Iskoristi kupon kod za 10% popusta za kupovinu u webshopu

Vježbe za jačanje corea - Pomoć za izvedbu zgibova kod žena!

Image

Zgibovi su za žene generalno mnogo teži zbog manje mišićne mase u gornjem dijelu tijela u odnosu na muškarce. Bez obzira na to, s ispravnom progresijom u treningu sve žene koje nemaju prekomjernu tjelesnu težinu, odnosno koje imaju normalan BMI mogu izvoditi zgibove.

Na početku bih htjela razjasniti da u hrvatskom jeziku imamo jedan naziv, pa nazivom nije definirano na koju se točno vježbu misli. Naizgled sve izgledaju slično s jednim bitnim detaljem. U engleskom jeziku razlikuje se Pull-up i Chin-up. Kod Chin-upa dlanovi su okrenuti prema nama i radi se o užem hvatu, dok se kod Pull-upa radi s dlanovima okrenutim prema naprijed i širina hvata može varirati.

core

Pri izvođenju zgibova pokret kreće iz lopatica uz aktivaciju mišića leđa, zatim savijamo laktove i uključujemo mišiće ruku. Naglašavam da je najveće opterećenje na mišićima leđa. Kada su dlanovi okrenuti prema nama nešto biše se aktivira m. biceps brachi, a kod Pull-upa brachialis i brachioradialis. Postoji i hvat kada su dlanovi okrenuti jedan prema drugome. U tom slučaju nešto više se aktiviraju mišići između lopatica, m. rhomboideus i veće je opterećenje na m. latissimus.

Međutim jaki i funkcionalni mišići corea su osnova za izvođenje svakog pokreta i vježbe, pa tako i zgibova. Slabost ili jakost u gornjem dijelu tijela uvelike ovisi o stanju mišića corea. Kod slabosti mišića corea nemoguće je održavati pravilnu posturu, jer je narušena baza na kojoj svaki pokret počinje. Kod žena koje su rodile često nalazimo slabost i nefunkcionalnost mišića corea zbog njihovog rastezanja tijekom trudnoće i izostanka postporođajne rehabilitacije.

Vježbe koje navodim u nastavku su vrlo jednostavne i efikasne kao priprema, odnosno progresija u treningu koja nas vodi u izvođenje zgibova. Naravno da osim vježbi za mišiće corea je važno izvoditi i vježbe za jačanje m. lasitssimus i m. rhomboideus, ali to nije tema ovog članka.

Za izvedbu ovih vježbi potrebna vam je pilates lopta i prostirka

Vježbe pogledajte u videu:

Opis vježbi iz videa:

1. Rolanje na pilates lopti iz kleka

Kleknite s bridovima podlaktica na pilates lopti. Pri izvođenju vježbe važno je naglasiti da ne smije dolaziti do pokreta u donjem dijelu kralježnice, kao ni do pregibanju u kukovima. Prije izvođenja pokreta naprijed udahnite s izdahom kontrahirajte mišiće trbuha. Tako dolazi do kontraakcije m. transversus abdominisa.

Rolajte loptu ispod bridova vaših podlaktica. Osjetit ćete snažnu kontrakciju u mišićima trbuha, ali i u mišićima na stražnjoj strani nadlaktica. Kod vraćanja u početnu poziciju aktiviraju se m. lastissimus na leđima.

Ako osjetite kontrakciju u donjem dijelu leđa vježbu ne izvodite pravilno i potrebna je korekcija. Najčešće se radi o uvijanju u donjem dijelu leđa ili o preslabim mišićima trbuha. U tom slučaju skratite pokret.

2. Rolanje na pilates lopti iz pretklona s pruženim nogama

core

Na loptu, koja se nalazi ispred tijela naslonite podlaktice koje su okrenute jedna prema drugoj. Dlanovi su spojeni, dok su laktovi postavljeni šire. Leđa su ravna, a noge pružene na podlozi. Udahnite i krenite u pokret. S izdisajem težinu tijela prebacujete prema naprijed uz spuštanje kukova i podizanjem peta s podloge.

Pokret završavate s podlakticama na lopti i pruženim tijelom u položaju planka. Zadržite nekoliko sekundi i vraćate se kontrolirano u početni položaj aktivirajući mišiće trbuha, i leđa s izostankom nepotrebnog uvijanja u donjem dijelu leđa.

3. Pružanje i podizanje na pilates lopti

core

Ova vježba je dosta zahtijeva i traži vrlo jaku kontrakciju corea i m. latissimusa. Pilates lopta kreira nestabilnu površinu koja odlično aktivira duboke mišiće trbuha.

U prvom dijelu vježbe podignite kukove visoko gore pri čemu ćete osjetiti opterećenje na rukama. Nakon toga spuštate kukove i povećavate kut u ramenima tako da su ruke ispred tijela. U tom položaju dolazi do jake kontrakcije mišića trbuha. Pri vraćanju u početni položaj aktivirajte mišiće leđa (m. latissimus) i spriječite uvijanje u donjem dijelu leđa.

4. Podizanje u plank

core

Iz položaja planka na laktovima podižete se u plank na pruženim rukama pružajući jednu pa drugu ruku. Lakša varijanta ove vježbe je da ovu istu vježbu izvodite na koljenima. Prilikom pružanja ruku kontrahirajte dodatno mišiće trbuha i aktivirajte mišiće srednjeg dijela leđa. Tako ćete osvijestiti potrebu za kontrakcijom m. latissimusa prije aktivacije mišića ruku.

Izdvojeni proizvodi iz webshopa

Pilates lopta 65 cm

Fantastična lopta izrađena od vrlo otporne gume. Idealna za istezanje, jačanje i oblikovanje tijela....

  • 89,00 kn

Laici će često reći da je za zgibove važna snaga u rukama, što je potpuno pogrešno. Kod izvođenja dominiraju mišići leđa, dok je baza pokreta upravo u mišićima corea, posebice u m. transversus abdominis koji zajedno čine odličan okvir za uspješno izvođenje zgibova. Ove vježbe će vam pomoći da pravilnije izvodite zgibove kao vježbu, a ujedno će vas štititi od ozljeda koje nastaju zbog nepravilnog izvođenja zgibova.

Pilates loptu možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 14.09.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!