Vjerujem da dosad već većina čitatelja zna da ne postoji zdrava i nezdrava hrana, već da jedino možemo pričati o pravilnoj i nepravilnoj prehrani. Jedna od ključnih stavki kada govorimo o tome je konzumacija raznih (skupina) namirnica u odgovarajućim količinama, što pak rezultira zadovoljavanjem nutritivnih i energetskih potreba.

Mnogi ljudi imaju percepciju da je praćenje unosa hrane komplicirano i naporno, da zahtijeva neprestano vaganje namirnica prilikom svakog obroka, i sl. - no to ne mora biti tako! Dopustite da vas u ovom članku podučim kako.

Kako koristiti svoj dlan za procjenu i praćenje unosa

Metodu koju ću opisati u članku koristim uspješno s klijentima već više od dvije godine. Preuzeo sam ju od Precision Nutritiona, vodeće svjetske organizacije na području nutrition coachinga prilikom polaganja njihove edukacije i certifikacije. Grafički prikazi koje ćete vidjeti u članku su iz njihovih materijala koji su javno dostupni i slobodni za upotrebu. Idemo odmah na prvi od njih da dobijete ideju o čemu se radi:

Ovdje je prikazano koji dio dlana, tj. šake odgovara porciji pojedine skupine namirnica, a niže u tekstu ćemo se dotaknuti i nekih konkretnih brojki. Korištenje dlana za mjerenje porcija je dobar pristup za većinu ljudi koji ne trebaju unositi baš iznimno specifične količine hrane ili makronutrijenata. Ovo su neke od prednosti korištenja ove metode:

• Dlan je prijenosan. Ide s tobom na poslovne ručkove, restorane, društvena okupljanja, itd.
• Dlan ti je uvijek jednako velik, tako da je dosljedno mjerilo.
• Dlanovi su razmjerni veličini pojedinca. Veći ljudi trebaju više hrane, a generalno imaju veće dlanove pa dobiju veće porcije. Manji ljudi trebaju manje hrane, a generalno imaju manje dlanove pa dobiju manje porcije.
• Određivanje porcija pomoću veličine dlana ti može pomoći u praćenju izbora hrane, nutrijenata i ukupne energije na brz i jednostavan način. Tako ne trebaš striktno vagati hranu, što realno nije ni potrebno za većinu ljudi, pogotovo nakon perioda uhodavanja.

Koliko pojedinih makronutrijenata i kalorija imaju te porcije

U sljedećim tablicama navodim neke okvirne brojke, odvojeno za muškarce i za žene. Ovo su sve prosječne i približne vrijednosti, ali ponavljam da su dovoljno precizne kako bi nam bile korisne u većini slučajeva.

Za muškarce

1 dlan proteina je okvirno:

~ 24 g proteina, 2 g ugljikohidrata, 4.5 g masti, 145 kcal

1 šaka povrća je okvirno:

~ 1.5 g proteina, 5 g ugljikohidrata, 0 g masti, 25 kcal

1 zagrabljeno rukom je okvirno:

~ 3 g proteina, 25 g ugljikohidrata, 1 g masti, 120 kcal

1 palac masti je okvirno:

~ 2 g proteina, 2 g ugljikohidrata, 9 g masti, 100 kcal

Za žene

1 dlan proteina je okvirno:

~ 22 g proteina, 2 g ugljikohidrata, 4 g masti, 130 kcal

1 šaka povrća je okvirno:

~ 1.5 g proteina, 5 g ugljikohidrata, 0 g masti, 25 kcal

1 zagrabljeno rukom je okvirno:

~ 3 g proteina, 22 g ugljikohidrata, 1 g masti, 110 kcal

1 palac masti je okvirno:

~ 2 g proteina, 2 g ugljikohidrata, 8 g masti, 90 kcal

Primjer takvog jelovnika za mušku osobu koja treba unositi oko 2500 kcal i oko 165 grama proteina bi mogao biti: 

• 5 dlanova hrane bogate proteinima
• 6 šaka niskoškrobnog povrća
• 8 ruku hrane bogate ugljikohidratima
• 7 palaca hrane bogate mastima

I evo jedan primjer za žensku osobu koja treba unositi oko 1900 kcal i oko 125 grama proteina:

• 4 dlana hrane bogate proteinima
• 6 šaka niskoškrobnog povrća
• 6 ruku hrane bogate ugljikohidratima
• 6 palaca hrane bogate mastima

Kako to sve povezati i početi koristiti u praksi

Možemo koristiti sljedeći predložak kao jednostavan i fleksibilan okvir za planiranje obroka. Općenito, možemo za svaki obrok probati jesti:

• 1-2 dlana hrane bogate proteinima;
• 1-2 šake niskoškrobnog povrća;
• 1-2 ruke hrane bogate ugljikohidratima; 
• 1-2 palca hrane bogate mastima.

Sad ću podijeliti još jedan vizualni prikaz kako to izgleda na tanjuru za po jedno serviranje od svakoga. Serviranje termički obrađenih proteina odgovara površini i debljini dlana. Serviranje povrća odgovara ukupnom volumenu šake. Serviranje ugljikohidrata odgovara količini kuhanih izvora ugljikohidrata koji bi mogli zagrabiti jednom rukom. Serviranje masti okvirno odgovara duljini, širini i debljini palca.

Svakome će taj tanjur izgledati malo drugačije, ovisno o broju serviranja pojedine skupine namirnica, ali ovaj prikaz je svejedno koristan da pruži okvirnu sliku.

Još jednom želim istaknuti da ovom metodom mjerimo hranu u obliku u kojem ju jedemo. Ovakvo određivanje porcija pomoću veličine dlana odnosi se na procjenu količine hrane kad ju stavljamo na tanjur i idemo konzumirati. To znači da recimo za meso ili tjesteninu je riječ o termički obrađenim namirnicama, a voće ili orašaste plodove mjerimo i jedemo sirove.

Objavljeno 11.01.2023.