6 Yoga vježbi za zdrava koljena i kukove

Ograničena pokretljivost ili hipermobilnost u području kukova može poremetiti balans koljena, što vrijedi i u obrnutom slučaju.

U nastavku isprobajte yoga vježbe koje pomažu u očuvanju zdravlja te postizanju stabilnosti i mobilnosti koljena i kukova, bilo da je cilj prevencija mogućih ozljeda, postizanje uspješnijih sportskih rezultata ili bolja kvaliteta pokreta u svakodnevnom životu.

Kukovi uz ramena čine dva najmobilnija zgloba na tijelu koji se mogu pomicati u svim smjerovima - pregibanje, ispružanje, odmicanje, primicanje, unutrašnja i vanjska rotacija te kruženje ili cirkumdukcija.

Zglob koljena predstavlja najveći zglob na tijelu te omogućuje dva pokreta kroz središnju ravninu: pregibanje i ispružanje. Ujedno, kada je koljeno u pregibu, u manjem opsegu su moguće kretnje unutrašnje i vanjske rotacije.

Vježbe koje slijede služe kako bi izbalansirale mišićnu regiju oko koljena i kukova, njihovim svjesnim snaženjem, istezanjem i stabilizacijom.

Ukoliko zbog ograničenja u području zdjelice, koljena ili kukova, ne možete izvesti određeni položaj, pogledajte prikazane ili objašnjene prilagodbe svake vježbe u nastavku.

Utthita Hasta Padangushtasana

Utthita Hasta Padangushtasana je kompleksna i zahtjevna yoga vježba - sastoji se od sedam položaja koji se izvode u fluidnom slijedu, oslanjajući se samo o stopalo jedne noge.

Za početak izvedite posljednji položaj cjelokupne vježbe.

Ova vježba balansa na jednoj nozi pomaže razviti veću stabilnost u kukovima, kroz svjesno i pravilno usklađivanje položaja gležnja, koljena i kukova.

Snaži fleksore kukova - prvenstveno psoas major i rectus femoris podignute noge, uz potporu snažnih abdominalnih mišića.

U stojećem stavu oslanjajući se o puno stopalo potporne noge, podignite suprotno koljeno u liniju s pripadajućim kukom i ispružite potkoljenicu.

Kralježnica i zdjelica su neutralne, trup što izduženiji, dlanovi su položeni na kukove, a podignuta noga je paralelna s ispruženim skočnim zglobom.

Zadržite položaj najmanje pet svjesnih udaha i izdaha kroz nos te ga ponovite suprotnom nogom.

Prilagodbe:

• ako zbog slabih abdominalnih i psoas mišića ne uspijevate pravilno izvesti vježbu, neka vam koljeno potporne noge bude u blagom pregibu kako bi se lakše postigla stabilnost tijela i ispravili mogući krivi položaji zdjelice i kralježnice
• ukoliko gornja prilagodba ne pomaže, u uspravnom položaju podignite potkoljenicu jedne noge u visinu pripadajućeg kuka i obuhvatite je s oba dlana. Potkoljenica i natkoljenica podignute noge su pod pravim kutom.
• oslonite stopalo podignute i ispružene noge na vrh naslona stolice, kako biste se duže zadržali u zadanom položaju ili zadržite balans osloncem leđa o zid

Kruženje nogom iz kuka u sjedećem položaju

Vježba istovremeno snaži i isteže dubinske mišiće zdjelice te mišiće oko zgloba kuka. Ujedno jača koljeno te isteže stražnju ložu.

U sjedećem položaju s izduženom kralježnicom od zdjelice do vrha glave, ispružite obje noge ispred tijela i zategnite stopala (dorzalna fleksija).

Dlanom primite palac s unutarnje strane pripadajućeg stopala, snažno aktivirajte središte tijela i podignite ispruženu nogu prema gore, koliko god možete zadržati stabilan položaj kralježnice i zdjelice.

Izvodite jednake opsege krugova s nogom iz kuka, nekoliko puta prema unutra i prema van.

Vježbu izvodite jednu minutu pa je ponovite suprotnom nogom.

Prilagodbe:

• koljeno podignute noge može biti u pregibu, kako bi se smanjila napetost u kukovima, donjem dijelu leđa i stražnjoj loži te zadržala neutralnost kralježnice i zdjelice
• sjednite na povišenu podlogu, jastuk ili više njih, kako biste smanjili napetost u kukovima i donjem dijelu leđa te zadržali uspravan položaj trupa

Njihanje potkoljenice u sjedećem položaju

Vježba istovremeno jača i isteže mišiće oko koljena i kukova te pomaže u otvaranju kukova.

U sjedećem položaju s izduženom kralježnicom od zdjelice do vrha glave, ispružite obje noge ispred tijela i zategnite stopala.

Podignite i rukama obuhvatite potkoljenicu jedne noge koja je u pregibu te je privucite prema trupu - položite taban na unutarnju stranu suprotne nadlaktice. Njišite potkoljenicu blagom rotacijom kralježnice u jednu pa u drugu stranu.

Vježbu izvodite jednu minutu pa je ponovite suprotnom nogom.

Prilagodbe:

• potkoljenica može biti niže i u većoj udaljenosti od trupa kako bi se zadržao njegov uspravan položaj
• noga koja je oslonjena o podlogu, može biti u pregibu koljena i kuka, kako biste zadržali neutralan položaj trupa
• sjednite na povišenu podlogu, jastuk ili više njih, kako bi se smanjila napetost u kukovima i donjem dijelu leđa u sjedećem položaju s ispruženim nogama

Baddha konasana

Vježba isteže unutarnja bedra, koljena i prepone te ima terapeutski učinak na ravna stopala.

Izvedite varijantu vježbe s izduženom kralježnicom.

U uspravnom sjedu s ispruženim nogama ispred tijela, rotirajte bedra prema van dok su koljena i kukovi u pregibu i povucite pete prema zdjelici. Tabani su spojeni, a koljena pokušavaju doseći podlogu - bez forsiranih pokreta.

Dlanovima obuhvatite stopala s vanjske strane i rotirajte tabane prema stropu kao da otvarate korice knjige.

Na udah izrastite od zdjelice do vrha glave, a kroz izdah zadržite izduženost tijela i spustite se u pretklon trupa prema naprijed.

Zadržite položaj najmanje pet dubokih udaha i izdaha kroz nos.

Prilagodbe:

• kako bi se smanjila napetost u kukovima i lakše izvela vježba, sjednite na jastuk ili više njih
• kako bi bez napetosti radili na otvaranju kukova, postavite jastuke ili yoga blokove ispod svake strane vanjskog bedra - da vam posluže kao oslonac i smanje eventualne bolove u zatvorenim kukovima

Supta Padangushtasana

Vježba snaži koljena te isteže stražnju ložu.

U ležećem položaju na leđima s ispruženim nogama i zategnutim petama, podignite jednu nogu od podloge kroz udah te obuhvatite dlanom pripadajući nožni palac s unutarnje strane.

Zadržite taj položaj kroz najmanje pet udaha i izdaha te ponovite vježbu suprotnom nogom.

Prilagodbe:

• ako vam je teško podići nogu vertikalno od podloge – najčešće zbog skraćenih mišića stražnje lože, prvo podignite i obuhvatite koljeno u pregibu visine kuka pa polako ispružite potkoljenicu do granica mogućnosti
• pomoći će vam i elastična traka ili duži ručnik omotan oko stopala noge u zraku - pridržavajući dlanovima traku koja podupire težinu noge, kontrolirano se isteže stražnja loža i istovremeno snaže prednji mišići koljena

Virasana - položaj heroja

Virasana isteže bedra, koljena i gležnjeve.

Kleknite na deblju prostirku ili jastuk i lagano rotirajte koljena prema unutra, a stopala razmaknite šire od kukova. Stopala su u što neutralnijem položaju na podlozi.

Prije finalne izvedbe, krenite u pregib kukova sjednim kostima prema iza i trupom u laganom pretklonu prema naprijed.

Ukoliko je položaj ugodan, sjednite do kraja na podlogu između stopala, uspravite trup te zadržite položaj najmanje pet udaha i izdaha kroz nos.

Prilagodbe:

• sjednite u položaj heroja na spojene pete – bedra ostaju spojena
• da bi se ublažila nelagoda ili bol u području koljena i kukova, postavite jastuk na podlogu ispod potkoljenica, yoga blok ispod sjednih kostiju te jastuk s unutarnje strane potkoljenica i natkoljenica

Gore prikazane vježbe ili njihove prilagodbe izvodite preventivno, a pogotovo ako osjećate nelagodu, bolove ili slabu pokretljivost u području koljena i kukova.

Posvetite barem pet minuta dnevno navedenim vježbama.

Koljena i kukovi će vam biti zahvalni!