Velika akcija: do 30% popusta na najpopularnije kardio fitness sprave

Keto jelovnik i popis namirnica koje (ne)smijete jesti na keto prehrani

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Ketogena dijeta ili keto dijeta je gotovo „must“ ako želite skinuti višak kilograma. Radi se o prehrani s jako niskim udjelom ugljikohidrata te visokim udjelom masti, a kojoj je cilj korištenje masti za pretvorbu u energiju te topljenje viška masnih naslaga.

Upravo zbog svoje učinkovitost, a relativno jednostavne provedbe, ketogena prehrana je najpoznatija prehrana za gubljenje viška kilograma u svijetu već nekoliko godina.

No, osim što doprinosi mršavljenju, studije su pokazale da ketogena dijeta doprinosi poboljšanju stanja kod oboljelih od dijabetesa tipa 2 te usporavanju kognitivnog propadanja kod starijih osoba.

U nastavku članka vam pojašnjavamo ketogenu prehranu te donosimo tjedni plan prehrane po pravilima ketogene dijete.

Osnovni pojmovi u ketogenoj dijeti

Tipičan unos ugljikohidrata na keto dijeti ili ketogenoj prehrani ne prelazi 50 grama na dan, 75% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa se temelji na mastima. Unos proteina je na oko 20% ukupnog dnevnog unosa, pa na ugljikohidrate otpada oko 5%.

Tako nizak unos ugljikohidrata dovodi organizam u stanje ketoze u kojoj su masti primarni izvor energije.

Keto namirnice

Namirnice na ketogenoj dijeti

Iako se čini kompliciranim izbaciti sve ugljikohidrate iz prehrane, jednom kad uhvatite ritam i naučite osnovne pojmove, ketogena prehrana bit će vam vrlo jednostavna za provedbu.

Ulazak u stanje ketoze je lakši s niskim udjelom ugljikohidrata u prehrani, te dok će neki ući u ketozu s 50 g ugljikohidrata na dan, neki će tu količinu morati smanjiti na čak samo 20 grama.

Keto namirnice koje se savjetuje jesti su:

  • Jaja
  • Perad: puretina i piletina
  • Masna riba: divlji losos, haringa i skuša
  • Meso: govedina, divljač, svinjetina
  • Mliječni proizvodi s puno masnoće: jogurt, maslac i vrhnje
  • Punomasni sir: cheddar, mozzarella, brie, kozji sir i krem sir
  • Orašasti plodovi i sjemenke: makadamija, bademi, orasi, sjemenke bundeve, kikiriki i laneno sjeme
  • Maslac od orašastih plodova: maslac od kikirikija, badema i indijskih oraščića
  • Zdrave masti: kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada, kokosov maslac i sezamovo ulje
  • Avokado: avokado možete dodati bilo kojem obroku ili užini
  • Neškrobasto povrće: zelje, brokula, rajčica, gljive i paprika
  • Začini: sol, papar, ocat, limunov sok, svježe začinsko bilje

Namirnice koje se savjetuje izbjegavati kad ste na keto prehrani su:

  • Kruh i peciva: bijeli kruh, integralni kruh, krekeri, kolačići, krafne i peciva
  • Slatkiši i slatka hrana: šećer, sladoled, bomboni, javorov sirup, agavin sirup i kokosov šećer
  • Zaslađena pića: gazirani napitci, sokovi, zaslađeni čajevi i sportska pića
  • Tjestenina: špageti i rezanci
  • Žitarice i proizvodi od žitarica: pšenica, riža, zob, muesli i tortilje
  • Škrobasto povrće: krumpir, slatki krumpir, bundeva, kukuruz i grašak
  • Grahorice i mahunarke: Crni grah, slanutak, leća i grah
  • Voće: agrumi, grožđe, banane i ananas
  • Umaci s visokim udjelom ugljikohidrata: za roštilj, slatki preljevi za salatu i umaci za umakanje
  • Određena alkoholna pića: pivo i slatka pića

Iako su ugljikohidrati striktno ograničeni na keto prehrani, voće s niskim glikemijskim indexom može se konzumirati u malim količinama (poput bobičastog voća), ali treba paziti da ukupan unos ne pređe dopuštenu vrijednost.

Pića dopuštena na keto prehrani:

  • Voda: vodu treba unositi u većoj količini nego inače
  • Gazirana voda: izvrstan nadomjestak za druga zaslađena gazirana pića
  • Nezaslađena kava: možete dodati slatko vrhnje
  • Nezaslađeno zeleni čaj: možete ga piti u neograničenim količinama

Losos na štapiću

Tjedni primjer jelovnika na keto prehrani

U jelovniku koji slijedi nalazi se manje od 50 g ugljikohidrata u danu. Količine se mogu modificirati prema individualnim nutritivnim potrebama:

Ponedjeljak

  • Doručak: jaja na oko pečena na maslacu i kuhano povrće
  • Ručak: pljeskavica punjena sirom, gljive i avokado, zelena salata
  • Večera: svinjski medaljoni i mahune na kokosovom ulju

Utorak

  • Doručak: omlet s gljivama
  • Ručak: salata od tune s rajčicom, celerom i zelenom salatom
  • Večera: pečena piletina s brokulom zapečenom u vrhnju

Srijeda

  • Doručak: paprike punjene jajima i svježim sirom
  • Ručak: salata od jaja, šparoga, puretine, avokada i sira i maslinovog ulja
  • Večera: grilani losos sa špinatom u kokosovom ulju

Četvrtak

  • Doručak: punomasni jogurt s malo bobičastog voća
  • Ručak: teleći odrezak s cvjetačom, sirom, začinima, avokadom i salsom
  • Večera: svinjski odrezak s brokulom i topivim sirom

Petak

  • Doručak: jaja pečena u avokadu
  • Ručak: zelena salata s piletinom i maslinovim uljem
  • Večera: pureće meso sa salatom

Subota

  • Doručak: tortilja od cvjetače sa sirom i avokadom
  • Ručak: losos s pestom i zelenom salatom
  • Večera: mesne okruglice s tjesteninom od tikvica i parmezanom

Nedjelja

  • Doručak: chia puding s kokosovim mlijekom, kokosom i orasima
  • Ručak: salata od bakalara s kuhanim jajetom, zelenom salatom, avokadom i sirom
  • Večera: pileći curry s kokosom

Kako što vidite, ketogena prehrana ne treba biti ni dosadna ni nedolična, a kada jednom ovladate popisom namirnica koje smijete konzumirati i prepustite se idejama, keto će postati vaš izvor ideja za obroke i kreativnost na tanjuru.

Ekskluzivna ponuda: Ako ste u potrazi za gotovim keto jelovnikom, možete iskoristiti sada 50% popusta na 14-dnevni KETO jelovnik za mršavljenje s receptima

Recepte po pravilima keto dijete možete pročitati ovdje: 

Više informacija o keto dijeti možete pročitati u sljedećim člancima: 

Objavljeno 15.10.2021.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!