NOVA Fitness.com.hr trgovina u Zagrebu - 15% popusta na sve do kraja mjeseca!

Vježbe jakosti za smanjenje bolova u koljenima

Image

Bolovi u koljenima česti su u svim generacijama. Uzroci mogu biti različiti, a često su uzroci povezani s nekom ozljedom ali i nizom bolesti, poput artiritisa. Osteoartritis je najčešći uzrok bolova, a među uzrocima bolova je i iliotibijalni sindrom, odnosno trkačko koljeno.  

Najčešći uzroci bolova u koljenima

Općenito govoreći bolovi u koljenu su najčešće uzrokovani: artritisom ili sportskom ozljedom.

1. Artritis

Oblici artritisa koji pogađaju koljena su: osteoartritis, reumatoidni artritis, giht, reaktivni artritis, lajmska bolest, lupus, ankilozirajući spondilitis, psorijatični artritis i zarazni artritis.

2. Ozljeda

Neke od češćih ozljeda koljena su ozljede meniska, ozljede prednjeg križnog i stražnjeg križnog ligamenta, tendonitis, bursitis, nestabilna patela, Osgood-Schlatterova bolest, traumatsko iščašenje patele, iliotibijalni sindrom i Plica sindrom.

koljeno

Anatomija koljena

Koljeno je zglob složene građe koji često podnosi različite ozljede. Koljeno se sastoji od donjeg dijela bedrene kosti (femura), gornjeg dijela goljenične kosti (tibije), pored koje se nalazi lisna kost (fibula). S prednje strane postavljen je iverak (patela).

Pa pokrete u zglobu koljena odgovorni su pasivni i aktivni stabilizatori koljena. Pasivni stabilizatori su ligamenti, a najvažniji su prednji i stražnji ukriženi ligament, te unutarnji i vanjski pobočni (kolateralni) ligamenti. Važna je i zglobna čahura koljena.

Pasivni stabilizatori ivera su patelarni ligament, te medijalni i lateralni retinakulum (vezivna pregrada). Meniskus predstavlja anatomsku tvorbu u obliku polumjeseca koja nadopunjuje sklad zglobnih tijela, i vrlo je važan pasivni stabilizator.

Aktivni stabilizatori koljena su mišići. Najvažniji je jak četveroglavi mišić, kvadriceps s prednje strane, skupina mišića stražnje strane natkoljenice te grupa privlakača (aduktora) s unutarnje strane koljena.

Kretnje koje se događaju u zglobu koljena su fleksija (savijanje), ekstenzija (pružanje) te vanjska i unutarnja rotacija.

Kako tretirati bolove u koljenima?

Kako ističe The American Academy of Orthopaedic Surgeons terapija koja se bazira na vježbama jačanja koljena te (ukoliko je potrebno) gubljenje viška kilograma, dvije su najvažnije strategije tretiranja i smanjenja bolova u koljenima.

Vježbama se povećava opseg pokreta u koljenu te se jačaju mišići i strukture neophodne za jaka, čvrsta i zdrava koljena.

koljeno

Vrste vježbi za jačanje koljena

Tri su vrste osnovnih terapijskih vježbi koje mogu pomoći u jačanju područja koljena: izotoničke, izokinetičke i izometrijske vježbe.

Od ove tri, izometrijske vježbe mogu biti najprikladnije i vježbačima ih je lako razumjeti, a mogu se lako i sigurno izvoditi kod kuće te za njih najčešće nisu potrebni nikakvi dodatni rekviziti. Nadalje, izometrijske vježbe uzrokuju najmanje upala, jednostavne su za izvedbu te brzo utječu na povećanje jakosti.

Postoje i druge naprednije, dinamičke vježbe protiv bolova u koljenu, poput plitkog do dubokog čučnja, penjanja na povišenje, dizanja utega i vježbe koje uključuju podizanja nogu. Možete započeti s lakšim verzijama svake od njih, a kako budete napredovali i jačali, a bolovi se smanjuju, prijeđite na naprednije varijante.  

U nastavku donosimo dva treninga koji mogu pomoći u smanjenju bolova u koljenu jačanjem mišića koji podupiru koljena.

Izometrijske vježbe jakosti za smanjenje bolova u koljenima

Savjetujemo da sve vježbe koje slijede radite s obje noge, a ne samo onom nogom koja vas boli. Tako ćete postići ravnomjerno jačanje i ravnotežu obje strane tijela. Budite sigurni da sve vježbe izvodite pravilno, a u slučaju nesigurnosti – konzultirajte fizijatra, fizioterapeuta ili osobnog trenera.

koljeno

Početnički trening

1. Vježba za jačanje kvadricepsa – 10 ponavljanja po 5 sekundi

Lezite na leđa. Stavite smotani ručnik ili foam roller ispod koljena. Aktivirajte mišiće bedara kako biste izravnali koljeno i zadržite kontrakciju 5 sekundi. Opustite. Ponovite 10 puta svakom nogom.

2. Podizanje ravne noge – 5 ponavljanja po 10 sekundi

vjezba

Lezite na leđa. Ispružite obje noge na podu. Podignite desnu nogu 5-6 centimetara iznad poda i zadržite kontrakciju 10 sekundi. Obavezno kontrahirajte trbušne mišiće. Možda će vam pomoći postaviti ruke ispod donjeg dijelu leđa radi podrške jer želite izbjeći savijanje u tom dijelu leđa. Obavezno angažirajte kvadricepse! Ovo će ojačati kvadriceps, ali i mišiće corea. Ponovite 5 puta sa svake strane.

3. Adukcija u kuku – 15 ponavljanja po 5-10 sekundi

Lezite na leđa. Savijte koljena držeći stopala na podu. Postavite mali jastuk, soft lopticu ili foam roller između koljena. Stisnite predmet nogama i zadržite 5–10 sekundi. Otpustite i ponovite 15 puta. To će ojačati unutarnje mišiće bedara.

4. Podizanje kukova (most)

koljeno

Lezite na leđa. Savijte koljena držeći stopala na podu. Odgurujući se iz peta, gurnite kukove prema stropu te u gornjoj poziciji zadržite 5-10 sekundi. Otpustite i ponovite 15 puta. Ova vježba pomaže u jačanju mišića stražnje strane natkoljenice koji sudjeluju u jakosti koljena.

Napredni trening

1. Čučanj – 15 ponavljanja

Stanite tako da su stopala u širini kukova, a zdjelica lagano podvučena. Prebacujući težinu tijela na pete, spustite se u čučanj, kao da ćete sjesti na stolicu, uz održavanje gornjeg dijela tijela što uspravnijim. Ponovite 15 ponavljanja. U osnovnoj verziji se spuštajte do pozicije u kojoj su natkoljenice paralelne s tlom. U naprednoj verziji se spuštajte nešto niže od te pozicije (dubine).

2. Jednonožni čučanj – 10 ponavljanja po nozi

pistol

Stanite uspravno, stopala lagano razmaknutih i paralelnih jedno s drugim. Potpuno ispružite jednu nogu ispred sebe, tako da zaključate koljeno. U početku petu prednje (podignute) noge postavite na tlo, a kad malo ojačate podignite nogu od tla.

Stisnite trbušnjake i spustite se na jednoj nozi u čučanj te se podignite u početni položaj. Cijelo stopalo noge na kojoj radimo pri tome mora ostati u kontaktu s podlogom - peta mora ostati na podu. Odradite po 10 čučnjeva na svakoj nozi.

3. Penjanje na povišenje – 20 ponavljanja

Pronađite neki čvrsti predmet na koji se možete penjati – može to biti klupica, čvrsta kutija ili stolica. Stanite uspravno ispred tog predmeta tako da su stopala u širini kukova. Stavite jednu nogu na klupicu pa zakoračite tako da se i drugom popnete. Iz gornje pozicije se isto prvom nogom spustite natrag pa se i drugom spustite. Popnite se 20 puta (10 puta svakom nogom kao početnom).

4. Stražnji iskorak – 10 ponavljanja po nozi

iskorak

Stanite uspravno tako da su stopala u širini kukova. Osigurajte iza sebe slobodan prostor. Iskoračite unatrag desnom nogom i spustite se tak da stražnje koljeno dođe gotovo do tla, vodeći računa da vam koljeno prednje noge ne prelazi zamišljenu liniju prsta stopala.

Odgurnite se petom u početni položaj. Ponovite s druge strane. Pobrinite se da gornji dio tijela bude uspravan održavajući dobru posturu. Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

5. Prednji iskorak – 10 ponavljanja po nozi

Stanite uspravno tako da su stopala u širini kukova. Osigurajte ispred sebe slobodan prostor. Iskoračite naprijed desnom nogom i spustite se tak da stražnje koljeno dođe gotovo do tla, vodeći računa da vam koljeno prednje noge ne prelazi zamišljenu liniju prsta stopala.

Odgurnite se petom u početni položaj. Ponovite s druge strane. Pobrinite se da gornji dio tijela bude uspravan održavajući dobru posturu. Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Ukoliko imate bolna koljena, odvojite vrijeme i svaki drugi dan odradite ove vježbe koje će pomoći jačanju mišića oko koljena, a što će smanjiti bolove, olakšati kretanje te smanjiti tegobe s koljenima.

Objavljeno 27.11.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!