Video: 4 vježbe za kompletnu stražnju ložu

Kako u svakodnevnom životu, tako i kad vježbamo, hodanje, trčanje, skokovi i promjene pravca kretanja, izvode se sa direktnim sudjelovanjem mišića stražnje lože i bez njih nisu mogući.

Sjedilačkim stilom života, stražnja loža gubi čvrstoću, elastičnost i funkciju te ju je potrebno dodatno oblikovati ciljanim vježbama koje se mogu izvoditi i kod kuće.

Kako se vježbe za stražnju ložu ne bi samo svodile na pregib potkoljenica, kroz članak će biti prikazani i drugi položaji i pokreti kojima oblikujemo tu mišićnu grupaciju.

Anatomija mišića stražnje lože

Stražnju ložu čine tri mišića: biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus, koja se nalaze na stražnjoj strani bedra, te im je zajednička funkcija fleksija (pregib) koljena i ekstenzija kuka (pomicanje bedra prema nazad), posebice kada je koljeno u fleksiji.

Biceps femoris (dvoglavi mišić bedra) koji sudjeluje i u lateralnoj (vanjskoj) rotaciji bedra, ima dugačku glavu koja polazi s lateralne (vanjske) strane sjedne izbočine i priključuje joj se kratka glava koja polazi sa sredine stražnje strane bedrene kosti te se zajednički vežu za glavu fibule (lisne kosti).

Semitendinosus (polutetivni mišić) i semimembranosus (poluopnasti mišić) oba počinju s medijalne (središnje) strane sjedne izbočine te im je zajednička funkcija i medijalna rotacija koljena.

Semitendinosus se spušta na medijalnu stranu koljena i prelazi u tetivu koja zajedno s tetivama sartoriusa i gracilisa završava na medijalnoj strani tibie (goljenične kosti), dok semimembranosus počinje i završava tetivom koja se veže na stražnjoj strani tibie.

Slijedi video prikaz 4 vježbe za kompletnu stražnju ložu

Kako se vježbe za stražnju ložu ne bi svodile samo na nožnu fleksiju koja je uobičajena kada se oblikuje taj dio tijela, u vježbama koje slijede bit će obuhvaćeni mišići cijele stražnje strane bedra s fokusom na stražnju ložu.

Kod pojedinih vježbi možemo rotirati stopala prema van ili prema unutra pa na taj način ciljano oblikovati biceps femoris s vanjske strane ili semitendinosus i semimembranosus s medijalne strane stražnje lože.

1. Paralelni čučanj na prstima s velikom loptom

Oblikuje čitave noge uključujući stražnju ložu i listove, te djeluje na balans tijela. Možemo mijenjati tempo izvođenja (brže-sporije) što će vježbu dodatno otežati.

Početni položaj:

Osloniti leđa na veliku loptu koja dotiče zid. Ruke su uz tijelo. Noge su širine kukova, paralelne i dijagonalno ispružene malo ispred kukova. Podići se na nožne prste (pete su što više od poda).

Vježba:

Spustiti se u čučanj na nožnim prstima kroz udah. Probati otići što niže, da koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju, a pete zadržati što više od poda. Leđa ostaju oslonjena na loptu, a zdjelica se spušta okomito prema podlozi. Izdahnuti i podići se u početni položaj sa snažnom kontrakcijom stražnje lože i stražnjice.

Nakon npr. 20 ponavljanja, zadržati se u čučnju i pulsirati dolje - gore uz male i brze dinamične pokrete. Udahnuti pri spuštanju, izdahnuti pri podizanju. Za završetak: izdahnuti i vratiti se u početni položaj.

2. Ispružanje nogu u mostu na velikoj lopti

Djeluje na čitave noge s naglaskom na stražnju ložu i listove.

Početni položaj:

Leći na leđa i osloniti stopala punom površinom na veliku loptu (potkoljenica i natkoljenica tvore pravi kut). Noge su spojene i paralelne. Ruke ispružiti uz tijelo s dlanovima okrenutima prema podlozi. Podići zdjelicu u most do visine prsne kralježnice.

Vježba:

Zadržati početnu visinu zdjelice, ispružiti koljena, zategnuti pete i stisnuti bedro uz bedro na izdah. Udahnuti, vratiti koljena u početni pregib (fleksiju). Ponoviti više istih radnji (ekstenzija-fleksija) bez spuštanja ili podizanja zdjelice.

Za završetak: vratiti koljena u fleksiju i spustiti zdjelicu na prostirku.

3. Podizanje ispružene noge u uporu klečećem s elastičnom trakom

Uz kompletno mišićje stražnje strane noge, djeluje na stražnjicu, donji dio leđa i rameni pojas.

Početni položaj:

Zagaziti jednim stopalom na sredinu trake, te dlanovima primiti krajeve i prilagoditi opterećenje da traka zadrži napetost. Otići u upor klečeći (dlanovi su visine i širine ramena a koljena u liniji kukova), te pritisnuti traku dlanovima o prostirku. Ispružiti nogu s trakom oko stopala i položiti stopalo na pod (stopala obje noge su zategnuta).

Vježba:

Izdahnuti i podići nogu malo više od visine kukova te snažno kontrahirati stražnjicu i stražnju ložu. Udahnuti i spustiti stopalo na podlogu.

Da bi dodatno otežali vježbu, pri posljednjem od npr: 30 ponavljanja, zadržati bedro iznad visine kuka i izvoditi male i brze titraje gore – dolje.

Ponoviti vježbu i s drugom nogom.

4. Podizanje koljena s pilates obručem

Oblikuje stražnju ložu i stražnjicu, a dodatno djeluje na unutarnje bedro i donji dio leđa.

Početni položaj:

Leći na trbuh. Potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutom. Koljena su malo šira, a stopala uža od širine kukova (kao trokut) i zategnuta s prstima rotiranima van, a petama unutra. S unutarnje strane potkoljenica položiti vanjsku bazu pilates obruča. Položiti čelo na dlanove oslonjene na prostirku.

Vježba:

Izdahnuti, stisnuti potkoljenicama obruč i snažno kontrahirati stražnju ložu i stražnjicu uz istovremeno podizanje koljena visine kukova.

Na udah, spustiti koljena na prostirku.

Savjet na kraju

I na kraju, korisno je podsjetiti da su ozljede mišićja stražnje lože najčešće ozljede u sportaša i rekreativaca, a često nastaju zbog skraćenja mišića uzrokovanog nedovoljnim ili nepravilnim istezanjem, naglog povećanja obima ili intenziteta treninga, kao i zbog slabosti mišića stražnje lože ili nesrazmjeru njihove snage naspram snage mišićja kvadricepsa na suprotnoj strani natkoljenice.

Zato trenirajte pametno, slušajte svoje tijelo i uvijek istežite mišiće koje ste prethodno vježbali.