Mobilizacija hamstringsa (zadnjih loža) - ključ prevencije ozljeda i bolova u donjim ekstremitetima

Image

Stražnja strana natkoljenice, hamstringsi ili laički, zadnja loža, mišićna su skupina s kojom smo svi dobro upoznati i koju vježbači redovno zanemaruju, bilo s aspekta jačanja ili istezanja što će s vremenom imati negativne posljedice na zdravlje donjih ekstremiteta te ih učiniti podložnijim lošim obrascima kretanja. Skraćeni i slabi mišići stražnje strane natkoljenice dovode do raznih disbalansa i problema u tijelu.

Uvodeći program jačanja i istezanja kao dio vaše svakodnevne tjelovježbene rutine, možete vaša bedra učiniti jačima, mobilnijima i otpornijima kako bi mogla podnijeti zahtjeve svakodnevnih aktivnosti i pružati potporu ostalim mišićnim skupinama, pomažući u prevenciji ozljeda i poboljšanju tjelesnih sposobnosti. U ovom članku pozabavit ćemo se mobilizacijom i poboljšanjem opsega pokreta te često zanemarene mišićne skupine.

Dinamično istezanje stražnje strane natkoljenice

Uloga i benefiti optimalnog opsega pokreta u hamstringsima 

Postoje tri velika mišića koji sačinjavaju ovu skupinu, a to su: biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus. Polazište na sjednoj kosti zdjelice i hvatištu na tibiji i fibuli omogućit će pokrete u zglobu kuka, koljena i zdjelice. Zajedno će ovi mišići vršiti pokrete ekstenzije u zglobu kuka, pomažući gluteusu maximusu u istom te će flektirati koljeno.

Naizgled vrši vrlo jednostavne i logične radnje s obzirom na poziciju u tijelu, međutim hamstringsi imaju puno veću ulogu nego što biste na prvi pogled pomislili te njihovim pravilnim tretmanom i adekvatnim programom mobilizacije možemo puno doprinijeti u smislu zdravlja naših donjih ekstremiteta. No koji su zapravo ti svi benefiti?

1. Prevenira bolove u donjem dijelu leđa i održava opseg pokreta u koljenu

Ako imate skraćenu muskulaturu hamstringsa, moguće je da je to razlog zašto imate bolove u donjem dijelu leđa. Pošto se polazište nalazi na zdjelici, skraćeni će hamstringsi povlačiti zdjelicu u svojem smjeru djelovanja te će loše utjecati na pokretljivost zdjelice, tjerajući lumbalni dio leđa u pretjeranu fleksiju koja kasnije može dovesti do većih problema u obliku protruzije diska i sl.

Istezanje i jačanje hamstringsa rezultirat će boljom podlogom za stabilizaciju i potporu lumbalnom dijelu kralježnice i zdjelici dok se krećete ako su mišići snažni i fleksibilni. Druga stavka bi bila potencijalni manjak ekstenzije u koljenu što može dovesti do bolova te raznih oblika kompenzatornih mehanizama kojima se može narušiti mehanika svakodnevnih aktivnosti, poput hodanja i trčanja. Česte vježbe istezanja koje se koriste su statičnog karaktera u obliku pretklona i pokušaja da se dodirnu prsti.

Sada znamo kako to nije najbolja metoda istezanja pošto je u toj poziciji zdjelica opet podvijena te lumbalni dio leđa u fleksiji te ne možemo izvući maksimum iz tog istezanja. Umjesto toga trebamo se bazirati na to da su nam leđa u laganoj ekstenziji što će dodatno istegnuti naše hamstringse i dati puno veće benefite negoli prethodno navedena metoda istezanja.

Hip hinge istezanje

2. Smanjuje rizik od ozljeda

Mobilizacija hamstringsa uvelike može pridonijeti prevenciji ozljeda povezanih sa sportom ili rekreativnim vježbanjem. Snažni i fleksibilni mišići stražnje strane natkoljenice pružaju potporu tijekom treninga, pogotovo tijekom trčanja.

Disbalansom između prednje i stražnje strane natkoljenice često dolazi do pucanja prednje ukrižene sveze na koljenu, odnosno prednjeg križnog ligamenta (ACL), stoga se vrlo često provede puno vremena u rehabilitaciji kako bi se sanirao problem slabosti i manjku fleksibilnosti hamstringsa koji su bili preslabi u odnosu na kvadricepse, stoga ako se želite osigurati i na adekvatan način pripremiti za trening i smanjiti rizik od ozljede, istežite svoje hamstringse!

Zaključno s problematikom koja dovodi do raznih problema u kukovima, zdjelici i koljenima, za vas smo pripremili „pravilan način“ istezanja hamstringsa i održavanja njegove optimalne fleksibilnosti. Nakon ovog ciklusa koji kombinira statično i dinamično istezanje osjetit ćete olakšanje u cijelom stražnjem lancu.

Vježbe ciklusa istezanja hamstringsa

  1. Klasični statični hamstring stretch – Zauzmite poluklečeći položaj i dovedite lumbalni dio leđa u ekstenziju. Iz te pozicije gurajte kukove prema nazad, pritom održavajući neutralnu poziciju kralježnice. Osjetit ćete zatezanje u području stražnje strane koljena gdje prolazi sjedni živac.
  2. Klasični hamstring stretch s fleksijom u koljenu – Iz iste pozicije lagano flektirajući koljeno dovodimo osjećaj istezanja prema sredini stražnje strane natkoljenice.
  3. Dinamično istezanje hamstringsa – Iz iste pozicije dinamično flektiramo i ekstendiramo koljeno.
    Sve vježbe izvodit ćete po 30 sekundi i ponavljati cijeli ciklus 3 puta na svakoj nozi.
  4. Hip hinge - iz uspravne pozicije gurnemo kukove maksimalno prema nazad uz laganu fleksiju koljena.

Zaključak

Skraćena muskulatura stražnje strane natkoljenice nije dobar prediktor zdravlja donjih ekstremiteta te ako želimo spriječiti potencijalne probleme, tegobe i bolove, moramo ukomponirati vježbe istezanja tog područja u našu rutinu.

Kratka rutina koju smo prikazali pomoći će u stvaranju optimalnog opsega pokreta u kukovima, zdjelici i koljenima te samim time uvelike pomoći u stvaranju dobre podloge za tijelo koje je snažno, pokretno i otporno na ozljede.

Literatura:

  1. Medicine ACoS ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. 7th ed. Baltimore: Lippincot Williams Wilkins; 2006
  2. Page P, Frank CC, Lardner R. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda Approach. Champaign, IL: Human Kinetics; 2010
  3. McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports. Apr 2010;20(2):169–181
  4. Small K, Mc NL, Matthews M. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Res Sports Med. Jul 2008;16(3):213–231 [PubMed]
  5. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD., Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. Mar 2004;36(3):371–378

Objavljeno 11.03.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!