Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na kettlebelle, bučice i pločaste utege!

Učvrstite bedra i stražnjicu uz Pilates vježbe

Image

Prednost pilates sustava vježbi je što će vam učvrstiti čitavo tijelo s naglaskom na mišiće corea. U nekim vježbama je veći naglasak na oblikovanju pojedinih mišićnih skupina, pa u nastavku pogledajte koje će vam vježbe ciljano učvrstiti područje stražnjice i bedara u sigurnim položajima kralježnice i zdjelice.

Vaga

Balansna vježba u kojoj istovremeno snažite stražnjicu, leđa i stražnju ložu noge koja se podiže u vagu, a istovremeno oblikujete mišiće stojeće noge u balansu.

Vježba:

U balansnom ste položaju na jednoj nozi s trupom u pretklonu prema naprijed i čitavim tijelom u dijagonalnoj liniji od vrha glave do stopala stražnje ispružene noge. Kroz izdah se kontrolirano spuštajte u položaj vage, dok vam trup i stražnja noga ne tvore paralelnu liniju s podlogom. Kroz udah se vraćajte u početni položaj.

Napravite 10 ponavljanja jednom nogom u balansu, pa ponovite drugu seriju od 10 ponavljanja drugom nogom.

Naizmjenično podizanje nogu  u planku na podlakticama

Pilates vježba naizmjeničnog podizanja nogu u plank položaju na podlakticama, snaži sve mišiće tijela, a ciljano oblikuje stražnjicu i stražnju ložu noge koju podižete.

Vježba:

U plank položaju na podlakticama, kroz izdah naizmjenično podižite suprotnu nogu s ispruženim skočnim zglobom malo više od visine kuka, a kroz udah je vratite u početni položaj.

Napravite 15-20 naizmjeničnih podizanja dok su vam kralježnica i zdjelica u neutralnom  položaju. 

Škare u trbušnom slijedu

Vježba pilates trbušnog slijeda u kojoj ćete naizmjeničnim pokretima nogu poput škara, uz sve slojeve trbuha oblikovati i učiniti fleksibilnijima mišićje bedara.

Vježba:

U ležećem položaju na leđima, u trbušnom pregibu na donjem dijelu lopatica, izdužite bedra prema stropu i dlanovima obuhvatite gležnjeve. Kroz izdah kontrolirano spuštajte jedno bedro paralelno prema podlozi dok dodatno istežete stražnju ložu suprotnog bedra – primičući ga prema trupu.  Na udah promijenite noge, te kroz idući izdah ponovite pokret suprotnim bedrima.

Naizmjenično primičite i odmičite bedra kroz 15-20 ponavljanja, koristeći isti ritam i obrazac daha.

Plivanje – podizanje bedara

Varijanta pilates vježbe Plivanje koja će vam učvrstiti stražnju ložu i stražnjicu, te osnažiti leđa uz stabilizaciju mišića trbuha.

Vježba:

U položaju ste na sve četiri s dlanovima u liniji i širini ramena i koljenima u liniji i širini kukova. Kroz izdah naizmjenično podižite i ispružajte bedra u produžetku kukova - paralelno s podlogom. Na udah vraćajte bedra u početni položaj. Pazite na stabilnost kralježnice i zdjelice prilikom izmjene nogu.

Napravite 20 naizmjeničnih ponavljanja.

Bočni udarci na koljenu

Bočni udarci istovremeno snaže i istežu mišiće kvadricepsa, stražnje lože i stražnjice, te snaže mišićje vanjske strane bedra i bočne strane trupa.

Vježba:

U položaju na koljenima, oslonite se dlanom o podlogu u liniji pripadajućeg ramena, a suprotni dlan položite ispod potiljka. Podignite i ispružite suprotno bedro paralelno s podlogom.

Kroz izdah napravite dva ritmična udarca zategnutim skočnim zglobom ispred tijela, a kroz dugi udah ispružite skočni zglob i prenesite bedro, koje se polagano podiže, malo iza i više od pripadajućeg kuka. Trup istovremeno ostaje stabilan.

Napravite 10-15 ponavljanja, pa ponovite vježbu na suprotnu bočnu stranu.

Pilates serija bočnog podizanja nogu: odmicanje - primicanje

Vježba iz Pilates serije bočnog podizanja nogu, snaži vanjsko bedro i gluteus medius.

Vježba:

U ležećem bočnom položaju s donjom podlakticom položenom ispod glave i koljenom donje noge u pregibu ispred pripadajućeg kuka, ispružite bedro i skočni zglob gornje noge na podlogu, te se oslonite dlanom gornje ruke na podlogu ispred prsa. Kroz izdah, podižite ispruženu nogu dijagonalno prema gore i vizualizirajte da njome želite dotaknuti bočni zid, a na udah je vratite u početni položaj.

Napravite 15-20 ponavljanja jednom nogom, pa ponovite drugu seriju s istim brojem ponavljanja na suprotnu bočnu stranu.

Pilates serija bočnog podizanja obje noge na podlaktici

Pilates bočna vježba kojom jačate čitavo područje bedara, stražnjicu i gornju stranu trupa.

Vježba:

U bočnom ste položaju na podlaktici s laktom točno ispod pripadajućeg ramena. Ispružite i spojite bedra s ispruženim skočnim zglobovima na podlogu malo ispred kukova, a dlan gornje ruke položite ispod potiljka. Između unutarnje strane bedara možete postaviti i malu loptu, kako biste bolje aktivirali tu skupinu mišića.

Kroz izdah podižite spojena bedra s podloge i pokušajte ih što više izdužiti, a kroz udah ih vraćajte u početni položaj.

Izvedite 10-15 ponavljanja na jednu stranu, pa ponovite drugu seriju s istim brojem ponavljanja na suprotnu bočnu stranu.

Most na ramenima 

Most na ramenima snaži čitavu stražnju ložu i stražnjicu te oblikuje i proteže mišićje bedara.

Vježba:

U ležećem položaju na leđima, savinite koljena, postavite potkoljenice u širinu kukova i bliže stražnjici, te kroz izdah podignite zdjelicu u most na ramenima – od ramena do koljena je duga linija tijela.
Udahnite, pa kroz izdah podignite koljeno jedne noge točno iznad pripadajućeg kuka. Kroz udah ispružite potkoljenicu s ispruženim skočnim zglobom prema stropu.
Zatim kroz izdah spuštajte ispruženu nogu sa zategnutim skočnim zglobom prema dolje, pa ju kroz udah vraćajte s ispruženim skočnim zglobom u početni položaj.  

Napravite 8 ponavljanja vježbe jednom nogom, pa ih zamijenite i izvedite 8 ponavljanja suprotnom nogom.
Za kraj, kroz izdah spustite zdjelicu u početni položaj.

Gore navedene Pilates vježbe ciljano će vam oblikovat stražnjicu i bedra, osnažiti čitav core te poboljšati zdravlje kralježnice i zdjelice. Trebate li još razloga da krenete vježbati već danas? J

Objavljeno 12.10.2015.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!