Oblikujte stražnju ložu i stražnjicu – 11 vježbi s pilates obručem (video)

Image

Pilates obruč je vrlo efikasan rekvizit za aktivaciju mišićja stražnje lože, stražnjice, kao i čitavih bedara. Unilateralnim vježbama koje aktiviraju samo jednu stranu tijela, kao što su: čučanj na jednoj nozi, most sa suprotnim bedrom podignutim od podloge ili podizanje jednog koljena s pilates obručem, uz stražnju stranu bedara, aktivirat ćete i duboke stabilizatore trupa - core.

Usto, u vježbama gdje se vanjske drške pilates obruča nalaze s unutarnje strane bedara, tonizirat ćete i unutarnja bedra (aduktore).

U nastavku slijede dva seta video vježbi s pilates obručem. Izvodite ih zasebno kao trening snage u kojem ćete oblikovati bedra s naglaskom na stražnju ložu i glutealnu regiju, ili kao dio intervalnog treninga s izmjenama kardio vježbi – kako biste postigli redukciju potkožnog masnog tkiva.

Broj ponavljanja i serija prilagodite trenutnim sposobnostima i ciljevima treninga, dok je u videu prikazan manji broj ponavljanja.

Stojeće vježbe s pilates obručem

Čučanj na jednoj nozi s pilates obručem

U uspravnom položaju, prebacite težinu tijela o stopalo jedne noge, suprotnu nogu podignite od podloge, te vanjske drške pilates obruča postavite između stražnje lože i Ahilove tetive s opruženim skočnim zglobom.

Spuštajte se u čučanj na jednoj nozi kroz udah, a podižite u početni položaj, uz istovremeno pritiskanje pilates obruča s petom prema stražnjici kroz izdah.

Titranje u izdržaju čučnja na jednoj nozi s pilates obručem

Kroz izmjenu izdaha i udaha, izvodite sitne kontrolirane pokrete titranja u izdržaju čučnja s trupom gore-dolje.

Izdržaj čučnja na jednoj nozi: podizanje koljena prema gore s pilates obručem

U izdržaju čučnja, kroz izdah podižite koljeno s pilates obručem prema gore – peta se podiže do visine stražnjice, te na udah vratite koljeno u početni položaj.

Izdržaj čučnja na jednoj nozi: pritiskanje pilates obruča s petom prema stražnjici

U izdržaju čučnja s podignutom petom visine stražnjice, izvodite kontrolirane pokrete pritiskanja pilates obruča kroz izdah, te otpuštanja otpora na udah.

Broj ponavljanja i serija

Gore opisane četiri vježbe izvedite u slijedu bez pauza, svaku pojedinačno s 15 ponavljanja, pa ih bez pauze ponovite istim redoslijedom i brojem ponavljanja s drugom nogom.

Nakon što ste sve četiri vježbe izveli s obje noge, nakon pauze od 30 sekundi, ponovite još jednu seriju s obje noge, te s vremenom povećajte broj serija i ponavljanja.

Ležeće vježbe s pilates obručem

Podizanje koljena s pilates obručem u ležećem položaju na trbuhu

U ležećem položaju na trbuhu s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, ispružite bedra u liniji kukova s opruženim skočnim zglobovima. Zatim, savinite potkoljenicu jedne noge i postavite vanjske drške pilates obruča između stražnje strane bedra i Ahilove tetive. Postavite dlan preko dlana na podlogu ispod čela.

Snažno pritisnite obruč s petom i podignite koljeno malo više od visine pripadajućeg kuka kroz izdah, pa ga spustite dolje na udah.

U izdržaju podignutog koljena: pritiskanje pilates obruča s petom prema stražnjici

Nalazite se u istom gore opisanom položaju u izdržaju podignutog koljena visine pripadajućeg kuka, s vanjskim drškama pilates obruča između stražnje strane bedra i Ahilove tetive.

Kontrolirano vršite pritisak pilates obruča s petom prema stražnjici kroz izdah, te otpuštajte otpor na udah.

Izvedite obje gore opisane vježbe s 20 ponavljanja, pa ih bez pauze ponovite istim redoslijedom i brojem ponavljanja s drugom nogom.

Pregib potkoljenica s pilates obručem u ležećem položaju na trbuhu

U gore opisanom ležećem položaju na trbuhu, bedra su paralelna, zategnuti su skočni zglobovi, a vanjske drške obruča su s unutarnje strane gležnjeva.

Privlačite pete prema stražnjici dok istovremeno pritišćete obruč kroz izdah, pa ih vraćate u početni položaj na udah.

Podizanje koljena s pritiskanjem pilates obruča u ležećem položaju na trbuhu

U gore opisanom ležećem položaju, bedra su lateralno rotirana i šira od širine kukova, dok su skočni zglobovi zategnuti s petama uže od širine kukova (prsti su rotirani prema van a pete prema unutra).

Podižite koljena visine kukova s aktivacijom obruča kroz izdah, a spuštajte ih na udah.

Pritiskanje obruča u izdržaju koljena od podloge

U istom gore opisanom položaju s koljenima visine kukova u izdržaju od podloge, kroz izdah pritišćite obruč, a na udah kontrolirano otpuštajte otpor.

Podizanje kukova u most na ramenima i aktivacija pilates obruča s unutarnje strane koljena u ležećem položaju na leđima

Kroz izdah podižite kukove u most na ramenima i aktivirajte pilates obruč, a na udah spustite kukove do pola visine između podloge i položaja mosta na ramenima.

Podizanje kukova u most na ramenima s pilates obručem s unutarnje strane koljena: u izdržaju podignutog i ispruženog bedra od podloge

U položaju mosta na ramenima s kukovima od podloge, podignite stopalo jedne noge od podloge i ispružite čitavo bedro s opruženim skočnim zglobom. Na udah spuštajte kukove dolje, a kroz izdah ih podižite u most i aktivirajte obruč.

Nakon 15-20 ponavljanja vježbe s jednim ispruženim bedrom od podloge, izvedite vježbu sa suprotnim ispruženim bedrom od podloge, bez stanke i spuštanja kukova na podlogu.

Ovisno o trenutnoj tjelesnoj spremi, izvedite dvije serije svih sedam vježbi drugog ležećeg seta s pauzom od 30 sekundi između serija, s 15-20 ponavljanja pojedine vježbe.

Ne čekajte zadnji tren, krenite s oblikovanjem stražnje lože i stražnjice s pilates obručem.

Pilates obruč možete naručiti na fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 16.08.2016.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
12
0
Podijeli s prijateljima!