TRX – trening za čvrste noge i stražnjicu (video)

Image

Već smo pisali o brojnim prednostima TRX-a, kao funkcionalnog rekvizita namijenjenog snaženju čitavog tijela. Lagan je, pa ga možete koristiti, kako u dvorani, tako i na otvorenom, a zbog podesivih ručki i nastavaka, prilagodljiv je svim stupnjevima treniranosti i svakoj tjelesnoj proporciji. Usmjeren je na postizanje boljeg balansa i snažnije mišiće corea, a zbog mnoštva inteligentnih i kreativnih varijanti korištenja, donosi rezultate i predstavlja pametnu investiciju.

TRX možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

U nastavku pogledajte tri seta treninga za noge i stražnjicu s TRX-om:

Tempo, broj ponavljanja i serija prilagodite trenutnim sposobnostima, a svaki od tri seta izvedite u kontinuitetu, s pauzama od 30 sekundi između pojedinačnog seta.

Disanje: izdahnite kroz usta pri otporu, a udahnite na nos u drugoj fazi izvođenja vježbe.

Stojeći položaj s licem okrenutim prema TRX-u:

Početni položaj:

Nalazite se s licem okrenutim prema TRX-u s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, te paralelnim stopalima širine ramena:

  • izvodite paralelan čučanj
  • titrajte u izdržaju paralelnog čučnja
  • izvodite poskoke s ispružanjem skočnih zglobova u izdržaju paralelnog čučnja
  • izvodite skokove u vis sa ispružanjem čitavih bedara (paralelan položaj bedara)
  • naizmjenično iskoračite prema natrag sa stražnjim bedrom u zraku
  • titrajte u stražnjem iskoraku sa stražnjim bedrom u zraku – pojedinačno bedro više puta
  • izvodite čučanj na jednoj nozi s ispruženim bedrom paralelnim s podlogom – obje noge pojedinačno
  • titrajte u izdržaju čučnja na jednoj nozi - obje noge pojedinačno
  • izvodite široki otvoreni čučanj
  • titrajte u izdržaju širokog otvorenog čučnja
  • izvodite poskoke s ispružanjem skočnih zglobova u izdržaju širokog otvorenog čučnja
  • izvodite skokove u vis sa ispružanjem čitavih bedara (vanjska rotacija bedara)
  • izvodite naizmjenične stražnje iskorake s osloncem prstiju stopala o podlogu
  • izmjenjujte bedra kroz skokove u stražnjem iskoraku

Stojeći položaj s leđima prema TRX-u:

Početni položaj:

S leđima okrenutima prema TRX-u, nalazite se u dijagonalnom izdržaju na nožnim prstima (pete su podignute od podloge), tijelo tvori dugu liniju od glave do stopala, a laktovi su u pregibu, te sa šakama pridržavate čvrste ručke TRX-a.

U prve četiri vježbe drugog seta, pete su podignute od podloge:

  • otiđite u paralelan čučanj - dijagonalno dolje i prema natrag
  • naizmjenično ispružajte bedra prema natrag, dok se suprotno bedro pregiba u koljenu i kuku
  • ispružajte pojedinačno bedro prema natrag, te ga podižite s koljenom ispred pripadajućeg kuka više puta – po završetku izvedite više ponavljanja i sa suprotnim bedrom
  • ponovite prethodno opisano ispružanje bedra prema natrag i podizanje koljena visine kuka sa poskocima – oba bedra pojedinačno više puta
  • naizmjenično izvodite Vagu (od glave do stopala podignute noge tvorite dugu paralelnu liniju s podom) s osloncem suprotnog stopala o podlogu i odručenjem s ručkama TRX-a
  • titrajte s bedrom iz kuka u izdržaju Vage – oba bedra pojedinačno više ponavljanja

Sjedeći položaj s licem prema TRX-u:

Početni položaj:

U sjedećem ste položaju s licem okrenutim prema TRX-u i stopalima unutar mekanih nastavaka TRX-a – koljena su u pregibu. Podignite tijelo u izdržaj sa zdjelicom visine stopala i osloncem o dlanove u liniji ramena (okrenutima prema trupu):

  • naizmjenično ispružajte pojedinačno bedro od trupa
  • istovremeno ispružajte oba bedra od trupa
  • u izdržaju s osloncem o dlanove, sa ispruženim i spojenim bedrima: otvorite bedra širine ramena (abdukcija), spojite bedra, savinite koljena i privucite stopala prema stražnjici, pa ponovno ispružite bedra od trupa
  • privlačite stopala prema stražnjici uz pregib koljena, više puta uzastopno - titranje

Pogledajte i vježbe za čvrst trbuh s TRX-om u kojima se ujedno oblikuje područje bedara i stražnjice.

TRX možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 15.10.2016.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
19
0
Podijeli s prijateljima!