Široki čučanj s bučicom – kako izgleda pravilna izvedba i gdje najčešće griješite
Vježbe

Široki čučanj s bučicom – kako izgleda pravilna izvedba i gdje najčešće griješite

U jednom od prijašnjih tekstova, bilo je riječi o najčešćim pogreškama kod izvođenja paralelnog čučnja i njegovim korekcijama, a u ovom pročitajte o pravilnoj izvedbi lateralnog (vanjskog), širokog ili otvorenog čučnja s bučicom i na koje nepravilnosti treba obratiti pozornost kako biste ga izveli na što sigurniji i funkcionalniji način.

Pravilna i sigurna izvedba širokog lateralnog čučnja – sklad svih pokreta

Izvođenjem širokog lateralnog čučnja, tijelo istovremeno vrši više pokreta: vanjsku rotaciju, pregib i istezanje skočnih zglobova, koljena i kukova. Želite li ga izvesti pravilno, promatrajte tijelo kao cjelinu i uključite sve mišiće kod izvedbe. Široki lateralan čučanj će aktivirati sve mišiće tijela s naglaskom na skupinu mišića aduktora ili primicača kuka.

pravilan cucanj zena

Početni položaj:

U uspravnom položaju s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, razmaknite noge malo šire od širine ramena i postavite ih u vanjsku rotaciju kukova, koljena i skočnih zglobova. Stopala su punom površinom na podlozi s prstima prema van i petama prema unutra, a između dlanova je bučica proizvoljne težine.

Vježba:

Kako biste izbjegli disbalans, čvrsto oslonite puna stopala o podlogu. Spuštajte se u široki lateralni čučanj s neutralnom kralježnicom i zdjelicom vertikalno prema podu, dok vam bučica ne dođe u razinu potkoljenica. Kukovi i koljena odlaze u pregib i prate vanjski smjer stopala dok potkoljenica i natkoljenica ne dođu pod pravi kut, a koljena se nađu u liniji skočnih zglobova stopala. U drugoj fazi izvođenja čučnja, aktivirajte mišiće corea i podignite se u početni položaj ispružanjem koljena i kukova.

Prilagodba:

cucanj bucice

Ako prilikom spuštanja u široki lateralni čučanj ne možete usmjeriti koljena prema vanjskoj rotaciji stopala ili vam koljena prelaze refleksiju stopala, otiđite u pregib kukova sa zdjelicom dijagonalno nazad i trupom dijagonalno naprijed - koliko je potrebno da zadržite kukove, koljena i stopala u vanjskoj rotaciji, te da vam koljena ne prelaze pravi kut.

Slijede najčešće pogreške kod izvođenja širokog lateralnog čučnja:

Koljena prelaze refleksiju stopala

nepravilan cucanj

Najčešća pogreška kod spuštanja u široki lateralni čučanj, kao i kod paralelnog čučnja je da koljena prelaze refleksiju nožnih prstiju stopala. Time težište tijela ne ostaje u njegovom središtu već se prebacuje naprijed na koljena, što stvara rizik od ozljeda koljena.

Korekcije:

Prilikom spuštanja u široki lateralni čučanj, potkoljenica i natkoljenica ne prelaze pravi kut te se zaustavljaju u liniji skočnih zglobova stopala - zamislite da je ispred vas zid, kojeg dotičete nožnim prstima i koji ne dopušta koljenima da ga probiju.

Ako ne možete kontrolirati zadržavanje pravog kuta potkoljenice i natkoljenice, umjesto vertikalnog spuštanja neutralne kralježnice i zdjelice prema podu, otiđite u pregib kukova sa zdjelicom dijagonalno nazad i trupom dijagonalno naprijed. Mnogima će ta prilagodba pomoći da zadrže kukove, koljena i stopala u vanjskoj rotaciji te da koljena ne prelaze pravi kut, a time težište tijela ostane u sredini.

Kralježnica i zdjelica nisu u neutralnom položaju

Prilikom izvođenja širokog lateralnog čučnja, nerijetko dolazi do nestabilnosti kralježnice i zdjelice - najčešće u području vrata ili lumbalno-zdjelične regije.

Korekcije:

Već u početnom položaju obratite pozornost na neutralan položaj kralježnice i zdjelice. Glava i vrat se ponašaju kao produžetak čitave kralježnice, pa izbjegavajte pregibe ili izvijanja vratne kralježnice. Umjesto usmjeravanja pogleda gore prema stropu ili dolje prema podu, zamislite da vam se između brade i prsa nalazi teniska loptica koja ne smije ispasti.

Područje trupa - donja rebra i zdjelica, trebaju biti povezani u obje faze izvođenja vježbe, kako biste izbjegli nestabilnost u području donjeg dijela leđa.

Često dolazi do nestabilnosti lumbalne kralježnice i zbog predubokog spuštanja u čučanj, koje ne prati neutralan položaj kralježnice i zdjelice.

Nedovoljan ili prevelik razmak između stopala

cucanj nepravilan

Postavite li stopala u nedovoljnom razmaku – najčešće užem od širine ramena, veća je vjerojatnost da će vam koljena prijeći refleksiju stopala ili će se stopala refleksno podići od podloge na nožne prste. Postavite li stopala u prevelikom razmaku, izgubit ćete fokus vježbe i pravilan način izvedbe, te će čučanj najčešće nalikovati na špagu s kukovima i koljenima u blagom pregibu.

Korekcije:

Idealan razmak između stopala je malo širi od širine ramena, što ovisi o individualnoj građi i gipkosti u području kukova. Kada vam koljena prilikom izvođenja širokog lateralnog čučnja dođu u liniju skočnih zglobova i ondje se zaustave bez velikih napora, razmak između stopala odgovara pravilnom izvođenju čučnja.

Podizanje peta od podloge prilikom spuštanja u široki lateralan čučanj

Najčešće se podizanje na prste događa prvenstveno zbog nerazumijevanja pravilnog izvođenja čučnja i gdje se nalazi težište čitavog tijela. Nerijetko se podiže na prste i zbog nedovoljnog razmaka između stopala ili nemogućnosti izvođenja čučnja u vanjskoj rotaciji kukova, koljena i stopala.

Korekcije:

U početnom položaju napravite dovoljan razmak između bedara i postavite ih u vanjsku rotaciju od kukova do stopala – prsti su usmjereni prema van, a pete prema unutra. Osvijestite da se oslanjate o puna stopala i vizualizirajte tu sliku tijekom izvođenja vježbe. Težište tijela se nalazi u njegovoj sredini – točno na pola puta razmaka između stopala. Dok izvodite široki lateralni čučanj, zamislite vertikalnu liniju koja dijeli tijelo na dvije jednake polovice po kojoj se spuštate i podižete.

Pogrešno podizanje iz širokog lateralnog čučnja u uspravan položaj

U drugoj fazi čučnja - podizanjem u uspravan položaj, često se kukovi guraju previše naprijed, što uzrokuje nagib gornjeg područja trupa previše natrag iza zamišljene vertikalne linije tijela.  

Ujedno se nerijetko podiže u uspravan položaj uz trzaj,  bez snaženja mišića oko natkoljenice te koljena odlaze u hiperekstenziju.

Korekcije:

Pri podizanju iz širokog lateralnog čučnja u uspravan položaj, tijelo se izdužuje od stopala do vrha glave s glavnim ciljem stabilizacije kralježnice, zdjelice i svih zglobova, što se postiže aktivacijom dubokih mišića corea, a tek onda snaženjem površinskih mišića tijela.

Obratite pozornost na gore opisane pogreške kod izvođenja širokog lateralnog čučnja i prednost dajte kvaliteti pokreta, a tek onda broju ponavljanja, kako biste izbjegli moguće ozljede i postigli maksimalne rezultate.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Test mobilnosti i snage: čučanj na jednoj nozi x 65
    Čučanj na jednoj nozi je napredna vježba koju ne može svatko izvesti, pa osoba koja može odraditi nekoliko ponavljanja sa ili bez dodatnog opterećenja često izazove poštovanje kod prosječnih vježbača ...
  • Najčešće greške tijekom izvođenja i kako izgleda pravilan čučanj (video) x 35
    Čučanj je kralj svih vježbi i definitivno zaslužuje pravilno izvođenje. Bez obzira o kojoj se vrsti čučnja radi, postoje tipične greške koje dovode do nepravilnih položaja tijela te neizbježnih povred...
  • Čučanj - kralj svih vježbi, 2.dio x 32
    U prvom dijelu članka objasnili smo važnost čučnja te smjernice vezane uz njegovo pravilno izvođenje. Također smo naveli veći broj varijanti čučnja. U ovom, drugom dijelu članka ćemo analizirati još n...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova