voda je nužna za metaboličke detoksikacijske procese u našem organizmu, a u vrijeme blagdana, unos tekućine, tj.vode je posve zanemaren. Programom prehrane nakon blagdana, valja steknuti naviku unošenja tekućine, ali nipošto na način da se preporučeni unos vode ostvaruje pijenjem naiskap velike količine vode.

Štoviše, za uspostavljanje ravnoteže u probavi, kao i na razini enzimskih sustava, potrebna je postupna hidracija, pijenjem 1 čaše vode svakih 45-60 minuta. Na taj način bubrezi će moći izregulirati krvni tlak, kao i razinu elektrolita, bez da dođe do nuspojava.

Svježu sirutku poželjno je piti do 1 litru dnevno, za prosječnu zdravu osobu, koja nema nikakvih poteškoća s bubrezima, budući da ona stimulira bubrege na izlučivanje tekućine (diuretik), sadrži riboflavin (vitamin B skupine) kao i laktoglobuline koji stimuliraju imunitet i razinu glutationa u jetri, plućima i organizmu.

Zeleni (žuti i bijeli) čaj valja piti umjesto kave, u količinama 3-4 šalice dnevno (za osobe koje nemaju povišeni krvni tlak), čiji polifenoli epigalokatehini i katehini poboljšavaju antioksidativni status u krvnoj plazmi, a ovakvi čajevi su i učinkoviti diuretik.

Kao i u uobičajenim programima prehrane, tako i u ovom programu treba smanjiti unos natrija (ne samo slanu hranu, već i onu bogatu natrijevim solima – konzerve i procesirana hrana).

voda

Jetra

Jetra je organ koji je najdirektnije pogođen neurednom prehranom, obzirom na mnoštvo procesa koje ona regulira: detoksikacijski enzimski sustav ponajprije se nalazi u jetri, jetra stvara žuč pomoću koje nema probave i razgradnje masti; u jetri se skladište vitamini, ugljikohidrati, masti; regulira se metabolizam masti i kolesterola te proteina.

Ukoliko žuč usporeno ili nedovoljno otječe, poremećena je razgradnja masti, narušava se balans kolesterola, te dolazi do malapsorpcije vitamina, kalcija i željeza u tankom crijevu. Zato je bitno omogućiti i ciljanom prehranom stimulirati produkciju i otjecanje žuči (samo ako osoba nema žučne kamence).

To je prije svega hrana bogata dijetalnim vlaknima topivima u vodi: pektini iz kore jabuke, smokve, šljive, topiva vlakna iz zobi koja snižavaju kolesterol te djeluju na apsorpciju žučnih kiselina. Važna su i vlakna iz graha, soje, lana, te neizostavne brokule i cvjetače koji pozitivno djeluju na razinu glukoze u krvi i uravnoteženu inzulinsku reakciju.

Ovdje svakako valja apostrofirati artičoku čija fitokemikalija cinarin stimulira lučenje žuči, a posebno i brokulu. Brokulu valja pripremati na pari, budući da se vlakna iz brokule vežu sa žučnim kiselinama, koje se tako izlučuju iz organizma te na taj način prirodno reguliraju povišene razine kolesterola. Uz sve navedeno, glukozinolati, visoko korisne fitokemikalije iz brokule jedni su od najboljih aktivatora, neutralizatora i eliminatora toksina iz organizma, ponajprije iz jetre.

Jetra naročito voli „gorko“: dakle, artičoke, šparoge, kelj, prokulice, radič, heljdu (kao izvrsnu detoksikacijsku žitaricu), te će se uključivanjem ovih namirnica u prehranu potaknuti i detoksikacija jetre.

articoke

Antioksidansi

Vitamin C, vitamin E, selen kao primarni antioksidansi te polifenoli i fitokemikalije, između ostalog, štite stanice od oksidativnih oštećenja.

Dobro su poznati izvori vitamina C (nar-šipak, naranče, mandarine, borovnice, peršin), selen se nalazi najviše u brazilskom oraščiću, vitamin E može se naći npr. u bademima i orasima, a polifenole valja u ovom programu prehrane obilno crpsti iz raznobojnog voća i povrća (borovnice, brusnice, šljive, brokula, luk,.. ) kao i iz zelenog (žutog, bijelog) čaja.

Glutation kao najbitniji antioksidans u tijelu, u ovakvom programu prehrane doći će na poželjne koncentracije, uz naglasak da avokado, šparoge, grejpfrut, sirutka, piletina mogu potaknuti njegovu produkciju.

Češnjak je zbog svojih sumpornih spojeva i alicina prirodni antibiotik i snižava kolesterol, i valja ga koristiti u pripremi variva, salata, a posebice je neizostavan s peršinom i maslinovim uljem kod pripreme ribe.

voce

Program prehrane za 5 dana

1. dan

Doručak

Natašte: Popiti 3 dcl svježe sirutke

Shake, u blenderu izmiksati:

  • 3 žlice zobenih integralnih pahuljica
  • 1 šalica smrznutih borovnica
  • 2 suhe šljive
  • 1 žlica samljevenih lanenih sjemenki
  • 1 čajna žličica cimeta
  • 3 dcl Alpro sojinog mlijeka Light

Međuobrok

Voćna salata:

  • 2 mandarine
  • 1 grejpfrut- nasjeckan na kocke
  • 1 neoguljena jabuka
  • 1 žličica cimeta

Ručak

  • rižoto od heljde: pola tanjura kuhane heljde, 1 šalica kuhanog boba- začiniti s maslinovim uljem i nasjeckanim peršinom.
  • pečeni oslić – srednji komad, začinjen s maslinovim uljem i kaparima.
  • matovilac salata s jabučnim octom i limunovim sokom – po želji
  • 1 šalica zelenog, žutog ili bijelog čaja.

Međuobrok

  • salata od kiselog kupusa, začinjena s 4 žlice bučinog ulja
  • švedski ili westfallski kruh (trajni integralni kruh) -1 kriška

Večera

  • pečena skuša na žaru ili na neprianjajućoj tavi, s posipanim nasjeckanim češnjakom
  • blitva i krumpir na lešo

nektarine

2. dan

Doručak

Natašte: Popiti 3 dcl svježe sirutke

3 dcl kefira 0,9% m.m., umiješati 1 žlicu lanenih sjemenki, 5 žlica pahuljica amarantha.

Međuobrok

  • Sok od 2 grejpfruta
  • 1 dcl razrijeđenog soka aloe vere (dodatak prehrani, ne ekstrakt!)

Ručak

  • Varivo: grah s repom i mrkvom. Zapržak s malo crvene paprike, i na integralnom brašnu. Dodati kurkumu kao začin – 1 tanjur
  • 1 kriška raženog kruha sa sjemankama

Međuobrok

Domaći kompot od 2 jabuke, 1 kruške, 5 suhih šljiva, i 3 suhe smokve, 1 žličica cimeta.

Večera

Krem juha od brokule - kuhane na pari i samljevene u blenderu. Ugustiti s LGG jogurtom i nasjeckanim češnjakom, malo raženog brašna.

j8uha od brokule

3. dan

Doručak

Natašte: Sok od aloe vere (100% sok ili koncentrat)

  • žuti čaj – 3 dcl, s malo limuna, pola žličice meda
  • 1 punozrnati kruh (švedski ili sjevernonjemački) trajni raženi kruh
  • namaz u blenderu pripremljen od mljevene 4 smokve i 2 suhe šljive

Međuobrok

U blenderu pripremljen shake:

  • 1 acidofilno mlijeko
  • 3 suhe šljive
  • 1/2 kruške

Ručak

Varivo od heljde, poriluka, celera, mrkvice i pilećih prsiju. Začiniti laganim zaprškom od raženog brašna, nasjeckanog češnjaka, peršina, i soli.

Međuobrok

2 naranče

Večera

  • Probiotički posni sir – malo pakiranje – 200g
  • Salata od crvenog luka, jabučnog octa i maslinovog ulja
  • 1 kriška raženog kruha

posni sir

4. dan

Doručak

1 šalica zobene kaše s Alpro sojinim mlijekom i cimetom, nasjeckati 5 badema i 1 mandarinu.

Međuobrok

Voćna salata od 1 jabuke, 1 kiwija, 1 naranče

Ručak

  • Kuhani bob, začinjen s bučinim uljem i lukom, 1 kuhana mrkvica, 1 kuhani krumpir
  • Salata od cikle – 1 zdjelica

Međuobrok

Acidofilno mlijeko – 0,9% m.m.

Večera

Kuhani oslić sa špinatom na mlijeku

zobena

5. dan

Doručak

Natašte: Svježa sirutka – 3 dcl

Naribane 3 jabuke, neoguljene, cimet po želji.

Međuobrok

Sendvič od 1 kriške raženog kruha, dimljeni tofu, matovilac salata

Ručak

  • Šparoge pirjane i pečene s bjelanjcima (3 kom), začiniti s češnjakom, kurkumom i malo soli.
  • Kupus salata s jabučnim octom

Međuobrok

  • Acidofilno mlijeko – 0,9% m.m.
  • 2 suhe marelice.

Večera

  • Pečena pastrva ili brancin, s kaparima
  • Cvjetača, kuhana na pari

Objavljeno 02.01.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!