Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Planiranje treninga: 4 osnovna principa kojih se treba držati u treningu

Image

Znate li zašto je uopće tjelesna aktivnost važna za vaše zdravlje? Kada pogledamo i proučimo naše prethodnike, jasno nam je da je čovjek stvoren da se kreće i bude aktivan.

Kako napreduje znanost, tako napreduje i tehnologija i naš se život značajno razlikuje od naših predaka; danas prosječan čovjek provede oko 8 sati sjedeći, djeca su sve manje aktivna i sve manje zaintrigirana zabavom van kuće bez mobitela, kompjutera i televizije. Svijet juri 100 na sat dok mi postajemo sve statičniji i neaktivniji.

Međutim, prestanak kretanja označava početak umiranja na ovaj ili onaj način i baš radi toga trebamo staviti poseban naglasak na kretanje odnosno trening. Nismo svi stvoreni da treniramo intenzivno, ali smo stvoreni da se krećemo.

trening

Pojasnimo...

Aktivnost nam predstavlja jedan vrlo važan segment u životu; pozitivno utječe na život pojedinca, na zdravlje, ima jak psihološki utjecaj, podiže nam razinu samopouzdanja i utječe na sposobnosti i osobine. Svatko od nas, kada krene u proces treninga ima neki svoj razlog zašto trenira i smatram da je svaki razlog ispravan dok nam je na prvom mjestu očuvanje zdravlja.

Međutim, današnji utjecaj društvenih mreža stvara čovjeku posebne frustracije jer smo primorani na usporedbu sa savršenim ljudima. Prvo, nitko nije savršen i svaki čovjek u radu na sebi uvijek ima posla. DA, i treneri imaju posla! A drugo, postoji more besmislenih vježbi, treninga i samoprozvanih trenera koji si pripisuju pravo izmišljati raznorazne vježbe koje nemaju smisla za mišićno-koštani sustav.

I što se desi kad ih netko pokuša kopirati jer želi izgledati baš kao taj trener? Dolazi do neželjene boli stvorene nekakvim mikrotraumama, a nakon nekog vremena dolazi i do ozljede. Naravno da onda čovjek ima krivu sliku o tjelesnoj aktivnosti i o pojmu rekreacije.

Prije nego se čovjek prepusti ikakvom obliku tjelesne aktivnosti, treba krenuti od osnova i savladati ih.

cucanj

Četiri osnovna principa kretanja

Postoje 4 osnovna principa kretanja kojih bi se trebali pridržavati u izvođenju vježbi i pokreta. To su: kralježnica je uvijek na prvom mjestu, princip tunela, princip torzije i princip jednog zgloba.

1. Kralježnica na prvom mjestu

Ovaj princip bi vam trebao najviše odvratiti pažnju jer je kralježnica glavni koštani oslonac trupa nužan za pokretanje, potpora je glave, stabilizator zdjelice i zaštita osjetljivih struktura kralježničke moždine. U slučaju da nam je kralježnica pod bilo kakvom prijetnjom tijekom izvođenja pokreta, ona ograničava naše kretnje i smanjuje nam opseg pokreta te je samim tim smanjena i sila koju proizvodimo.

Moramo znati da je kralježnica kao lanac motora, tj. ramena i kukova. Zaključimo, pri izvođenju bilo kakvog pokreta moramo prvo poznavati koji je pravilan položaj kralježnice tijekom izvedbe.

2. Princip jednog zgloba

Kada izvodimo neki pokret ili pak složenu kretnju, ne gledamo samo glavni zglob u kojem se odvija radnja (pregibanje, ispružanje, rotacija, odmicanje, primicanje, kruženja) već gledamo i susjedne zglobove. Uvijek treba pripaziti da ne dolazi do lokalne fleksije i ekstenzije u zglobovima jer dolazi do opterećenja na određene strukture u tijelu, ovisno o kojem se pokretu radi.

Npr. prilikom izvođenja čučnja, osim što gledamo da nam kukovi odlaze dovoljno nazad i da nam koljena ne prelaze previše preko prstiju, također vodimo računa o poziciji donjeg i gornjeg dijela leđa u odnosnu na kukove i donji dio tijela. Zglobni sustavi u tijelu rade sinkronizirano i pomažu jedan drugom, jednako ih tako moramo trenirati.

trening

3. Princip torzije

Što je uopće torzija? Da bih to slikovito objasnila, torzija u mehanici je uvijanje nekog tijela zbog djelovanja momenta. U kineziologiji, to je uvijanje zgloba zbog izvođenja nekog pokreta i djelovanja vanjske sile na zglob.

Zašto nam to uopće sada treba? Ovako ćemo pojednostavniti: koliko ljudi danas ima potpuno ispravno držanje? Samo dok stoji na nogama ili sjedi na stolici? Kao što sam ranije spomenula, današnji način života tjera nas da većinu dana provedemo statično, odnosno sjedilački. U tome svemu zaboravljamo na držanje, odnosno posturalni položaj.

Osvrnete li se oko sebe primijetit ćete da su većini ramena rotirana prema unutra. E sad, zamislite da s takvim položajem ramena izvodite npr. rameni potisak. Neće se ništa dogoditi od jednog, dva ili deset puta, ali ozljeda nastaje nakon nekog vremena. Da bismo to sanirali, potrebno je razumjeti koji je pravilan položaj zglobova općenito u držanju, a zatim i u izvođenju neke kretnje.

Radi pravilne aktivacije, zglob ramena odlazi u vanjsku rotaciju, aktiviraju se mišići koji drže sami zglob i njihovi pomagači i tek tada imamo mogućnost izvesti pravilan pokret u punom opsegu. Najjednostavnije rečeno, trebamo se osvijestiti o položaju određenih zglobova prilikom izvedbe vježbe ili pokreta. Uvijek treba razmišljati o tome što radimo, aktivirati određene mišićne skupine i staviti kvalitetu prije kvantitete.

4. Princip tunela

Svaki pokret ima svoju početnu poziciju, tunel i krajnju poziciju. Tunel je dio pokreta između početnog i završnog dijela. Kada promatramo nekoga pri izvedbi npr. čučnja, prvo na što trebamo obratiti pozornost je početna i završna pozicija.

Ako su one ispravne, najčešće je ispravan i tunel (prijelaz iz početne u završnu poziciju). Ako početna ili završna pozicija nisu pravilno izvedene, ni tunel između njih neće biti ispravan. Dakle, kada naučite početnu i završnu poziciju izvodit ćete pokret bez poteškoća.

sled

Osnovne ljudske kretnje

Prije nego se upustite u savladavanje popularnih Instagram vježbi, krenite od savladavanja osnovnih ljudskih kretnji. Osnovne ljudske kretnje su: povlačenja, guranja, vježbe cijelog tijela i vježbe na tlu.

Iako se najčešće koriste kao osnove, ove vježbe će uvijek biti pravi izbor za slaganje treninga i trenažnog procesa bilo da se radi o rekreaciji ili vrhunskim sportašima. Ovisno o brzini napretka, potrebno je samo prilagođavati i dozirati opterećenje. Kako nam je rekao Leonardo da Vinci; „Jednostavnost je vrhunska sofisticiranost“.

1. Povlačenja

Postoje vertikalna i horizontalna povlačenja.

Vertikalna povlačenja su:

  • chin ups (zgibovi s pothvatom)
  • pull ups (zgibovi s nathvatom)
  • rope climbing (penjanje konopom)
  • dead lift (mrtvo dizanje)
  • kb swing
  • good morning

Horizontalna povlačenja su:

  • bent over rows (veslanje u pretklonu)
  • t-bar rows (t-bar veslanje)
  • inverted rows (australski zgib)
  • cable rows
  • dumbbell rows (povlačenje bučica u pretklonu)
  • rope pull (povlačenje konopa)

trening

2. Guranja

Također imamo vertikalna i horizontalna guranja.

Vertikalna guranja su:

  • squat (čučanj)
  • lunges (iskoraci)
  • step ups (penjanje na povišenje)
  • shoulder press (rameni potisak)
  • hand stand push up

Horizontalna guranja su:

  • bench press
  • dumbbell fly
  • push ups (sklekovi)
  • leg press (nožni potisak)
  • hip thrust
  • sled push (guranje saonica)

3. Vježbe cijeloga tijela

Olimpijsko dizanje:

  • snatch
  • clean & jerk

Load carry:

  • farmer walk
  • suitcase walk
  • waiters walk

Ostalo:

  • thrusters 
  • clusters 
  • Turkish get up

olimpic lifting

4. Vježbe na tlu

Core:

  • planks (izdržaji)
  • dead bugs
  • dog bird
  • crawling (puzanje)
  • rolling (rolanje)
  • primal moves
  • dns

Zaključimo...

Od svih osnovnih ljudskih kretnji mogu se složiti jako dobri treninzi, a samim tim i trenažni procesi koji će od nas napraviti funkcionalno, pokretno i zdravo biće. Prvenstveno treba naglasak staviti na pravilnu izvedbu svake od navedenih kretnji i tek onda postavljati ispred sebe određena opterećenja i podizati intenzitet.

Zapamtimo, mišići i zglobni sustavi nam vraćaju točno onako kako ih treniramo. Prema tome, trenirajte pametno, sigurno i ostanite zdravi! Ne vjerujte svemu što vidite jer je najčešće stvarnost puno drugačija.

Objavljeno 01.04.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!