Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

Trening leđa za bolje držanje i protiv bolova

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Zdrava leđa važna su za dobro držanje, ali i za pravilno i bezbolno svakodnevno funkcioniranje. Uspravno stajanje, povlačenje, podizanje i nošenje predmeta su radnje i kretnje koje su olakšane ukoliko su mišići leđa jaki i čvrsti.

Da biste učinkovito aktivirali i poradili na jakosti mišića leđa bitno je fokusirati se i na donji i na fornji dio leđa, a to podrazumijeva različite vježbe.

Donosimo vam jednostavan plan treninga koji se radi u 2 ili 3 kruga, kako biste maksimalno aktivirali mišiće leđa.

ledja

Potrebni rekviziti su:

Izdvojeni proizvodi iz webshopa

Booty band

Booty band je čvrsta i izdržljiva elastična traka koja služi za jačanje nogu i gluteusa (stražnjice)...

  • 12,00 €
  • 7,89 €
Booty Band set (3 kom)

Booty Band set za oblikovanje bokova i stražnjice sadrži tri elastične trake sa tri razine otpora. S...

  • 21,49 €
  • 17,49 €

Vježbe se rade jedna za drugom, s minimalnom pauzom između vježbi. Nakon svakog kruga, uzmite 2 minute pauze pa ponovite krug.

Trening:

  • Zgibovi – 10-15 ponavljanja
  • Veslanje u pretklonu sa šipkom – 10-15 ponavljanja
  • Mrtvo dizanje na ravne noge – 10-15 ponavljanja
  • Sjedeće veslanje s elastičnom trakom – 10-15 ponavljanja
  • Leđna ekstenzija na pilates lopti – 10-15 ponavljanja

Pojašnjenje svake vježbe iz treninga pročitajte u nastavku:

1. Zgibovi

zgibovi

Ručice na šipki za zgibove uhvatite nathvatom (dlan je okrenut prema tlu) u hvatu nešto širem od širine ramena. Ako vam je potrebna asistencija, odnosno olakšavanje izvedbe zgibova, koristite elastičnu traku koju ćete jednim krajem zakačiti za šipku, a drugom za stopala.

Krećući iz donje pozicije u kojoj su vam dlanovi potpuno opruženi i core aktiviran, počnite se aktiviranjem mišića leđa povlačiti prema šipki uz guranje prsa prema stropu, a ramena prema lopaticama. Iz gornje pozicije, polako i kontrolirano se spustite u početni položaj.

2. Veslanje u pretklonu sa šipkom

veslanje

Šipku uhvatite pothvatom (dlan je okrenut prema stropu), tijelo nagnite u pretklon, a kukove unatrag (hip hinge), tako da vam je torzo gotovo paralelan s tlom, a mišići corea maksimalno aktivirani. Lagano pogrčite koljena.

Opružite ruke tako da ravno vise prema tlu, pa iz te početne pozicije, šipku povucite prema donjem dijelu rebara, uz maksimalno privlačenje lopatice. U gornjoj poziciji na trenutak zadržite po polako i kontrolirano šipku spuštanjem vratite u početni položaj.

3. Mrtvo dizanje na ravne noge

mrtvo

Šipku uhvatite nathvatom u širini ramena ili malo šire. Stanite uspravno sa potpuno opruženim rukama i šipkom naslonjenom na svoje noge. Aktivirajte mišiće corea, napravite hip hinge i šipku spustite održavajući je neposredno u blizini svojih nogu.

Spuštajte do razine u kojoj vam je torzo gotovo paralelan s tlom. Pazite da vam je vrat u neutralnoj poziciji, leđa ravna, a koljena tek lagano pogrčena. Iz donje pozicije, polako i kontrolirano šipku podignite natrag u početni položaj.

4. Sjedeće veslanje s elastičnom trakom

veslanje

Sjedite na pod, a elastičnu traku zakačite na nešto u visini sredine trupa (a možete i oko stopala kao na slici). Dlanovima uhvatite traku i sjednite uspravno, a stopala poduprite o nešto.

Rukama povucite gumu prema sebi, u visini struka, u krajnjoj poziciji lagano zadržite u čvrsto stegnite cijela leđa te spojite lopatice. Polako opružajući ruke, vratite se u početni položaj. Tijekom pokreta zadržavajte leđa ravnima, okomitima na tlo i bez naginjanja naprijed ili natrag tijekom pokreta.

5. Leđna ekstenzija na pilates lopti

ekstenzija

Lezite na pilates loptu tako da vam se lopta nalazi ispod trbuha, zdjelice i gornjeg dijela nogu, a stopala oslonite o zid. Stopala neka budu u nešto širem položaju od širine ramena. Dlanove prekrižite iza glave, a tijelo u početnoj poziciji neka čini ravnu liniju, od kukova do glave, a paralelno s podom.

Održavajući core aktivnim, podignite trup tako da izravne tijelo i stvorite ravnu liniju od glave do peta, uz aktivno uključivanje mišića donjeg dijela leđa. U gornjoj poziciji zadržite trenutak pa se vratite po početni položaj. Koljena tijekom cijelog pokreta trebaju biti zaključana.

Objavljeno 31.10.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!