Vježbe za mišiće stražnjice bez opterećenja na koljena

Image

Nekako najčešće vježbe kojima žene žele ojačati gluteus su čučnjevi i varijacije čučnjeva. Pri izvođenju čučnjeva imamo dva problema, pravilna/nepravilna izvedba i opterećivanje koljena.

Pravilna izvedba će dobro aktivirati mišićje gluteusa, tako da ispravljanjem izvedbe rješavamo taj problem. Međutim kad imate problem s koljenima, čučnjevi nisu najzahvalnija vježba za vas, posebno kada trening zahtijeva puno čučnjeva s opterećenjem da bi dobro aktivirali mišićje gluteusa.

Kod klijenata zbog gore navedenog razloga nailazim na potrebu za drugim načinima aktivacije gluteusa osim čučnjevima. Posebno se to odnosi na osobe kod kojih nailazimo na tzv. glutealnu amneziju, odnosno kada u vježbama koje bi trebao izvoditi gluteus ne dolazi do njegove kontrakcije ili je kontrakcija nepotpuna.

Znamo da za mišićni rast moramo povećavati opterećenje, povećavati broj frekvencija pokreta, mijenjati uvjete kontrakcije. U videu ću pokazati kako različitim rekvizitima možete promijeniti uvijete u kojima se kontrakcija odvija, a da vježbe ne opterećuju koljena. U treningu neće biti skokova ni čučnjeva, već ćemo izmijeniti nekoliko rekvizita koje možete koristiti i za svoje kućne treninge.

Ukupno trajanje treninga je 15 minuta, a sve vježbe usmjerene su na aktivaciju mišićja gluteusa.

Koristimo 4 rekvizita za aktivaciju mišićja stražnjice.

Izdvojeni proizvodi iz webshopa

Trening pogledajte u videu: 

Pilates lopta će biti pomoć u ispravljanju najčešće greške, a to je uvijanje u donjem dijelu leđa. U treningu će nam pilates lopta služiti za lakšu kontrakciju mišića stražnjice, pa sam ovaj kratki trening počela upravo njome.

gluteus

Nastavljamo s mini bandom. Sve vježbe izvodim na boku pri čemu sam izabrala položaj u kojem se kontrahiraju oba gluteusa. Donji gluteus zbog zadržavanja položaja, a gornji kontrahiram pokretom uz otpor mini banda.

Dodatan „začin“ treningu su izdržaji nakon što odradite određenu vježbu. Osim mišića stražnjice odličnu kontrakciju dobivamo i u bočnim mišićima trbuha.

gluteus

Bučice nisu čest rekvizit koji se bira kada želimo napraviti vježbe za gluteus, barem ne na mjestu kao što je u videu. Pri izvođenju vježbi budite pažljivi i dobro uglavite uteg iza koljena. U treningu koristim bučice od 5 kg.

gluteus

S druge strane, vrlo popularan rekvizit kod vježbi za gluteuse je booty band kojime ćemo završiti ovaj trening s vježbama na leđima.

glut

Objavljeno 07.12.2020.

Fitness.com.hr trgovine i webshop

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva potražite u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu i u Fitness.com.hr webshopu. Najveća ponuda rekvizita, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!