OTVORENA PRVA FITNESS.com.hr TRGOVINA U ZAGREBU // KLIK ZA DETALJE!
.

Obavezno isprobajte: 15 vježbi za jačanje gluteusa na bosu lopti!

Image

Bosu lopta nije najčešći kućni rekvizit, ali možete ga pronaći u gotovo svim teretanama. Radi se o rekvizitu koji izgledom podsjeća na odrezanu pilates loptu. Ovaj rekvizit nam omogućava razvoj stabilnosti kroz trening, koordinacije ili za podizanje izazova radeći vježbe u nestabilnim uvjetima.

Izvoditi neke vježbe na bosu lopti daje više efikasnosti nego kada ih izvodimo na čvrstoj podlozi. Izvođenje vježbi na bosu lopti jača vaš core s naglaskom na jačanje glutealnih mišića i stabilizatora kuka.

bosu lopta

Mnogo pažnje u pisanju i treninzima posvećujem vježbama za gluteus kao važnom dijelu mišića corea, a jedni od najvažniji razloga su sljedeći:

  1. Neutralizira posljedice sjedenja i nestabilnosti zdjelice što znači manje bolova u leđima
  2. Jaki gluteusi osiguravaju bolju izvedbu i efikasnost pri trčanju, čučnjevima i podizanju utega, kao i mnogim svakodnevnim pokretima
  3. Estetska komponenta lijepo oblikovanog gluteusa je samo nagrada za vježbanje, ali i dobra motivacija za trening kod mnogih

Bosu loptu je izmislio David Weck 1999. godine kao stabilniju alternativu tradicionalnoj pilates lopti. Kod bosu lopte koristi se njena izbočena strana, ali i ravna platforma s druge strane. Možete mijenjati polove ovisno koju vježbu i kako je želite izvesti. Bosu lopta uvodi nestabilnost kao element treninga koja vaše djelo dovodi do problema s balansiranjem a za izvođenje pokreta i ostajanja u balansu zahtijeva uključivanje mišića corea.

bosu lopta

Jačanje stražnjice (gluteusa) unapređuje i zadržava pravilno držanje, odnosno posturu tijela, ali i omogućuje pravilnu izvedu pokreta kao što su čučnjevi, ustajanje, stajanje, podizanje teških predmeta ili penjanje stepenicama. Tako da funkcionalan gluteus utječe na:

1. Prevenciju ozljeda

Izgrađivanje mišičja gluteusa i postizanje njegove funkcionalnosti u pokretu smanjuju rizik za ozljede koljena, donjeg dijela leđa i stražnje lože. Slab gluteus uzrokuje disbalans kukova i zdjelice što može voditi rotacijama femura (natkoljenice) što potencijalno može uzrokovati ozljede koljena. Jačanja gluteusa smanjuje i rizik od ozljeda i bolova u donjem dijelu leđa zbog bolje izvedbe čučnja i manjeg opterećenja mišića donjeg dijela leđa.

2. Izvođenje pokreta

Gluteus sudjeluje u mnogim pokretima u svakodnevnom funkcioniranju, u pojedinom sportu ili vježbama koje se prakticiraju u rekreativnom treningu.  Gluteus je odgovoran za ubrzavanje, usporavanje, promjene smjera kretanja i izvođenje skokova te ekstenziju iz kuka.

Sprint je jedna od najboljih primjera za aktivaciju gluteusa, pri čemu se aktivira 200 posto više gluteus maximusa nego pri vertikalnom skoku.

gluteus

Gluteus maximus

Pomaže u održavanju balansa pri hodanju ili trčanju. Pri hodu, kada je vaša noga u prednjoj poziciji i peta dotakne podlogu gluteus maksimus se zategne da uspori prednji pokret nogom i da ostanete u balansu. Kada trčite ovaj mišić se aktivira na stojnoj nozi da bi se iskontrolirao vaš trup u pokretu naprijed. Ima veliku ulogu u omogućavanju kretanja naprijed pri usponu. Ovaj mišić vas primarno podiže iz čučnja.

Gluteus medius

Kada podignete vašu nogu pri hodu, gluteus medius na stojnoj nozi prevenira propadanje vaše zdjelice. Slabost ovog mišića uzrokuje sindrom koji nazivamo Trendelenburgov hod. Zbog slabosti gluteusa mediusa dolazi do nestabilnosti zdjelice pri opterećivanju noge pri hodu. Zdjelica se spušta u suprotnu stranu. Slabost gluteusa mediusa također skraćuje vaš korak čineći vaše hodanje manje efikasnim.

Gluteus minimus

Kao što i samo ime govori on je najmanji glutealni mišić. On može usmjeravati vaše bedro naprijed, pomicati prema van u stranu ili rotirati.

Vježbe za jačanje gluteusa na bosu lopti

Organizirajte barem jedan puta tjedno trening usmjeren na jačanje gluteusa i izvodite vježbe koje uključuju više zglobova odjednom. Primjer treninga za gluteus možete vidjeti u videu.

Nakon pripreme za trening na početku vježbi usmjerenih na gluteus započnite s dinamičnim vježbama za gluteus s nešto nižom aktivacijom gluteusa. Primjer takvih vježbi su vježbe 1,2 i 3. Postepeno uvodite vježbe za gluteus bez dodatnih rekvizita izvodeći ih samo na bosu lopti (vježbe od 4 do 6) ili uz dodatak nekog slobodnog rekvizita kao što je mini band (vježbe od 7 do 15).

Bosu loptu možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Dinamične vježbe za gluteus

1. vježba – Unakrsno spajanje ruke i noge s kickom

gluteus

Stojeći na bosu lopti spojite suprotni lakat i suprotnu ruku, a nakon toga izvedite kick u stranu sa slobodnom nogom. U prvom dijelu pokreta aktiviraju se mišići trbuha, dok s izvođenjem kicka aktivirate mišičje gluteusa.

2. vježba – Čučanj u iskoraku na bosu lopti

Jedna noga je na bosu lopti tako da je peta podignuta zbog položaja na polulopti. Druga noga je slobodna i njome izvodite iskorak i spuštanje u čučanj. Zbog pete postavljene više pojačava se aktivacija gluteusa.

3. vježba – Kickovi sa skokom

Izvodite skok s promjenom noge na bosu lopti uz istovremeni bočni kick nakon čega krećete u novi skok s kickom.

Vježbe bez dodatnih rekvizita

4. vježba – Spajanje i pružanje ruke i noge

vjezbe za gluteus

Postavite jedno koljeno na bosu loptu dok je druga noga podignuta. Jedna ruka je pružena na podlozi, a druga je iza glave. Spajajte isti lakat i koljeno uz pružanje noge u visini kuka.

5. vježba – Podizanje noge nakon skoka

Bosu loptu preokrenite tako da je obli dio okrenut prema dolje. Postavite se u upor s rukama na bosu lopti i jednom nogom pruženom bočno. Zamijenite noge uz poskok i dodajte podizanje noge u bočnom položaju.

6. vježba – Spoj vježbe za gluteus i mišiće trbuha

Postavite noge na loptu dok ležite na leđima. Aktivno podignite zdjelicu. Spajajte pogrčenu nogu sa suprotnim laktom, nakon čega spajate istu nogu pruženu sa suprotnim laktom.

Vježbe na bosu lopti s mini bandom

Odličan dodatak vježbama za gluteus na bosu lopti je mini band kojim ćete povećati otpor i pojačati kontrakciju gluteusa.

7. vježba– Ekstenzija natkoljenice s mini bandom

gluteus

Mini band postavite između koljena. Iz upora s koljenima na bosu lopti izvodite ekstenziju iz zgloba kuka.

8. vježba – „Školjka“

Postavite se bočno s koljenima na lopti i  mini bandom između koljena. Ruka koja je na podlozi je postavljena na lakat. Stopala ostaju spojena dok se koljena odvajaju uz abdukciju.

9. vježba - Abdukcija natkoljenice s mini bandom

Mini band postavite između koljena. Iz upora s koljenima na bosu lopti izvodite ekstenziju iz zgloba kuka.

10. vježba – Ekstenzija natkoljenice u uporu

gluteus

Bosu loptu preokrenite tako da je obli dio okrenut prema dolje. Postavite se u upor s rukama na bosu lopti. Jedan dio mini banda je oko skočnog zgloba, dok je drugi oko stopala. Stojeći na jednoj nozi koja je pogrčena pružate drugu nogu aktivirajući mišičje gluteusa.

11. vježba – Tap s nogom sa strane

Legnite na leđa s nogama pogrčenim u koljenu na bosu lopti. Mini band je oko koljena. Podignite aktivno kukove gore i izvodite abdukciju nogom tako da jednom pa drugom nogom dodirujete pod.

12. vježba – Podizanje kukova

Legnite leđima na bosu loptu s mini bandom oko koljena. Raširite noge tako da osjetite otpor u gluteusu. Podižite kukove da bi dodatno aktivirali mišičje gluteusa.

13. vježba – Obrnuta školjka

Legnite leđima na bosu loptu s mini bandom oko koljena. Udaljite stopala koja ostaju spojena pri otvaranju koljena prema van.

14. vježba – Ekstenzija obje natkoljenice iz kuka

gluteus

Legnite na bosu loptu s licem prema dolje. Mini band se nalazi između pogrčenih koljena. Raširite koljena i podižite obje noge izvodeći ekstenziju iz kuka.

15. vježba – Abdukcija pruženim nogama

Legnite na bosu loptu s licem prema dolje. Mini band se nalazi između pruženih nogu. Izvodite abdukciju s pruženim nogama uz otpor mini banda.

Bosu loptu možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 29.06.2018.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!