Vodič: kada "varati" tijekom treninga i kada je cheat meal koristan

Image

Cheating ili varanje je žargonski termin koji se koristi kako u treningu, tako i u prehrani. Razmotrit ćemo zato primjenu cheatinga u oba konteksta zasebno.

Cheating u treningu

Najprije treba naglasiti da je tehnika cheatinga rezervirana za napredne vježbače koji su usvojili pravilnu formu izvođenja vježbi i pokreta. Ako se ta činjenica zanemari, dobivamo ono što, na žalost, često vidimo po teretanama. A to su (u pravilu) mlađi vježbači, (u pravilu) muškog spola koji su u teretanu krenuli sa nedovoljno informacija o samom vježbanju. Jedino što im je na pameti je da je "više" ujedno i "bolje" pa se svim (ne)raspoloživim snagama trude kopirati mnogo iskusnije i informiranije od sebe.

Takav pristup je, očito, pogrešan i miriši na neuspjeh i ozljede. Dakle, osnovni uvjet za korištenje varanja u treningu je da ste ovladali pravilnom formom, tj. tehnikom izvođenja vježbe.

Što je to cheating? Varanje samo po sebi ima negativnu konotaciju, ali u slučaju onoga tko zna što radi može biti izuzetno moćno oružje i u nekim situacijama adekvatno zamijeniti spottera.

Cheating je najlakše definirati kao upotrebu momenta sile pri radu s opterećenjem kada zbog mišićnog zamora više nije moguće pokret zadržati striktnim. Tada se u izvođenje pokreta uključuju mišićne skupine koje kod striktnog (školskog) pokreta nisu uključene.

Za primjer ću uzeti military press. "Funkcionalci" će reći da je ta vježba primjer snage gornjeg dijela tijela jer je potrebno angažirati ramena (aktivno), a osim njih za stabilizaciju i mišiće corea, leđne mišiće itd. Iz bodybuilderskog kuta gledanja, military press je temelj treninga hipertrofije za masivna ramena i tu priča staje. To jest, staje kod školski izvedenog pokreta gdje cijelo tijelo miruje, a pokret je samo u ramenom zglobu. Kad dođe do zamora (otkaza), da bismo izvukli još iz "iscjeđenih" ramena na raspolaganju imamo nekoliko opcija. Mogli bismo, npr. smanjiti opterećenje pa još izvući par ponavljanja (drop set). To je dobra metoda, ali zahtjeva pauzu dok smanjujemo opterećenje pa mišić ima previše vremena za oporavak. Sljedeća opcija je spotter, koji može, ali i ne mora uvijek biti u blizini.

Military press

I sad dolazimo do varanja kao opcije koja nam je uvijek dostupna. Kod military pressa, nakon što smo završili seriju, uključivanjem mišića natkoljenice iz počučnja stvaramo moment koji nam omogućuje da odradimo još par forsiranih ponavljanja. Ova varijacija ima i ime i zove se push-press. Pogrešan primjer cheatinga bio bi odbijanje šipke od prsa u cilju dobivanja momenta.

Još jedan česti primjer cheatinga je npr. kod biceps pregiba sa šipkom. U originalu su laktovi fiksirani i pokret se vrši isključivo kontrakcijom bicepsa. Ovdje se cheating sastoji u pomicanju laktova prema naprijed čime dobivamo pomoć aktivacijom prednjeg ramena. Pogrešno bi bilo naginjanje u nazad pri čemu će vas donja leđa mrziti.

Biceps pregib s EZ šipkom

Kod ležeće nožne fleksije se često vidi cheating pri kojem se kukovi dižu od podloge. Time dio tereta s nožnog bicepsa preuzimaju donja leđa i gluteusi.

Dakle, iz gore opisanog se može vidjeti da je cheating napredna tehnika rezervirana za - napredne. Služi isključivo za povećanje intenziteta, a nikako za boostanje ega.

Osim toga, nisu sve vježbe pogodne za cheating. Npr. "velike vježbe" poput čučnja i bench pressa se trebaju uvijek raditi striktno i školski. Za takve slučajeve postoje druge tehnike kojima ćemo "šokirati" mišić i regrutirati maksimalni broj motornih jedinica.

Zaključak: kad razmišljamo o upotrebi cheatinga u treningu, najprije se moramo zapitati možemo li određenu vježbu izvesti pravilno s opterećenjem kod kojega ne trebamo varati. Tek kada na to pitanje imamo pozitivan odgovor (odgovor bi trebao doći od objektivne, stručne osobe!), dopušteno je ubaciti par ponavljanja varajući na ispravan način.

Cheating u prehrani

Opet smo na skliskom terenu. Jer predložiti nekome tko je napokon pročistio prehranu i usvojio navike balansirane prehrane (koja mu/joj donosi vidljive rezultate), da s vremena na vrijeme ubaci pokoji junk obrok iz starog repertoara može za neke biti put povratka na početak.

Ipak, postoji dobra logika koja pokriva ovakvu praksu, a na svakom pojedincu je da se "zaustavi" na vrijeme i nastavi sa restrikcijskom dijetom želi li i dalje rezultate.

Što je cheat meal i zašto je važan?

Svima je jasno da ako osoba želi izgubiti višak masnog tkiva, treba konzumirati restrikcijsku dijetu i/ili adekvatno se fizički aktivirati.

"Srezana" prehrana će u prvo vrijeme najvjerojatnije polučiti očekivani rezultat, međutim onda će čarolija nestati. Razlog tome je taj što tijelo, bez obzira koji zahtjev stavimo pred njega, s vremenom napravi svoj unutarnji "fine tuning" i vrati se u ravnotežu. A kad je tijelo u ravnoteži, ono ne napreduje. Metabolizam se usporava i u takvom stanju gubitak nepoželjnih kila staje. Nastavimo li nakon toga i dalje u istom restrikcijskom tonu, ne dajući tijelu adekvatne izvore energije, ono počinje žrtvovati proteine, tj. mišićno tkivo.

Pizza

I tu dolazimo do cheat meala od kojega, ako je pravilno tempiran, možemo imati višestruke koristi. Cheat meal je, dakle, obrok koji je u pravilu viših kalorijskih vrijednosti i koji odskače od uobičajenog restrikcijskog prehrambenog režima.

Kada je vrijeme za cheat meal?

Ako već neko vrijeme "ne osjećate" trening (smanjena energija, volje za treningom, nedostatak pumpa, nemogućnost koncentriranja na trening), gubitak masnoga tkiva je stao i ne pomaže daljnje smanjenje kalorija, a istovremeno postoji veći gubitak na ukupnoj masi, velika je vjerojatnost da će vam koristiti cheat meal.

Dakle, treba slušati tijelo koje nas upućuje na obrok izvan uobičajenog protokola ili ne. "Velike oči" ovdje ne bi trebale biti faktor koji će presuditi hoćemo li se prepustiti uživanju u bakanalijama i gastroperverzijama.

U slučaju da prakticirate keto dijetu (0 ili blizu 0g UH dnevno), nećete pogriješiti uvedete li jednom tjedno jedan obrok izvan režima (cheat meal). Ako je pak restrikcija blaža, rjeđi će biti i izleti u cheat vode. Dakle, još jednom, čuvajte cheat meal za vrijeme kad se zaista pojave simptomi koji su gore navedeni, a ne stihijski i bez razloga. Idealno je da takav obrok bude u danu bez treninga, jer će svrha cheat meala, da popuni prazne glikogenske rezerve i ponovo zavrti metabolizam, doći do punog izražaja.

Kako djeluje cheat meal?

Kad je tijelo u kalorijskom deficitu, proizvodnja tiroidnih hormona T3 i T4 (važni za regulaciju metabolizma) opada, što je jedan od razloga usporavanja metabolizma.

Osim tiroidnih hormona, u usporavanju metabolizma sudjeluje i niz drugih faktora. Tijelo usporavanjem metabolizma nastoji izjednačiti energetske potrebe sa smanjenim kalorijskim unosom.

Daljnji efekt prolongiranog niskog kalorijskog unosa je povećanje koncentracije kortizola (kataboličkog hormona), što dovodi do pojačanog trošenja (razgradnje) mišića.

Osim toga, još jedan hormon u brzini metabolizma igra bitnu ulogu, a to je leptin. On je vrlo bitan u regulaciji apetita i zadaća mu je spriječiti prejedanje organizma. Pojednostavljeno, on je glasnički hormon koji komunicira sa hipotalamusom i govori organizmu hoće li za energiju trošiti masti ili neće. U okolnostima prolongiranog kalorijskog deficita, koncentracija leptina također pada.

Jasno je da sa navedenim hormonalnim statusom fat burning staje, a tijelo počinje trošiti dragocijeni mišić, što je najgori zamislivi scenarij za nekoga kome je cilj potpuno suprotan.

Svemu tome se suprotstavlja cheat meal koji vraća odgovorne hormone u smjeru povoljnom za nastavak fat burninga i čuvanja mišićnog tkiva. Nakon cheat meala koncentracija tiroidnih hormona se povećava, a s time i brzina metabolizma. Sljedeći pozitivan efekt je povećani bazalni metabolizam.

Osim toga, razina kortizola se snižava, a koncentracija njegovog antagonista - inzulina - raste. Razina leptina također raste, ali tu je bitno naglasiti prednost cheat meala kod kojega prevladavaju ugljikohidrati nad mastima.

Ispitivanja su pokazala da je kod grupe koja je uzimala ugljikohidrate razina serumskog leptina porasla za 28%, dok kod grupe koja se prepustila uživanju u masnom obroku nije zabilježeno nikakvo akutno povećanje koncentracije serumskog leptina.

Cheat meal

Pozitivnim učincima treba pridodati i povećani TEF (thermic effect of food) što prati pojačana termogeneza.

Svi ti nabrojeni efekti (a vjerojatno ih ima još) su međusobno povezani i isprepleteni i zajedno vode k istom cilju - ubrzanom trošenju masti u tijelu.

Poanta priče je da cheat obroci stvarno djeluju ako je njihova upotreba opravdana i ako ih tempiramo na odgovarajući način.

Za kraj osnovne smjernice za cheat meal:

  • „varati“ periodički i to onda kad za to postoje objektivni razlozi, tj. Simptomi
  • ne dopustiti da se cheat MEAL pretvori u cheat DAY! (tip: sjesti za stol sa svim što mislimo pojesti u cheat mealu i kad se ustanemo, taj obrok je gotov i nastavljamo dalje sa uobičajenim režimom)
  • taj obrok preporučljivo je konzumirati u danu kad nemamo trening
  • što se sastava tiče, grubo pravilo je da većinu takvog obroka trebaju činiti ugljikohidrati jer je onda efekt najbolji

Objavljeno 04.06.2013.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
37
2
Podijeli s prijateljima!