6 vježbi za čvrste noge i stražnjicu uz mini bands (video)
Vježbe

6 vježbi za čvrste noge i stražnjicu uz mini bands (video)

Sve više žena donosi odluku o vježbanju u udobnosti vlastitog doma umjesto u teretani, stoga su potrebni i neki rekviziti kako bi trening bio učinkovitiji. Kao osnovni rekvizit uz bučice, predlažem i mini bands elastične gume koje će dati dodatno opterećenje, posebice kada se radi o treningu nogu i stražnjice u kućnim uvjetima ili u prirodi.

Mini bands dolaze u tri razine opterećenja: teško, srednje i lakše pa ih možete kombinirati kako vam u kojoj vježbi odgovara. Još jedna prednost jest i njihova laka prenosivost (što nije slučaj s bučicama) pa ih možemo ponijeti bilo gdje sa sobom.

U videu ću vam pokazati nekoliko omiljenih vježbi za noge i stražnjicu uz Mini bands koje redovito radimo moje klijentice i ja u želji da što ljepše oblikujemo i učvrstimo mišiće donjeg dijela tijela, s posebnim naglaskom na aktivaciju mišića stražnjice. Vježbe možete raditi kod kuće, ali i u teretani kao što ja to redovito činim.

Popis vježbi:

Lateralno hodanje u čučnju

Koliko ćete koraka raditi ovisi o slobodnom prostoru kojim raspolažete, ja sam na videu radila dva u lijevu i zatim dva u desnu stranu. Važno je napomenuti da se ne spuštate previše ''nisko'' u čučanj ako vam se donji dio leđa uvija. Elastična traka neka bude na sredini vaše potkoljenice.

Jednonožna ekstenzija kuka na pilates lopti

Lezite trbuhom na pilates loptu, a rukama se pridržavajte za podlogu. Stisnite trbušne mišiće te se što manje gibajte u gornjem dijelu tijela. Elastičnu traku stavite malo poviše vaših gležnjeva. Podignite jednu nogu (dok je druga cijelo vrijeme čvrsto na podlozi), stisnite gluteus (1, 2 sekunde), zatim spustite nogu.

Ekstenzija kuka + lateralno razdvajanje kukova na klupici

Ovu vježbu možete raditi na rubu kreveta, trosjeda ili čak stola. Rub površine na kojoj ležite mora vam doći ispod razine vaših kukova, a elastičnu ćete traku staviti oko svojih gležnjeva. Noge su spojene, istovremeno ih podižete te ih u gornjoj poziciji razdvojite, ponovno spojite i vraćate u početni položaj.

Lateralni donkey kicks

Koljenima i dlanovima ste oslonjeni na podlogu, a elastičnu traku u ovoj vježbi stavljate na natkoljenicu (malo iznad koljena). Jednu savinutu nogu odmičete u stranu, kratko zadržite i spustite u početan položaj.

Adukcija kuka

Za kućne vježbače predlažem da se traka stavi oko jedne noge stola i sl. gdje se taj predmet neće pomicati prilikom izvođenja vježbe. Traku stavimo oko gležnja jedne noge, dok s drugom održavamo stabilnost. Radimo adukciju kuka, odnosno povlačimo nogu prema unutra te je vraćamo u početni položaj.

Povlačenje lopte za zadnju ložu + vanjska rotacija koljena

U ležećem ste položaju s obje noge na pilates lopti, dok je elastična traka oko vaših natkoljenica, malo iznad koljena. Podignete stražnjicu s podloge te privlačite nogama loptu do trena kada ste s punim stopalom na lopti. Kada ste privukli loptu k sebi, razdvojite noge prema van, ponovno skupite i vratite se u početni položaj, ne spuštajući stražnjicu na podlogu.

Mini Bands možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 22.10.2016
Piše:
Martina Boss