Nerijetko se rekvizit pilates lopta povezuje isključivo s vježbama iz Pilates sustava vježbi, iako se već desetljećima široko upotrebljava u rekreaciji, profesionalnom sportu i rehabilitaciji.

U nastavku donosimo funkcionalne vježbe za cijelo tijelo s pilates loptom.

Preporuka koncepta treninga za rekreativce: Izvedite dvije serije 10-15 ponavljanja pojedinačne vježbe, vodeći računa o individualnim funkcionalno-motoričkim sposobnostima.

1. Bacanje lopte u vis iz širokog čučnja

Zagrijte se, oblikujte unutarnju stranu bedara (aduktore), te ruke i rameni obruč.

U raskoračnom ste stavu širem od širine ramena – bedra su u vanjskoj rotaciji, te predručite s pilates loptom.

Kroz udah se spustite u položaj širokog čučnja, a na izdah se istovremeno podižite ispružajući bedra i bacite loptu u vis iznad glave.

2. Iskorak unatrag i prednoženje s rotacijom trupa

Osnažite čitava bedra, prednja ramena i kose trbušne mišiće, te razvijte balans s aktivacijom mišića corea.

U raskoračnom ste stavu, te predručite s loptom ispred bedara.

Udahnite i iskoračite s jednom nogom natrag, te istovremeno predručite s loptom do visine ramena.

Kroz izdah podignite stražnje koljeno ispred trupa u visini pripadajućeg kuka, oslanjajući se o stopalo suprotnog opruženog bedra, dok istovremeno rotirate trup i loptu ispred vanjske strane koljena u balansu.

Kroz idući udah ponovite vježbu u suprotnu stranu.

3. Dipsevi na pilates lopti

Oblikujte tricepse, stražnju ložu i stražnjicu, te osnažite core.

Sjednite na pilates loptu s koljenima u pregibu širine kukova i u liniji stopala oslonjenih o podlogu. Oslonite dlanove o loptu, rotirane prema trupu u liniji ramena. Snažno aktivirajte core, te podignite stražnjicu od lopte s osloncem o puna stopala i dlanove, a pogled usmjerite prema naprijed.

Udahnite i otiđite u vertikalni pregib laktova, a kroz izdah se podignite u početni položaj.

4. Hodanje na rukama u planku na lopti

Razvijte snagu ruku, mišića corea te čitavog tijela.

U položaju ste planka s osloncem dlanova o podlogu i koljena o sredinu pilates lopte.

Prije izvođenja vježbe, snažno aktivirajte core, kako biste održali balans tijekom udaljavanja i približavanja trupa prema lopti.

Kroz izdah se krećite s dlanovima po podlozi naizmjenično prema naprijed – dok vam se stopala ne nađu na središtu lopte, a na udah se krećite s dlanovima naizmjenično prema natrag – dok vam se koljena ne vrate na sredinu lopte.

5. Sklek na pilates lopti

Ova zahtjevna vježba razvit će snagu čitavog tijela, s naglaskom na prsne mišiće, prednja ramena i tricepse.

Podignite trup s lopte u položaj planka – duga dijagonalna linija od glave do stopala, sa stopalima širine kukova oslonjenima o podlogu, te dlanovima položenima o loptu širine ramena.

Na udah otiđite s laktovima u dijagonalan pregib - položaj skleka, te kroz izdah ispružite laktove u početni položaj.

*U lakšoj varijanti se na udah spuštate s trupom o loptu.

6. "Klackanje" na pilates lopti

Vježba snaži čitavu stražnju stranu tijela s naglaskom na prednja ramena.

U položaju ste planka sa osloncem dlanova o podlogu u širini i liniji ramena, te s osloncem natkoljenica o sredinu pilates lopte.

Kroz izdah snažno aktivirajte core, zadržite ispružene laktove, te se iz ramena odgurnite s čitavim trupom prema natrag. Tijelo tvori dugu dijagonalnu liniju od vrha glave do stopala.

Na udah se vratite u položaj planka.

7. Primicanje koljena u bočnom položaju

Oblikujte bedra i bočne trbušne mišiće.

Legnite bočno na podlogu s donjom rukom ispruženom vertikalno ispred trupa u liniji ramena. Kralježnica i zdjelica su neutralne, a između potkoljenica se nalazi pilates lopta u produžetku kukova. Skočni zglobovi su opruženi – plantarna fleksija, a dlan gornje ruke položen ispod potiljka.

Kroz izdah, istovremeno podignite trup i bedra od podloge prema gore i naprijed, oslanjajući se o podlakticu donje ruke, te otiđite u pregib potkoljenica – lopta se približava trupu.

Na udah se vratite u početni položaj.

Nakon određenog broja ponavljanja, ponovite vježbu u suprotnu bočnu stranu.

8. Podizanje nogu s rotacijom gornjeg dijela trupa

Osnažite čitav trbušni zid s naglaskom na kosi i donji trbuh.

U ležećem položaju na leđima, postavite dlan preko dlana ispod potiljka, te se podignite u trbušni izdržaj na donjem dijelu lopatica. Primite loptu između skočnih zglobova, podignite ju od podloge, te opružite bedra dijagonalno od trupa s opruženim skočnim zglobovima.

Kroz izdah, rotirajte trup u jednu bočnu stranu, dok se istovremeno ispružena bedra s loptom približavaju trupu do okomitog položaja – trtica ostaje na podlozi.

Na udah se vratite u početni položaj, a kroz idući izdah ponovite vježbu u suprotnu bočnu stranu.

*U lakšoj varijanti zadržite loptu u zraku između potkoljenica s koljenima u pregibu iznad kukova u obje faze vježbe.

9. Izdržaj u mostu na lopaticama s naizmjeničnim podizanjem nogu

Varijanta vježbe Most na ramenima, preuzeta iz Pilates metode, istovremeno će osnažiti i istegnuti mišiće stražnjice i stražnje lože, te mišiće corea.

Nalazite se u izdržaju mosta na ramenima sa stopalima oslonjenima o loptu, te opruženim bedrima i skočnim zglobovima – od ramena do stopala je dijagonalna linija.

Na udah podignite bedro iz kuka okomito naspram trupa, na izdah ga spustite s prijenosom težine o loptu. Kroz idući udah ponovite vježbu sa suprotnom nogom.

10. Izdržaj na prsima na pilates lopti uz bočni otklon

Lezite s prednjom stranom trupa na pilates loptu. Bedra su opružena u širini kukova s nožnim prstima oslonjenima o podlogu. Kralježnica i zdjelica su neutralne, s preklopljenim dlanovima oslonjenima ispod čela.

Kroz izdah se podignite do gornje prsne kralježnice i istovremeno otiđite u bočni otklon s ispružanjem istog dlana prema pripadajućem kuku.

Na udah se vratite u početni položaj, a na idući izdah ponovite vježbu u suprotnu stranu.

Isprobajte gore opisane vježbe s pilates loptom i oblikujte čitavo tijelo.

Objavljeno 11.11.2016.