Učvrstite unutarnji dio nogu: Vježbe za aduktore s pilates loptom

Image

Kada govorimo ili pišemo o pojedinim mišićima uglavnom se radi o vježbama koje izoliraju određeni mišić. Naravno, to je sasvim u redu, ali postavljate li si pitanje zašto je važno jačati baš taj mišić i za koje pokrete služi i zašto je važan u ukupnom funkcioniranju lokomotornog sustava. Nadam se da odgovor na ovo pitanje nije da vježbate samo zbog dobrog izgleda.

Aduktori su mišići koji se nalaze na unutarnjoj strani natkoljenice i izvode pokret adukcije, odnosno primicanja noge prema sredini tijela, odnosno prema drugoj nozi. Najpopularnije vježbe za aduktore su vježbe na trenažeru u teretani kada se spajaju raširene noge u sjedenju. Ovakav način vježbanja aktivira aduktore, ali u svakodnevnom funkcioniranju ili u sportu oni se ne aktiviraju na ovaj način, odnosno nikad se ne aktiviraju izolirano.

Primjerice kod hodanja, kada je desna noga u fleksiji (noga ispred tijela), a lijeva noga pružena nazad dolazi do adukcije u desnoj nozi i abdukcije u lijevoj da bi sile u zdjelici osigurale nastavak hodanja.

Mišiće bi trebali promatrati kao dio koji tvori cjelinu i u treningu primjenjivati funkcionalnije vježbe koje u jednoj vježbi aktiviraju što više mišića da bi tako djelomično kopirali način svakodnevnog funkcioniranja lokomotornog sustava. Naravno, vježbe koje izoliraju mišić ne treba izbjegavati, jer su one dobar dodatak da se pojača ukupna aktivacija mišića, međutim samo funkcionalne vježbe unaprjeđuju koordinaciju.

aduktori

Razumijevanje kako pojedini mišići funkcioniraju u određenim cjelinama osigurava vam da napravite kvalitetniji trening za vaše tijelo.

Grupa mišića koji izvode adukciju su:

  • 1. m. obturatorius externus
  • 2. m. gracilis
  • 3. m.pectineus
  • 4. m. adductor brevis
  • 5. m. adductor longus
  • 6. m. adductor magnus
  • 7. m. adductor minimus

Sve mišiće aduktore natkoljenice inervira n. obturatorius, a dodatna inervacija potječe od femoralnog živca (m pectineus) i od tibijalnog živca (m. adductor magnus).

Aduktori kreiraju pokret natkoljenice pri hodanju, ali i kontroliraju pokrete zdjelicom te se aktiviraju se pri stajanju na jednoj nozi. Do njihovog slabljenja dolazi kod osoba koje hodaju po vanjskom rubu stopala, jer se u tom slučaju smanjuje njihova kontrakcija kod hodanja i trčanja. Vrlo su važni za održavanje i stabilnost corea, pa se preporučuje u treningu ih kombinirati s vježbama za mišiće trbuha.

Vrlo je važno tražiti nove vježbe za kontrakciju aduktora, da bi se unapređivala njihova funkcionalnost. U tu svrhu je i ovaj video u kojem se pilates lopta koristi kao rekvizit.

Pogledajte video s vježbama:

Opis vježbi:

1. Uza zid

Prislonite unutarnju stranu noge dalje od zida na pilates loptu. Pritišćite koljenom pilates loptu nogom na zid. Aduktori se aktiviraju u situaciji kada stojite na suprotnoj nozi i time postižete novi način kontrakcije ove skupine mišića.

2. Pritisak na boku

Legnite na bok i postavite gornju nogu na pilates loptu. Izvedite privlačenje noge prema sebi, a nakon pružanja u stopalom pritisnite loptu prema podu. Kontrahiraju se svi mišići s unutarnje strane noge.

3. Bočni trbuh i aduktori

Legnite na bok i postavite pilates loptu između nogu. Podignite noge s pilates loptom bočno gore pri tome aktivirajući bočne mišiće trbuha. Nakon što spustite noge, pritisnite pilates loptu nogama, pri čemu se aktiviraju mišići s unutarnje strane noge (aduktori). Držanje pilates lopte nogama samo po sebi zahtijeva konstantnu kontrakciju aduktora, pa će tako ova vježba imati i taj dodatni učinak.

aduktori

4. Lumbalna fleksija

Iz ležanja na leđima i nogama podignutim pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na trup izvedite dodatni pritisak na pilates loptu da bi aktivirali aduktore. Uz držanje lopte između stopala što zahtijeva konstantnu kontrakciju aduktora podignite donji dio trupa od podloge i noge usmjerite prema glavi.

5. Gluteusi i aduktori

Legnite na leđa i postavite noge s bočne strane pilates lopte sa stopalima usmjerenima prema van, odnosno s rotacijom nogu prema van iz zgloba kuka. Petama izvedite pritisak na loptu i time aktivirajte aduktore. S podizanjem kukova prema gore odlično će se aktivirati mišićje gluteusa.

Objavljeno 15.07.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!