Božićna akcija: iskoristi do 40% popusta na sve kreatine i aminokiseline!

Izbjegnite bol u lumbalno-zdjeličnom području: vježbe s velikom loptom (video)

Image

Donosimo vam vježbe za prevenciju boli lumbalno-zdjeličnog područja s velikom loptom. Izvodite ih zasebno ili kao završni dio treninga, najmanje tri puta tjedno.

Sjedilačkim načinom života, mišići zdjeličnog dna, kao i dubinski mišići oko kralježnice, gube svoju funkciju stabilizacije, te pokretljivosti (artikulacije) kralježnice (lat. columna vertebralis) i zdjelice (lat. pelvis).

Zato je važno redovito izvoditi ciljane vježbe istezanja, te snaženja dubinskih mišića kralježnice i zdjelice – posebno lumbalno-zdjeličnog područja, jer je slabinski (lumbalni) dio leđa najslabije pokretljiv u odnosu na prsni (torakalni) i vratni (cervikalni).

Slijedi prikaz vježbi s velikom loptom kao prevencija lumbalne boli:

Ležeći položaj sa stopalima na velikoj lopti:

  • pregib pojedinačnog koljena s osloncem o prsa
  • istezanje pojedinačnog bedra u vis
  • istezanje pojedinačnog piriformisa s prekriženim bedrima i jednim stopalom na lopti
  • rotacija zdjelice u obje strane s osloncem lopatica o podlogu

Položaj na potkoljenicama s velikom loptom ispred trupa:

  • istezanje pojedinačnog pregibača kuka u iskoraku s osloncem trupa o veliku loptu

Sjedeći i ležeći položaj na sredini velike lopte:

  • približavanje lumbalnog dijela leđa stražnjoj površini velike lopte
  • istezanje lumbalnog dijela leđa i stražnje lože u pretklonu s opruženim bedrima
  • bočni otklon
  • predvježba: istezanje prednje strane trupa na velikoj lopti s koljenima pod pravim kutem
  • istezanje prednje strane trupa na velikoj lopti s ispružanjem bedara

povlacenje koljena

Disanje:

  • u statičkim vježbama istezanja i snaženja zadržite položaj najmanje 30 sekundi, udahom na nos i izdahom kroz usta
  • u dinamičkim vježbama istezanja i snaženja, izdišite pri otporu, te udišite u drugoj fazi izvođenja – izvedite 5-7 ponavljanja pojedine vježbe  

Za gore opisane vježbe, izdvojite 5-10 minuta dnevno, te kroz samo nekoliko izvođenja, osjetite bolju stabilnost i pokretljivost, te smanjenje ili potpuni nestanak boli u lumbalno-zdjeličnom području.

Pogledajte i dodatne vježbe za zdravu kralježnicu i zdjelicu na prostirci.

Veliku loptu možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu

Objavljeno 09.03.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!