Ako želimo u istu formulu staviti mršavljenje i odabir i količinu namirnica koje jedimo, svi prvo pomislimo na neku vrstu dijete. Dijete često podrazumijevaju gladovanje, ograničavanje unosa velikog broja namirnica i veliku mentalnu patnju koja često završi povratkom izgubljenih kilograma i dobivanjem još pokojeg dodatnog.

No, može li se smršavjeti bez provedbe neke rigorozne dijete, bez da se lišite svakog uživanja u hrani i voljenim namirnicama? Naravno da može, u nastavku vam donosimo 30 jednostavnih savjeta kako da to uspijete:

1. Jedite voće i povrće koje sadrži puno vode

U tu skupinu spadaju rajčice, lubenica, dinja, kivi i grožđe, koje sadrže 90-95% vode. Ovo voće će zadovoljiti želju za slatkim, ali i zasititi (napuniti želudac vodom) kako biste ukupno u danu pojeli manje.

2. Jedite svježe umjesto prerađenog voća

Sve što je prošlo neki oblik obrade dodatno je zašećereno (npr. ananas u limenci), a i manji je udio vlakana u namirnicama koje su obrađene, naspram ovih svježih.

3. Pojačajte unos vlakana

Povećati unos vlakana najlakše je upravo pojačanim unosom voća i povrća.

4. Pojačajte unos povrća

Povrće vam treba biti najbolji prijatelj u mršavljenju. Najbolji izbor uvijek je zeleno lisnato povrće, poput zelenih salata, kupusa, blitve, špinata i kelja zbog svojeg udjela vlakana, vode i nutritivne vrijednosti.

5. Jedite pametno

Razmišljajte o tome što jedete i nemojte jesti samo da se zasitite. Također, nemojte jesti impulzivno već promišljajte o obrocima koje ćete pojesti.

6. Ograničite unos slatkoga

Ako vam se jede nešto slatko, počastite se jednom kockicom čokolade ili omiljenim keksićem. No, ograničite se na tu količinu, a ne da krenete i pojedete sve što vas se nađe pod rukom.

7. Jedite uvijek u približno isto vrijeme

Pokušajte uvijek jesti u približno isto vrijeme, bez obzira je li radni dan ii vikend. Također, jedite prije nego „umirete od gladi“ jer biste tada mogli pojesti puno više nego što trebate.

8. Jedite samo kad ste gladni

Prije svakog obroka popijte veliku čašu vode, kako biste izbjegli da jedete kad ste zapravo samo – žedni. Mnogi pretili jedu čim vide hranu, a tada to znači i prekomjeran unos kalorija.

9. Ograničite grickanje između obroka

Ako ste odlučili da imate 3 obroka u danu, držite se toga broja, bez dodatnih grickanja između. Ako morate ubaciti međuobrok neka on bude zdrav. Pročitajte naš članak 10 niskokaloričnih i zdravih međuobroka koje ćete obožavati.

10. Povrće je izvrstan međuobrok

Ako vas uhvati neizdrživa glad između obroka posegnite za svježom mrkvom, ona će vas zasititi i opskrbiti nutrijentima.

11. Potrošite prekomjerne kalorija

Pokušajte voditi računa koliko kalorija unesete i ako ste pretjerali s unosom, pokušajte ih u danu potrošiti nekom vrstom tjelesne aktivnosti.

12. Izbjegavajte sve pečeno u dubokom ulju

Ako je pečeno u dubokom ulju znači da je puno masti, zar ne? Čak i ako je nakon toga, ostavljeno „da se cijedi“ na papirnatim ubrusima, i dalje je previše ulja upijeno i savjetujemo zaobići ovakav način pripreme.

13. Ne preskačite obroke

Savjetujemo da odredite 3-5 obroka koje ćete pojesti u danu (3 glavna obroka, 2 međuobroka) što će vas držati sitima i spriječiti prejedanje.

14. Kao i voće, i povrće uvijek jedite svježe

Povrće uvijek kupujte svježe, a ono koje možete jedite nekuhano jer tako zadržava najveću nutritivnu vrijednost.

15. Pojedite malo čokolade, kao nagradu

Nitko od vas ne traži da se potpuno odreknete čokolade. S vremena na vrijeme se nagradite kockicom dobre čokolade s visokim djelom kakaa.

16. Jedite namirnice iz svih skupina makronutrijenata

Nemojte se ograničiti samo na neke namirnice te nemojte izbacivati cijele skupine namirnica. Eksperimentirajte s namirnicama koje možda nikada niste probali i uživajte u novim okusima.

17. Doručak pojedite u roku od sad vremena nakon buđenja

Ovo je najbolji način da organizam napunite energijom i zadovoljite potrebu za hranom. Doručak je obrok kojim zaustavljate post koji je trajao tijekom noći. Pročitajte naših 30 ideja za zdrav doručak.

18. Jedite sve makronutrijente (proteine, ugljikohidrate i masti)

Iako mnogi bježe od ugljikohidrata, iako su oni važan izvor energije. Često dijete koje izbacuju cijelu skupinu (poput keto dijete) kod mnogih izazivaju izrađenu želju upravo za takvim namirnicama te prejedanje u trenutku posustajanja.

19. Proteini su važan dio prehrane

Svaki obrok trebao bi sadržavati kvalitetan izvor proteina, koji doprinose održavanju i rastu mišićne mase, ali i nizu životnih funkcija organizma.

20. Masti su potrebne tijelu

Za pravilan rad mozga potrebne su masti. također, da bi organizam topio višak masti, potrebno je unositi dodatne masti, ali one zdrave.

21. Dajte prednost bijelom pred crvenim mesom

Prednost dajte piletini i puretini te ribi, a smanjite unos svinjetine i govedine.

22. Što više obroka bazirajte na povrću

Ne očekujemo da izbacite meso iz jelovnika, ali povećajte udio namirnica biljnoga porijekla. Ipak, ako prijeđete dijelom na vegetarijansku prehranu, pazite da održite dovoljan unos proteina.

23. Umjesto bijeloga, prednost dajte kruhu od žitarica i sjemenki

Iako mnogi vole bijeli kruh, zamijenite ga onim od integralnih žitarica i sjemenki. Time ćete izbaciti nezdravo bijelo brašno, a pojačati unos vlakana.

24. Svinjetinu bi valjalo izbjegavati

Svinjetina ima jako visok udio masti i prvo je meso koje biste trebali izbaciti iz jelovnika.

25. Ograničite unos šećera

Ako baš morate zasladiti kavu ili čaj, uzmite eritrit ili steviju, umjesto običnog bijelog šećera.

26. Izbjegavajte „cheat meal“

Postojanje cheat meala kod onih slabijeg karaktera često završi i cheat danu ili mjesecu. Ako vam se jede kolač, uzmite jedan i podijelite ga s članovima obitelji, a nakon toga odradite trening da ga potrošite.

27. Pazite na unos masti zbog kalorija

Iako masti trebamo unositi, imajte na umu da 1 gram masti sadrži 9 kalorija pa je već sa šakom zdravog izvora masti moguće unijeti i nekoliko stotina kalorija.

28. Ograničite unos soli

Sol je jedan od glavnih uzorka pretilosti. Ograničite soljenje obroka jer jako puno namirnica sadrži sol dovoljnu bez dodavanja začina.

29. Ograničite gazirana pića

Ukoliko ste ljubitelj gaziranih napitaka, obične zamijenite onima s oznakom „zero“ u kojima je šećer zamijenjen umjetnim sladilima. Najzdravije je piti običnu vodu.

30. Koristite začine

Ako ne koristite šećer i sol, hrana ne mora biti bljutava. Koristite začine i dodajte svojoj hrani prirodne okuse i arome.

Objavljeno 05.04.2024.