Multifunkcionalan rekvizit TRX, doista je unio revoluciju u svijet fitnessa. Najveća prednost mu je što se može nositi svugdje sa sobom. Koristite ga kod kuće s promjenjivim nastavkom za vrata, zavežite ga za drvo u prirodi, objesite ga za paralelnu šipku u parku, te ga koristite u omiljenom fitness centru.

Bliži se ljeto, a time i potreba za čvrstim trbuhom bez viška masnih naslaga. TRX vam zaista nudi mnoštvo vježbi i njihovih varijacija za sexy trbušnjake. Ujedno je idealan rekvizit za postizanje kardio efekta, izvođenjem nimalo laganih, funkcionalnih vježbi snage s vlastitom težinom tijela.

Lako ćete ga prilagoditi vlastitim proporcijama i trenutnom stupnju treniranosti, zbog podesivih traka i mogućnosti izvođenja od lakših do težih varijanti iste vježbe u različitim početnim položajima.

U nastavku slijedi prikaz 18 vježbi za trbuh s TRX-om:

Viseći plank s oba stopala u TRX drškama i s osloncem dlanova o podlogu

Početni položaj:

Da biste što jednostavnije izveli početni položaj, kleknite leđima okrenuti ispred vertikalno postavljenog TRX-a, te umetnite oba stopala u trakaste drške. Oslonite dlanove o podlogu visine ramena i prošećite s njima naprijed, tako da vam kukovi prijeđu liniju koljena. Podignite koljena od podloge i ispružite ih – tijelo tvori dugu liniju od glave do stopala s neutralnom kralježnicom i zdjelicom.

Vježbe:

• Privlačenje oba koljena prema prsima s okruglim leđima
• Na podlakticama - privlačenje oba koljena prema prsima s okruglim leđima
• Piramida (Pike) - podizanje kukova prema stropu s ispruženim nogama i ravnim leđima
• Njihalo – naizmjenično privlačenje oba koljena u stranu prema laktu s okruglim leđima
• Penjači (Mountain climber) - naizmjenično privlačenje koljena prema prsima s okruglim leđima

Viseći plank s jednim stopalom u TRX drškama i s osloncem dlanova o podlogu

Početni položaj:

Umetnite jedno stopalo u trakastu dršku TRX-a i podignite se u prethodno opisan položaj planka s osloncem dlanova o podlogu, dok vam se slobodna noga nalazi u produžetku tijela u zraku.

Prethodno dva puta provucite čitavu dršku kroz drugu i dobro zategnite TRX, kako biste dobili jednonožni hvat.

Vježbe:

• Sklek + privlačenje koljena sa stopalom u TRX-u prema prsima
• Škorpionov trbušnjak – privlačenje koljena slobodne noge u zraku prema prsima, te njegovo polukružno prebacivanje preko vanjske strane noge sa stopalom u TRX-u (zdjelica se rotira prema van)

Škorpionov trbušnjak ne izvodite ako patite od povreda u lumbalnom dijelu leđa.

Nakon stanke od 15 sekundi, izvedite prethodne dvije vježbe s osloncem suprotnog stopala o jednonožni hvat TRX-a.

Viseći bočni plank na podlaktici

Početni položaj:

Nalazite se na boku s osloncem podlaktice o podlogu - lakat je u liniji pripadajućeg ramena. Umetnite stopala u trakaste drške TRX-a i prekrižite gornje stopalo preko donjeg.

Vježbe:

• Podizanje kukova od podloge
• Twist za kosi trbuh - rotacija trupa prema dolje s provlačenjem gornje ruke ispod trupa
• *Primicanje oba koljena prema prsima u bočnom planku na podlaktici

Nakon stanke od 15 sekundi, izvedite prethodne tri vježbe na suprotnu bočnu stranu.Top of FormBottom of Form

Stojeći položaj na prstima s drškama TRX-a dijagonalno ispred ramena

Početni položaj:

U stojećem uspravnom položaju na prstima s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, primite čvrste drške TRX-a u dlanove i ispružite ih dijagonalno ispred sebe – trakasti nastavci ne dotiču ramena.

Vježbe:

• Superman – ispružanje ruku u ramenima prema naprijed i gore, te povratak u početni položaj
• *Superman na koljenima – lakša varijanta prethodne vježbe s osloncem koljena o podlogu

Sve navedene vježbe (izuzev varijanti označenih sa zvjezdicom) pogledajte u videu:

Ležeći položaj na leđima s petama oslonjenima o trakaste drške TRX-a

Početni položaj:

Legnite na leđa s rukama iznad glave i s petama oslonjenima o trakaste drške TRX-a – noge su ispružene ili u blagom pregibu koljena, te prema mogućnostima prilagodite visinu drški.

Vježbe:

• Pola rolanja trupa prema gore – podizanje ruku preko glave, te podizanje trupa sa zaobljenim leđima do lumbalnog područja bez trzaja
• Rolanje trupa prema gore - podizanje ruku preko glave, te podizanje trupa sa zaobljenim leđima do lumbalnog područja do sjednih kostiju, bez trzaja
• *Naizmjenično privlačenje koljena prema trupu u sjedećem položaju malo iza sjednih kostiju, te s osloncem dlanova o podlogu iza leđa

Ležeći položaj na leđima u trbušnom pregibu i s bedrima ispruženima okomito naspram trupa

Početni položaj:

Legnite na leđa s prsima iznad vertikalno postavljenog TRX-a, te s dlanovima pridržavajte čvrste drške u liniji ramena. Trup je u trbušnom pregibu do donjeg dijela lopatica s pogledom prema bedrima, koja su ispružena prema stropu okomito naspram trupa.

Vježbe:

• Spuštanje bedara dijagonalno prema dolje od trupa, te podizanje u početni položaj
• *Podizanje kukova prema gore od podloge
• *Škare – naizmjenično spuštanje bedara prema podloz

Broj ponavljanja i serija prilagodite trenutnoj tjelesnoj kondiciji:

Izvodite li nekoliko vježbi za redom u istom početnom položaju bez stanke, napravite dvije serije od 7-10 ponavljanja. Odmorite 15-30 sekundi između serija.

Radite li stanke od 15 sekundi između svake vježbe, izvedite 2 serije od 10-15 ponavljanja svake vježbe.

Disanje: izdahnite kroz usta pri otporu, a udahnite na nos kod promjene smjera pokreta.

TRX možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Objavljeno 18.04.2016.