Kojim vježbama smanjiti krutost stražnjih mišića natkoljenice (stražnje lože)?
Vježbe

Kojim vježbama smanjiti krutost stražnjih mišića natkoljenice (stražnje lože)?

Ovi vrlo jaki mišići popularno se zovu zadnja loža, skupina snažnih mišića koji se nalaze sa zadnje strane natkoljenice. Sastoje se od biceps femorisa, semitendinosusa, semimembranosusa i njihova primarna funkcija je pregibanje koljena, no pomažu i u opružanju trupa i utječu na stabilizaciju donjeg dijela leđa. Sve vrste skokova i poskoka, trčanja i promjene pravaca izvodimo direktno pomoću njih.

Kod raznih sportaša najčešće su ozljede upravo ovih mišića. Naime, uslijed naglih pokreta, prenaprezanja naglog i prevelikog istegnuća ili udarca dolazi do raznih ruptura. Ovakva priroda ozljede česta je zbog manjka elastičnosti mišića ili skraćenosti čemu je prethodila pretjerana uporaba i veliki rada bez adekvatne pripreme prije i poslije treninga, pa se mišići skrućuju, ali i sjedalačkog načina života koji je vrlo čest slučaj u današnje vrijeme, pa se ovi mišići skraćuju i gube svoja svojstva i funkciju.

Da bi mišići bili funkcionalni moraju biti izdržljivi, jaki i elastični. Fleksibilnost je sposobnost s kojom se rodimo i većinom je genetski uvjetovana, može se razvijati i poboljšavati, no s godinama počinje opadati njezina razina. Mišići mogu gubiti svoju elastičnost uslijed česte uporabe u svakodnevici i na treningu uslijed čestog skraćivanja - kontrahiranja, odnosno ako ne posvetimo dovoljno vremena na kvalitetnu pripremnu prije treninga u kojoj ih zagrijavamo i fazu hlađenja u kojoj ih istežemo. To će sve utjecati na povećanje funkcije, brži oporavak i smanjenje rizika od ozljeda.

Zbog zategnutih zadnjih loža može se javiti niz kompenzacija kod raznih vježbi, poput npr. čučnja kad se spuštamo, u samom pokretu se vrlo brzo može osjetiti da nešto nije dobro i da se jednostavno ne možemo dovoljno nisko spustiti, kao da nam nešto fizički ne dopušta i gubimo ravnotežu.

U ovom slučaju kompenzacija se javlja onoga trena kada nas veći teret prisilno spusti niže no što to lože u ovom trenu dopuštaju, u zdjelici i donjem dijelu leđa koja više nisu primarno stabilna već postaju mobilna i jednostavno se podvlače pod trup jer mišići loža nemaju dovoljan opseg pokreta i sve nepravilno povlače prema koljenima što stvara visoki rizik od ozljede lumbalnog dijela kralježnice.

Neki od razloga krutosti i skraćenja

  • velika jakost mišića zadnje lože uz neadekvatno istezanje što dovodi do krutosti
  • prednji mišići natkoljenice jači od zadnjih loža
  • zadnje lože preslabe
  • uslijed intenzivne aktivnosti u kojoj su zadnja lože slabe, tijelo će se pokušati zaštiti tako što će skratiti zadnju ložu
  • smanjena mobilnost kuka dovodi do manje fleksibilnosti stražnjice i zadnjih loža

Istezanje zadnjih loža

Kako biste procijenili elastičnost zadnjih loža potrebno je napraviti test koji će vam u tome pomoći.

Stanite uspravno i spojite stopala. Spuštajte se polako naprijed u pretklon i probajte dotaknuti prste stopala, ako ne uspijete znači da vam je zadnja loža skraćena i treba je istezati.

Ove mišiće je vrlo teško istegnuti. Razlog tomu je taj što se ti mišići često koriste, bilo da ste sportaš, rekreativac ili ako uopće ne trenirate jer svi svakodnevno hodate i zbog toga su vrlo jaki.

Prvenstveno je potrebno opustiti fasciju, meko i vezivno tkivo koje obavija i vezuje mišiće, kosti, živce i krvne žile. To možemo najbolje učiniti pomoću raznih specijalnih rolera i loptica tehnikom miofascijalnog opuštanja, što će utjecati na poboljšanje prokrvljenosti mišića i razbiti nepoželjne mišićne čvorove ako negdje postoje koji sprječavaju dopremu krvi u pojedine dijelove mišića.

Primjer miofascijalnog opuštanja

  • Rolanje na roleru na podu, 10 – 15 puta

  • Rolanje na roleru na klupici, jedna pa druga noga, 10 – 15 puta

  • Rolanje na lacross loptici na klupici

  • Rolanje na šipci, jedna pa druga noga, 10 – 15 puta

Tijekom cijelog pokreta vršiti pritisak mišića o rekvizit uz pomoću kojeg se rolate, posvetiti dodatnu pozornost na zadebljane i zategnute dijelove mišića, odnosno ako postoje igdje čvorovi.

Foam roller možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.  

Primjer istezanja

Ove mišiće možemo istezati statički, pasivnim ili aktivnim putem u kojima postignemo željeni položaj i zadržimo ga 15 – 20 sekundi i PNF istezanjem. Pasivno istezanje je metoda istezanja koja koristi pomoćna sredstva, partnera, drugi dio tijela ili vlastitu težinu kako bi se postigla i zadržala ispružena pozicija u nekom zglobu. Aktivno je jednako dinamičkom u kojem pokretom povećavamo fleksibilnost.

PNF je najčešće korištena metoda istezanja gdje postignemo statičkim istezanjem maksimalan opseg pokreta nakon kojeg kontrahiramo mišić izometrijskom kontrakcijom 10-15 sekundi i nakon koje se 2-3 sekundi opusti i zatim ponovo pasivno istegne, ali s većim opsegom pokreta. Tako se mišić opušta refleksno zbog stimulacije Golgijevog aparata koji se nalazi u tetivi. On služi da bi zaštitio tetivu od pucanja uslijed utjecaja prekomjerne sile i naglih krivih pokreta.

U ovoj metodi postoje 2 vrste: kontrakcija-relaksacija i kontrakcija-relaksacija-kontrakcija. U drugoj  se radi o istezanju i kontrahiranju agonista i antagonista gdje nakon kontrakcije više nema pasivnog istezanja dok ne odmorimo mišić.

  • Sjedeći pretklon

  • Prednoženje na povišenju u stojećoj poziciji

  • Prednoženje u ležećoj poziciji

  • Prednoženje u ležećoj poziciji uz pomoć elastičnih traka

  • Prednoženje u unutarnju i vanjsku rotaciju u ležećoj poziciji uz pomoć elastičnih traka

Elastične trake možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Ove aktivnosti potrebno je raditi prije i poslije svakog treninga za bolju pripremu i ubrzanje oporavka bar 10-ak minuta i dodatno ubaciti još koji zaseban trening fleksibilnosti tjedno u trajanju 30 – 45 minuta.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 30.11.2018
Piše:
Robert Buronji, kondicijski i osobni trener