Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na kettlebelle, bučice i pločaste utege!

Kako do vitkijih nogu i čvršće stražnjice bez čučnjeva? (video)

Image

Postoji jedan mit: ako želite da vaše noge budu tonirane i oblikovane, a stražnjica čvrsta morate mnogo vremena posvećivati izvođenju čučnjeva. Istina, ne tvrdim da se noge neće tonirati i da stražnjica neće očvrsnuti ako izvodite mnogo čučnjeva. Česta želja mojih klijentica je čvrsta stražnjica, ali da noge ostanu vitke i da rast obujma natkoljenice bude što manji.

Kada izvodite čučnjeve s ciljem oblikovanja stražnjice čučnjevi moraju biti pravilni! Nije dovoljno samo znati izvesti pravilan čučanj, potrebno je i uzastopce izvoditi pravilne čučnjeve bez da tehnika s većim brojem ponavljanja postane nepravilna. 

cucanj

Kod nepravilnih čučnjeva quadriceps preuzima dominantnu ulogu i događa se to da izostaje rezultat u području glutealnih mišića, a paralelno quadriceps povećava svoj opseg.

Drugi problem je balasna masa, odnosno višak potkožnog masnog tkiva koji prekriva dobro izgrađen mišić. Za čvrstu stražnjicu i vitkije noge potrebno je svakako djelovati iz više smjerova - provoditi vježbe snage za ciljano mišićje, prakticirati jedan od oblika treninga usmjerenog prema redukciji potkožnog masnog tkiva i birati kvalitetnu i usmjerenu prehranu prema svojim potrebama i ciljevima.

Želite li istaknuti svoje adute u donjoj polovici tijela morate cijelo tijelo izlagati sagorijevanju masnoća i provoditi ciljane vježbe za bokove, bedra i stražnjicu. Da stvar ne bi bila ovako jednostavna, treba trenirati redovito i kontinuirano, odreći se slatkih i slanih napasti  te pravilno izvoditi vježbe.

Jedna od najvećih prepreka za izvođenje je slabost corea, tako da svakako ili prije nego krenete s ozbiljnim napadom na kritične zone budite sigurni da je vaš core u dobrom stanju ili uvedite vježbe za jačanje corea paralelno s vježbama za ciljano mišićje.

Krenite s ovim kardio treningom na otvorenom

 

Trajanje

Način

Preporuka

Zagrijavanje

5 minuta

Brzo hodanje / lagano trčanje

8 – 7:30 minuta/kilometru

Dinamičko istezanje

4 minute

10 vježbi

Vježbe dinamičkog istezanja

Intervalno trčanje

6 minuta

60 sek. brži tempo

60 sek. sporiji tempo

6:30 min/km

7:00 min/km

Intervalno trčanje

5 minuta

40 sek. brži tempo

20 sek. sporiji tempo

6:00 min/km

7:00 min/km

Intervalno trčanje

5 minuta

20 sek. brži tempo

40 sek sporiji tempo

5:30 min/km

7:00 min/km

Opuštanje

4 minute

Brže hodanje

8:30 min/km

Uvedite trening za ciljane zone

10 najboljih vježbi za tonirane noge i čvrstu stražnjicu

Kombinirajte kardio trening s treningom za kritične zone

 

Trajanje

Način

Preporuka

Zagrijavanje

3 minute

Lagano trčanje

7:30 min/km

Intervali

5 minuta

60 sek. žustro hodanje

60 sek. trčanje

7:00 min/km

 

Ciljanje vježbe

8:00 minuta

5 vježbi x 3 serije

SNIMKA 2

30“ – trajanje svake vježbe

Intervali

5 minuta

60 sek. žustro hodanje

60 sek. trčanje

7:00 min/km

Trčanje + Jumping Jack

5 minuta

30 sek. lagano trčanje

30 sek. Jumping Jack

6:30 min/km

Intervali

5 min

60 sek. žustro hodanje

60 sek. trčanje

7:00 min/km

 

Ciljane vježbe

8 minuta

5 vježbi x 3 serije

30“ – trajanje svake vježbe

Kombinirajte ova tri načina vježbanja s aktivnim načinom života (12.000 koraka dnevno) i sa zdravom i uravnoteženom prehranom. Kada želite reducirati višak potkožnog masnog tkiva uvijek preporučam savjetovanje stručnjaka. Preporučam jelovnik koji možete kupiti preko našeg portala izrađen od stručnjaka u području nutricionizma i zdrave prehrane.

Objavljeno 24.08.2016.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!