Vježbe istezanja u paru

Image

Fleksibilnost vam nije na zavidnom nivou, a voljeli biste je postići na što opušteniji i bezbolan način? Za početak, isprobajte istezanje u paru.

Bilo da se radi o klasičnom istezanju uz pomoć partnera ili partner yogi, vježbe koje slijede pomoći će vam izdužiti i relaksirati mišiće nakon napornog treninga.

Istezanje u paru - vrsta fleksibilnosti

Vježbe u kojima jedan partner isteže drugoga, razvijaju statičko - pasivnu fleksibilnost. Osnovna karakteristika statičkog pasivnog istezanja je da je tijelo opušteno, relaksirano (Kurz, 1994), što znači da zadržavanje ispruženog položaja ne osiguravaju mišići.

Dakle, statičko – pasivnom fleksibilnošću postiže se i zadržava ispružen položaj u određenom zglobu (ili više njih) uz pomoć vanjske sile koju može stvarati partner ili neko drugo vanjsko opterećenje poput trenažera za istezanje, elastičnih guma, vijača, utega…

Ukoliko prilikom istezanja u paru, partneri radom mišića postignu i zadržavaju ispružen položaj u određenom zglobu (ili više njih), govorimo o statičko – aktivnoj fleksibilnosti. Pri tome, agonisti i sinergisti rade, dok je antagonistička skupina mišića istegnuta.

Koju vrstu fleksibilnosti je lakše razviti?

Općenito je lakše razviti pasivnu fleksibilnost od aktivne, jer je ona preduvjet razvoja aktivne fleksibilnosti koja, kako smo prethodno naveli, zahtjeva odgovarajuću jakost mišićnih skupina, kako bi bile u mogućnosti zadržati postignut ispružen položaj.

Intenzifikacija u području statičkog pasivnog istezanja postiže se povećanjem broja setova nekih vježbi, baš kao i kod statičkog i statičkog aktivnog istezanja.

Slijede vježbe istezanja u paru:

Ponoviti svaku vježbu najmanje 2 puta, te pojedinačni položaj zadržati od 10 do 15 sekundi. Tijekom istezanja kontinuirano disati bez zadržavanja daha, udahom na nos i izdahom kroz usta, a ukoliko se izvode yoga vježbe udisati i izdisati kroz nos.

1. Stražnja loža i leđa u pretklonu

Stražnja loža i leđa u pretklonu

Stati prednjom stranom tijela okrenut partneru, postaviti dlanove na partnerova ramena i spustiti se s trupom u paralelan položaj s podom. Leđa su što ravnija a noge su ispružene i spojene ili širine kukova (lakše).

2. Bočno istezanje

Bočno istezanjeStati bočno u širok raskoračni stav. Primiti se za dlanove, te se dodiruju unutarnja stopala. S vanjskom rukom odručiti iznad glave i spojiti dlanove. Osjetiti istezanje cijele vanjske strane trupa.

Vježbu ponoviti na drugu bočnu stranu.

 

 

 

 

3. Prednja strana trupa i pregibači kukova

Prednja strana trupa i pregibači kukovaPri izvođenju vježbe, partner koji se spušta u pretklon treba paziti na stabilnost tijela.

Okrenuti se leđima i uhvatiti ispod laktova (podlaktica i nadlaktica tvore pravi kut). Ruke su čvrsto uz tijelo, a leđa se cijelo vrijeme dodiruju. Noge su spojene i ispružene. Jedan partner se spušta u pretklon dok trup ne postane paralelan s podom. dok je drugi partner potpuno opušten, te mu se stopala dižu od podloge, leđa opušteno oslanjaju na partnerova u pretklonu, a prednja strana trupa isteže.

4. Unutarnja bedra i leđa

Unutarnja bedra i leđa

Sjesti nasuprot partnera s nogama otvorenima u V položaj. Oba stopala su lateralno rotirana i dodiruju se. Primiti se za dlanove i zadržati ravna leđa. Jedan partner povlači dlanovima drugoga prema sebi, te i dalje zadržava ravna leđa, dok se leđa drugog partnera zaobljuju u C položaj (zdjelica ostaje vertikalna na pod).

5. Stražnja loža i leđa sjedeći

Stražnja loža i leđa sjedeći

Sjesti s ravnim leđima okrenut prema partneru. Noge su paralelne, spojene i ispružene ispred tijela (ili mali pregib koljena), a stopala se dodiruju. Primiti se za dlanove. Jedan partner zadržava ravna leđa i povlači partnerove ruke prema sebi, dok se leđa drugog partnera zaobljuju prema naprijed u C položaj.

Kako su vježbe u paru opuštajuća vrsta istezanja, a nalazimo se u mjesecu ljubavi, predlažemo da ih primijenite sa boljom polovicom, te korisno provedete zajedničke trenutke, učinite nešto za sebe i osjećate se bolje.

Objavljeno 07.02.2014.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
21
2
Podijeli s prijateljima!