
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine
Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:
Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)
Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
Ekskluzivna ponuda
329 kn 99 kn) na kompletan mjesečni program treninga za mršavljenje. Ograničena količina i broj dana!
Kako u svakodnevnom životu, tako i kad vježbamo, hodanje, trčanje, skokovi i promjene pravca kretanja, izvode se sa direktnim sudjelovanjem mišića stražnje lože i bez njih nisu mogući.
Sjedilačkim stilom života, stražnja loža gubi čvrstoću, elastičnost i funkciju te ju je potrebno dodatno oblikovati ciljanim vježbama koje se mogu izvoditi i kod kuće.
Kako se vježbe za stražnju ložu ne bi samo svodile na pregib potkoljenica, kroz članak će biti prikazani i drugi položaji i pokreti kojima oblikujemo tu mišićnu grupaciju.
Anatomija mišića stražnje lože
Stražnju ložu čine tri mišića: biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus, koja se nalaze na stražnjoj strani bedra, te im je zajednička funkcija fleksija (pregib) koljena i ekstenzija kuka (pomicanje bedra prema nazad), posebice kada je koljeno u fleksiji.
Biceps femoris (dvoglavi mišić bedra) koji sudjeluje i u lateralnoj (vanjskoj) rotaciji bedra, ima dugačku glavu koja polazi s lateralne (vanjske) strane sjedne izbočine i priključuje joj se kratka glava koja polazi sa sredine stražnje strane bedrene kosti te se zajednički vežu za glavu fibule (lisne kosti).
Semitendinosus (polutetivni mišić) i semimembranosus (poluopnasti mišić) oba počinju s medijalne (središnje) strane sjedne izbočine te im je zajednička funkcija i medijalna rotacija koljena.
Semitendinosus se spušta na medijalnu stranu koljena i prelazi u tetivu koja zajedno s tetivama sartoriusa i gracilisa završava na medijalnoj strani tibie (goljenične kosti), dok semimembranosus počinje i završava tetivom koja se veže na stražnjoj strani tibie.
Slijedi video prikaz 4 vježbe za kompletnu stražnju ložu
Kako se vježbe za stražnju ložu ne bi svodile samo na nožnu fleksiju koja je uobičajena kada se oblikuje taj dio tijela, u vježbama koje slijede bit će obuhvaćeni mišići cijele stražnje strane bedra s fokusom na stražnju ložu.
Kod pojedinih vježbi možemo rotirati stopala prema van ili prema unutra pa na taj način ciljano oblikovati biceps femoris s vanjske strane ili semitendinosus i semimembranosus s medijalne strane stražnje lože.
1. Paralelni čučanj na prstima s velikom loptom
Oblikuje čitave noge uključujući stražnju ložu i listove, te djeluje na balans tijela. Možemo mijenjati tempo izvođenja (brže-sporije) što će vježbu dodatno otežati.
Početni položaj:
Osloniti leđa na veliku loptu koja dotiče zid. Ruke su uz tijelo. Noge su širine kukova, paralelne i dijagonalno ispružene malo ispred kukova. Podići se na nožne prste (pete su što više od poda).
Vježba:
Spustiti se u čučanj na nožnim prstima kroz udah. Probati otići što niže, da koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju, a pete zadržati što više od poda. Leđa ostaju oslonjena na loptu, a zdjelica se spušta okomito prema podlozi. Izdahnuti i podići se u početni položaj sa snažnom kontrakcijom stražnje lože i stražnjice.
Nakon npr. 20 ponavljanja, zadržati se u čučnju i pulsirati dolje - gore uz male i brze dinamične pokrete. Udahnuti pri spuštanju, izdahnuti pri podizanju. Za završetak: izdahnuti i vratiti se u početni položaj.
2. Ispružanje nogu u mostu na velikoj lopti
Djeluje na čitave noge s naglaskom na stražnju ložu i listove.
Početni položaj:
Leći na leđa i osloniti stopala punom površinom na veliku loptu (potkoljenica i natkoljenica tvore pravi kut). Noge su spojene i paralelne. Ruke ispružiti uz tijelo s dlanovima okrenutima prema podlozi. Podići zdjelicu u most do visine prsne kralježnice.
Vježba:
Zadržati početnu visinu zdjelice, ispružiti koljena, zategnuti pete i stisnuti bedro uz bedro na izdah. Udahnuti, vratiti koljena u početni pregib (fleksiju). Ponoviti više istih radnji (ekstenzija-fleksija) bez spuštanja ili podizanja zdjelice.
Za završetak: vratiti koljena u fleksiju i spustiti zdjelicu na prostirku.
3. Podizanje ispružene noge u uporu klečećem s elastičnom trakom
Uz kompletno mišićje stražnje strane noge, djeluje na stražnjicu, donji dio leđa i rameni pojas.
Početni položaj:
Zagaziti jednim stopalom na sredinu trake, te dlanovima primiti krajeve i prilagoditi opterećenje da traka zadrži napetost. Otići u upor klečeći (dlanovi su visine i širine ramena a koljena u liniji kukova), te pritisnuti traku dlanovima o prostirku. Ispružiti nogu s trakom oko stopala i položiti stopalo na pod (stopala obje noge su zategnuta).
Vježba:
Izdahnuti i podići nogu malo više od visine kukova te snažno kontrahirati stražnjicu i stražnju ložu. Udahnuti i spustiti stopalo na podlogu.
Da bi dodatno otežali vježbu, pri posljednjem od npr: 30 ponavljanja, zadržati bedro iznad visine kuka i izvoditi male i brze titraje gore – dolje.
Ponoviti vježbu i s drugom nogom.
4. Podizanje koljena s pilates obručem
Oblikuje stražnju ložu i stražnjicu, a dodatno djeluje na unutarnje bedro i donji dio leđa.
Početni položaj:
Leći na trbuh. Potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutom. Koljena su malo šira, a stopala uža od širine kukova (kao trokut) i zategnuta s prstima rotiranima van, a petama unutra. S unutarnje strane potkoljenica položiti vanjsku bazu pilates obruča. Položiti čelo na dlanove oslonjene na prostirku.
Vježba:
Izdahnuti, stisnuti potkoljenicama obruč i snažno kontrahirati stražnju ložu i stražnjicu uz istovremeno podizanje koljena visine kukova.
Na udah, spustiti koljena na prostirku.
Savjet na kraju
I na kraju, korisno je podsjetiti da su ozljede mišićja stražnje lože najčešće ozljede u sportaša i rekreativaca, a često nastaju zbog skraćenja mišića uzrokovanog nedovoljnim ili nepravilnim istezanjem, naglog povećanja obima ili intenziteta treninga, kao i zbog slabosti mišića stražnje lože ili nesrazmjeru njihove snage naspram snage mišićja kvadricepsa na suprotnoj strani natkoljenice.
Zato trenirajte pametno, slušajte svoje tijelo i uvijek istežite mišiće koje ste prethodno vježbali.
Objavljeno 03.02.2014.