Triatlon kao iznimno zahtjevan sport, koji se sastoji od tri discipline: plivanja, biciklizma i trčanja, zasebno koristi potpuno različite setove pokreta s aktivacijom različitih mišićnih grupacija, što zahtjeva savladavanje više vještina i dobru psihofizičku spremu.

Zato se triatlon čini kao savršen trening za one koji vole spoj više sportova u jednom ali ta raznovrsnost nerijetko nosi i rizike od mogućih ozljeda i posturalnih disbalansa, do kojih dolazi uslijed priprema, kao i tijekom samih trka.

Pilates filozofija vježbi, osigurat će svakom profesionalnom triatloncu efikasnije plivanje, snažniji biciklizam i brže trčanje, a da pritom izgradi i održi dobar mišićni balans, razvije fleksibilnost, osigura pravilno držanje, te smanji napetost u kralježnici i donjem dijelu leđa.

Plivanje

Pilates vježbe pomoći će u smanjenju napetosti ramenog obruča i lopatica, koje nastaju tijekom treniranja plivanja, jer će opustiti područje gornjeg trapeziusa, te stabilizirati i mobilizirati područje lopatica.

Osvještavanjem neutralnog položaja kralježnice, zdjelice, rebara, lopatica, te glave i vrata, postići ćete stabilnost čitavog tijela, a time i smanjiti napetosti u području donjeg dijela leđa.

Biciklizam

Od sva tri sporta u triatlonu, biciklizam zahtjeva zadržavanje istog sjedećeg položaja tijela s pretklonom trupa prema naprijed na duge staze. Time je lumbalna kralježnica gotovo cijelo vrijeme bez potpore i u ravnom položaju, dok na nju djeluju sile i pritisci uzrokovani nožnim pedaliranjem. Stoga ne čudi što većina biciklista pati od bolova u donjem dijelu leđa.

Pilates vježbe pomoći će vam osigurati snažne i stabilne mišiće corea koji podupiru lumbalnu kralježnicu, a time i smanjiti bolove u tom području.
Pravilnim položajem koljena, smanjuje se rizik od njihovog trenja, a osvještavanje pravilnog položaja ramena, pomaže opustiti napetost u području lopatica, ramena i vrata.

Trčanje

Pilates pomaže kod pravilnog trčanja jer pospješuje funkcionalnu dinamičku stabilnost, osvještavanjem pravilne aktivacije mišića i snaženjem mišića corea. Tako će tijelo moći dulje zadržati bolje držanje, a mišići nogu će lakše štititi kosti i zglobove od repetitivnih udaraca tijekom trčanja.

Vježbe Pilatesa za razvoj sposobnosti kod profesionalnih triatlonaca

Pokretanje i stabilizacija lopatica

Vježbe pokretanja i stabilizacije lopatica: podizanje i spuštanje, protrakcija – udaljavanje lopatica od sredine kralježnice i retrakcija – približavanje lopatica sredini kralježnice, idealne su za postizanje stabilnosti ramenog obruča.

Njihovim redovitim izvođenjem, opušta se napetost u ramenima i gornjem području leđa što ih čini idealnim vježbama za triatlonske discipline: biciklizam i plivanje.

Opis vježbi:

Protrakciju i retrakciju lopatica izvodite s rukama ispruženima u produžetku ramena ispred tijela i dlanovima rotiranima prema tijelu. Kroz udah udaljavate lopatice od sredine kralježnice, a kroz izdah ih približavate sredini kralježnice.

Podizanje i spuštanje lopatica izvodite s rukama ispruženima u produžetku ramena prema stropu, dok su dlanovi rotirani prema glavi. Kroz udah podižete lopatice paralelno prema stropu, a na izdah ih spuštate prema sredini tijela kao da njima želite nacrtati slovo V.

Sva četiri pokreta lopaticama izvodite mekano i bez nepotrebnog aktiviranja gornjeg područja trapezijusa, jer je cilj vježbe opuštanje i stabilizacija ramena i gornjeg dijela leđa, te stabilizacija i bolja pokretljivost lopatičnih mišića.

Zarolaj tijelo

Vježba Zarolaj tijelo snaži, isteže i stabilizira čitavo tijelo s naglaskom na duboke mišiće corea. Kontroliranim podizanjem u sjedeći položaj kralježak po kralježak, snaže se sva tri sloja trbušnih mišića, a istovremeno se isteže čitava stražnja strana tijela od glave do peta.

Vježba zarolaj tijelo pomaže u svim triatlonskim aktivnostima, a posebice kod trčanja i biciklizma.

Puni opis vježbe Zarolaj tijelo pogledajte ovdje.

Škare

Trbušna vježba Škare doprinosi svim aspektima triatlona, a posebno trčanju i plivanju jer snaži, isteže i stabilizira čitavo tijelo s naglaskom na područje trbuha i bedara.

Puni opis vježbe Škare pogledajte ovdje.

Kruženje jednom nogom

Vježba snaži i isteže mišiće natkoljenice, snaži trbuh i povećava mobilnost u području kukova. Ujedno stabilizira područje zdjelice i kukova što izrazito pomaže kod trčanja.

Puni opis vježbe Kruženje jednom nogom pogledajte ovdje.

Bočni udarac

Bočni udarac snaži mišiće stražnjice i bedara što će osigurati snagu i stabilnost kod biciklizma i trčanja.

Puni opis vježbe Bočni udarac pogledajte ovdje.

Most na ramenima

Vježba Most na ramenima, osnažit će i istegnuti mišiće stražnjice i stražnje lože, te stabilizirati područje lumbalno-zdjelične regije što je važno za trkačku disciplinu.

Vježba pomaže kod smanjenja bolova u području kukova uzrokovanu dugim sjedenjem uslijed biciklizma.

Puni opis vježbe Most na ramenima pogledajte ovdje.

Položaj planka

Plank je Pilates vježba koja snaži čitavo tijelo s naglaskom na core mišiće, a posebno će pomoći u treningu za  biciklistički dio triatlona.

Puni opis vježbe Položaj planka pogledajte ovdje.

Plivanje

Vježba Plivanje snaži mišiće stražnjice, stražnje lože i donjeg dijela leđa, ruku i ramena,  a istovremeno isteže pregibače kukova, što je triatloncima koji provode većinu vremena u pregibu trupa prema naprijed od velike važnosti.

Vježba ujedno razvija koordinaciju i pravilan obrazac daha, a pokreti koji simuliraju plivanje, idealna su priprema za taj triatlonski sport.

Puni opis vježbe Plivanje pogledajte ovdje.

Redovita Pilates rutina u programu triatlonskog treninga, pomoći će vam poboljšati tehniku i sportsku izvedbu u sve tri discipline, osiguranjem mišićne snage, fleksibilnosti, gibljivosti zglobova i pravilne posture tijela. Korištenjem pravih mišića na učinkovit način, uštedjet ćete energiju, spriječiti pojavu umora i smanjiti rizik od mogućih ozljeda, što predstavlja ključ za uspješnu triatlonsku trku.

Objavljeno 11.01.2016.