Prirodni proces starenja ne može se zaustaviti, ali se mogu poduzeti određeni koraci kako bi se tijelo održalo zdravijim, a život kvalitetnijim. Činjenica je da s godinama gubimo mišićnu masu i snagu, a gubitak snage muskulature lokomotornog sustava uzrokuje gubitak osjećaja ravnoteže. Takav poremećaj povećava mogućnost padova, prijeloma i drugih ozljeda. Zato treba vježbati, a u program je nužno uključiti vježbe snage kojima se povećava opća snaga i masa mišića.

Za starije se osobe za početak preporučuje opterećenje koje mogu svladati bez većeg napora s manjim brojem ponavljanja (pet) u jednoj seriji. Kontinuiranim se vježbanjem povećava broj serija s istim brojem ponavljanja u jednoj seriji. Potom se povećava broj ponavljanja kroz serije (do 15 ponavljanja u svakoj seriji). Tek nakon toga povećava se opterećenje. Vježbe se preporučuju dva do tri puta na tjedan od 30 do 40 minuta, navodi časopis Vaše zdravlje.

Osteoporoza, česta bolest starije dobi, osobito žena, može bitno utjecati na smanjenje kvalitete života. S obzirom na to da se smanjuje gustoća kostiju, što zahvaća uglavnom kralježnicu i spužvasti dio dugih kosti (kuk, palčana kost), jako je izražena sklonost prijelomima i na minimalnu traumu.

Vježbama snage može se utjecati na povećanje gustoće kosti i jačanje paravertebralne (uz kralježnicu) muskulature, što osobito utječe na funkciju i stabilnost kralježnice (slika 2).

Dobrobit je redovita vježbanja velika i neosporna. Zato ne oklijevajte nego počnite već danas. Odaberite aktivnosti u kojima uživate i otkrijte čari starenja!

Vježbe snage za jačanje leđne muskulature :

Vježba 1

Početni položaj :

Ležeći na trbuhu. Ruke ispružene.

Vježba :

Podignite od poda najprije ispruženu desnu ruku, a potom lijevu. Pritom kontrahirajte leđnu muskulaturu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba 2

Početni položaj :

Ležeći na trbuhu. Ruke ispružene.

Vježba:

Podignite od poda ispruženu desnu ruku i desnu nogu, a zatim lijevu ruku i lijevu nogu. Pritom kontrahirajte leđnu muskulaturu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba 3

Početni položaj :

Ležeći na trbuhu. Ruke ispružene.

Vježba:

Najprije od poda podignite ispruženu desnu ruku i lijevu nogu, a potom lijevu ruku i desnu nogu. Pritom kontrahirajte leđnu muskulaturu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba 4

Početni položaj :

Ležeći na trbuhu. Ruke ispružene.

Vježba:

Podignite obje ruke od poda te ih ispružujte i savijajte do razine ramena. Pritom kontrahirajte leđnu muskulaturu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba 5

Početni položaj :

Ležeći na trbuhu. Ruke savinute u laktu s prstima pod bradom.

Vježba:

Podignite gornji dio trupa i obje ruke tako da ne odvajate prste od brade. Pritom kontrahirajte leđnu muskulaturu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 10 ponavljanja.

Vježba 6

Početni položaj :

Klečeći. Ruke ispružene okomito na podlogu.

Vježba:

Spustite kukove prema petama. Ruke ispružite. Pritom istegnite leđa. Izvođenje vježbe: 1-2 serije do 10 ponavljanja, objašnjavaju prof. tjelesne i zdravstvene kulture Mario Kasović, Ivana Kutle i Josipa Rupić.

Objavljeno 06.11.2006.