Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na kettlebelle, bučice i pločaste utege!

Keto jelovnik i popis namirnica koje (ne)smijete jesti na keto prehrani

Image

Ketogena dijeta je gotovo „must“ ako želite skinuti višak kilograma. Radi se o prehrani s jako niskim udjelom ugljikohidrata te visokim udjelom masti, a kojoj je cilj korištenje masti za pretvorbu u energiju te topljenje viška masnih naslaga.

Upravo zbog svoje učinkovitost, a relativno jednostavne provedbe, ketogena prehrana je najpoznatija prehrana za gubljenje viška kilograma u svijetu već nekoliko godina.

No, osim što doprinosi mršavljenju, studije su pokazale da ketogena dijeta doprinosi poboljšanju stanja kod oboljelih od dijabetesa tipa 2 te usporavanju kognitivnog propadanja kod starijih osoba.

U nastavku članka vam pojašnjavamo ketogenu prehranu te donosimo tjedni plan prehrane po pravilima ketogene dijete.

Osnovni pojmovi u ketogenoj dijeti

Tipičan unos ugljikohidrata na ketogenoj prehrani ne prelazi 50 grama na dan, 75% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa se temelji na mastima. Unos proteina je na oko 20% ukupnog dnevnog unosa, pa na ugljikohidrate otpada oko 5%.

Tako nizak unos ugljikohidrata dovodi organizam u stanje ketoze u kojoj su masti primarni izvor energije.

Keto namirnice

Namirnice na ketogenoj dijeti

Iako se čini kompliciranim izbaciti sve ugljikohidrate iz prehrane, jednom kad uhvatite ritam i naučite osnovne pojmove, ketogena prehrana bit će vam vrlo jednostavna za provedbu.

Ulazak u stanje ketoze je lakši s niskim udjelom ugljikohidrata u prehrani, te dok će neki ući u ketozu s 50 g ugljikohidrata na dan, neki će tu količinu morati smanjiti na čak samo 20 grama.

Keto namirnice koje se savjetuje jesti su:

  • Jaja
  • Perad: puretina i piletina
  • Masna riba: divlji losos, haringa i skuša
  • Meso: govedina, divljač, svinjetina
  • Mliječni proizvodi s puno masnoće: jogurt, maslac i vrhnje
  • Punomasni sir: cheddar, mozzarella, brie, kozji sir i krem sir
  • Orašasti plodovi i sjemenke: makadamija, bademi, orasi, sjemenke bundeve, kikiriki i laneno sjeme
  • Maslac od orašastih plodova: maslac od kikirikija, badema i indijskih oraščića
  • Zdrave masti: kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada, kokosov maslac i sezamovo ulje
  • Avokado: avokado možete dodati bilo kojem obroku ili užini
  • Neškrobasto povrće: zelje, brokula, rajčica, gljive i paprika
  • Začini: sol, papar, ocat, limunov sok, svježe začinsko bilje

Namirnice koje se savjetuje izbjegavati kad ste na keto prehrani su:

  • Kruh i peciva: bijeli kruh, integralni kruh, krekeri, kolačići, krafne i peciva
  • Slatkiši i slatka hrana: šećer, sladoled, bomboni, javorov sirup, agavin sirup i kokosov šećer
  • Zaslađena pića: gazirani napitci, sokovi, zaslađeni čajevi i sportska pića
  • Tjestenina: špageti i rezanci
  • Žitarice i proizvodi od žitarica: pšenica, riža, zob, muesli i tortilje
  • Škrobasto povrće: krumpir, slatki krumpir, bundeva, kukuruz i grašak
  • Grahorice i mahunarke: Crni grah, slanutak, leća i grah
  • Voće: agrumi, grožđe, banane i ananas
  • Umaci s visokim udjelom ugljikohidrata: za roštilj, slatki preljevi za salatu i umaci za umakanje
  • Određena alkoholna pića: pivo i slatka pića

Iako su ugljikohidrati striktno ograničeni na keto prehrani, voće s niskim glikemijskim indexom može se konzumirati u malim količinama (poput bobičastog voća), ali treba paziti da ukupan unos ne pređe dopuštenu vrijednost.

Pića dopuštena na keto prehrani:

  • Voda: vodu treba unositi u većoj količini nego inače
  • Gazirana voda: izvrstan nadomjestak za druga zaslađena gazirana pića
  • Nezaslađena kava: možete dodati slatko vrhnje
  • Nezaslađeno zeleni čaj: možete ga piti u neograničenim količinama

Losos na štapiću

Tjedni primjer jelovnika na keto prehrani

U jelovniku koji slijedi nalazi se manje od 50 g ugljikohidrata u danu. Količine se mogu modificirati prema individualnim nutritivnim potrebama:

Ponedjeljak

  • Doručak: jaja na oko pečena na maslacu i kuhano povrće
  • Ručak: pljeskavica punjena sirom, gljive i avokado, zelena salata
  • Večera: svinjski medaljoni i mahune na kokosovom ulju

Utorak

  • Doručak: omlet s gljivama
  • Ručak: salata od tune s rajčicom, celerom i zelenom salatom
  • Večera: pečena piletina s brokulom zapečenom u vrhnju

Srijeda

  • Doručak: paprike punjene jajima i svježim sirom
  • Ručak: salata od jaja, šparoga, puretine, avokada i sira i maslinovog ulja
  • Večera: grilani losos sa špinatom u kokosovom ulju

Četvrtak

  • Doručak: punomasni jogurt s malo bobičastog voća
  • Ručak: teleći odrezak s cvjetačom, sirom, začinima, avokadom i salsom
  • Večera: svinjski odrezak s brokulom i topivim sirom

Petak

  • Doručak: jaja pečena u avokadu
  • Ručak: zelena salata s piletinom i maslinovim uljem
  • Večera: pureće meso sa salatom

Subota

  • Doručak: tortilja od cvjetače sa sirom i avokadom
  • Ručak: losos s pestom i zelenom salatom
  • Večera: mesne okruglice s tjesteninom od tikvica i parmezanom

Nedjelja

  • Doručak: chia puding s kokosovim mlijekom, kokosom i orasima
  • Ručak: salata od bakalara s kuhanim jajetom, zelenom salatom, avokadom i sirom
  • Večera: pileći curry s kokosom

Kako što vidite, ketogena prehrana ne treba biti ni dosadna ni nedolična, a kada jednom ovladate popisom namirnica koje smijete konzumirati i prepustite se idejama, keto će postati vaš izvor ideja za obroke i kreativnost na tanjuru.  

Objavljeno 07.10.2019.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!