Bodyweight vježbe za čvrstu stražnjicu
Vježbe

Bodyweight vježbe za čvrstu stražnjicu

Pripremite se za ljetne mjesece na vrijeme s bodyweight vježbama za stražnjicu. Učvrstite, oblikujte te podignite stražnjicu koja se sastoji od tri mišića: gluteus maximusa, gluteus mediusa i gluteus minimusa.

bodyweight

Prednost dolje prikazanih vježbi za stražnjicu:

  • upotreba težine vlastitog tijela kao rekvizita,
  • mogu se izvesti bilo gdje – kod kuće, u prirodi, na putu,
  • mogućnost upotrebe pijeska (utezi) za noge od 0,5 do 2kg za što uspješnije rezultate

Broj serija i ponavljanja: 3 serije po 8-16 ponavljanja pojedine vježbe. Napravite pauzu od minutu između serija. Nakon izvedene serije, isto ponovite sa suprotnom nogom.

Disanje: izdah kroz usta pri otporu i udah na nos u drugoj fazi vježbe.

Vježbe se izvode u položaju na sve četiri.

Oslonac o dlanove i koljena:

  • abdukcija - adukcija iz kuka (potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutem)
  • titranje iz kuka u abdukciji (potkoljenica i natkoljenica pod pravim kutem paralelne s podlogom)
  • ekstenzija i fleksija potkoljenice u abdukciji
  • abdukcija - adukcija opruženog bedra iz kuka 
  • titranje iz kuka u abdukciji (opruženo bedro)

 Oslonac o podlaktice i koljena:

  • zanoženje + križno spuštanje opruženog bedra iz kuka (stopalo križa suprotno stopalo)
  • titranje s opruženim bedrom u zanoženju iz kuka
  • zanoženje - potkoljenica i natkoljenica pod pravim kutem (donkey kick)

Nakon pauze od minutu,  ponovite vježbe za stražnjicu istim redoslijedom sa suprotnom nogom.

Izvedite gore prikazane vježbe za stražnjicu najmanje 3x tjedno, te s vremenom povećajte broj ponavljanja ( s 8 na 16) i serija (s dvije na tri).

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova