Čučanj prema zidu: Naučite ispravno izvoditi čučanj!

Image

Čučanj je jedna od osnovnih vježbi snage, a u mnoštvu svojih varijacija ovu se vježbu može koristiti za sve ciljeve i u svim segmentima vašeg treninga. Također, unatoč činjenici što se mnogi početnici boje čučnja, ovo je vježba koju mogu raditi svi: od onih koji su prvi puta na treningu, do profesionalnih sportaša koji čučanj koriste kao način postizanja svojih profesionalnih sportskih ciljeva.

U ovom tekstu vas upoznajemo s tzv. čučnjem prema zidu, kojeg mnogi preporučuju u fazi učenja izvedbe čučnja, ali i zagrijavanju za trening nogu.

Naime, vjerojatno je upravo čučanj jedna od vježbi koje se u teretanama najčešće pogrešno izvode. Stoga, bitno je početnike naučiti kako pravilno izvoditi čučanj, jer jasno je da je lakše na početku izgraditi dobre temelje, nego naknadno ispravljati pogreške. Ako niste početnik, prije svakog treninga čučnja, odradite par čučnjeva prema zidu, ubrzo će vam se popraviti tehnika i na klasičnom čučnju, a samim time i smanjiti opasnost od ozljede.

Kako se izvodi čučanj prema zidu?

Stanite licem okrenuti prema zidu. Stopala vam trebaju biti skroz do zida.

Ako ne možete izvesti 5 čučnjeva premaz zidu zaredom, nemojte ni prelaziti na klasični čučanj. Naime, za razliku od klasičnog čučnja, čučanj prema zidu ne trpi nikakva varanja. Ruke držite lagano raširene, dlanovima okrenutima prema zidu. Počnite se polako spuštati u čučanj - stražnjicu izbacite van, a licem ostanite što bliže zidu, pogleda usmjerenog ravno ispred sebe (glava je u neutralnoj poziciji), kako biste održali ravnotežu.

Ako iz ovog položaja ne možete odraditi čučanj prema zidu, odmaknite se od zida za duljinu svojih stopala pa iz ovog položaja počnite raditi čučanj.

S obzirom da vam u ovom pokretu torzo ne može otići previše naprijed, kralježnica mora ostati ravna, a koljena ne mogu prijeći razinu prsta, ovo je najbolji način za učenje ispravne tehnike izvođenja čučnja.

Kad usvojite ovu vrstu čučnja prema zidu, isti pokret možete raditi s girjom tako da je držite opruženu uz tijelo, među nogama.

Naredni korak je izvođenje čučnja prema zidu s dlanovima prekriženima iza glave. Na taj način ćete aktivirati i mišiće gornjeg dijela leđa.

Napredniji korak u izvođenju čučnja prema zidu jest s elastičnom gumom. Gumu uhvatite dlanovima, dlanove dignite iznad glave u širokoj poziciji, opruženih ruku pored glave. Tijekom spuštanja, bicepsi trebaju biti u ravnini s ušima.

Zadnja i najkompleksnija izvedba ovog čučnja je također s gumom. Stanite na krajeve gume (još bolje u ručkice, ako imate gume s ručkama), dlanovima uhvatite gumu na podjednakoj udaljenosti od stopala te se iz te pozicije dižite iz čučnja.

Test za aktivaciju kvadricepsa

Klasičan stražnji čučanj često se koristi za jačanje mišića kvadricepsa, iako taj pokret ima dominanto to djelovanje samo u slučajevima osoba s kratkim femurima i dugačkim torzom te visokom razinom mobilnosti. Stoga, čučanj prema zidu koristi se i kao test je li stražnji čučanj prava varijanta čučnja za vas.

Osobe s dugačkim femurima ili oni sa smanjenom mobilnošću u donjoj će poziciji čučnja biti previše nagnuti prema naprijed pri čemu će dominantno opterećivati kvadricepse, ali će u izvedbi ove varijante čučnja čelom udariti u zid.

Prednosti čučnja prema zidu

Čučanj prema zidu je izvrsna vježba za razvijanje balansa. Naime, tijekom izvođenja čučnja prema zidu, težina tijela mora biti na petama, a tijelo se mora ispravno kretati kako bi se pokret mogao izvesti. U suprotnom postoje 2 scenarija: ili ćete pasti na stražnjicu ili ćete se nosom "zalijepiti" na zid.

Za pravilnu izvedbu ove vježbe potrebna je dobra fleksibilnost. Naime, i kod izvedbe klasičnog čučnja je potrebna fleksibilnost zdjelice i kukova te donjeg dijela leđa. Prije izvođenja ove vježbe preporučuje se odraditi vježbe za aktivaciju zdjelice i zagrijavanje mišića donjeg dijela leđa.

Stoga, bez obzira jeste li početnik ili iskusniji vježbač, svakako prije svakog treninga nogu, odradite zagrijavanje izvođenjem čučnja prema zidu. Vaš čučanj će biti ispravniji, učinkovitiji i sigurniji.

Objavljeno 16.07.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
10
0
Podijeli s prijateljima!