
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine
Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:
Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)
Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
Ekskluzivna ponuda
329 kn 99 kn) na kompletan mjesečni program treninga za mršavljenje. Ograničena količina i broj dana!
Ograničena pokretljivost ili hipermobilnost u području kukova može poremetiti balans koljena, što vrijedi i u obrnutom slučaju.
U nastavku isprobajte yoga vježbe koje pomažu u očuvanju zdravlja te postizanju stabilnosti i mobilnosti koljena i kukova, bilo da je cilj prevencija mogućih ozljeda, postizanje uspješnijih sportskih rezultata ili bolja kvaliteta pokreta u svakodnevnom životu.
Kukovi uz ramena čine dva najmobilnija zgloba na tijelu koji se mogu pomicati u svim smjerovima - pregibanje, ispružanje, odmicanje, primicanje, unutrašnja i vanjska rotacija te kruženje ili cirkumdukcija.
Zglob koljena predstavlja najveći zglob na tijelu te omogućuje dva pokreta kroz središnju ravninu: pregibanje i ispružanje. Ujedno, kada je koljeno u pregibu, u manjem opsegu su moguće kretnje unutrašnje i vanjske rotacije.
Vježbe koje slijede služe kako bi izbalansirale mišićnu regiju oko koljena i kukova, njihovim svjesnim snaženjem, istezanjem i stabilizacijom.
Ukoliko zbog ograničenja u području zdjelice, koljena ili kukova, ne možete izvesti određeni položaj, pogledajte prikazane ili objašnjene prilagodbe svake vježbe u nastavku.
Utthita Hasta Padangushtasana
Utthita Hasta Padangushtasana je kompleksna i zahtjevna yoga vježba - sastoji se od sedam položaja koji se izvode u fluidnom slijedu, oslanjajući se samo o stopalo jedne noge.
Za početak izvedite posljednji položaj cjelokupne vježbe.
Ova vježba balansa na jednoj nozi pomaže razviti veću stabilnost u kukovima, kroz svjesno i pravilno usklađivanje položaja gležnja, koljena i kukova.
Snaži fleksore kukova - prvenstveno psoas major i rectus femoris podignute noge, uz potporu snažnih abdominalnih mišića.
U stojećem stavu oslanjajući se o puno stopalo potporne noge, podignite suprotno koljeno u liniju s pripadajućim kukom i ispružite potkoljenicu.
Kralježnica i zdjelica su neutralne, trup što izduženiji, dlanovi su položeni na kukove, a podignuta noga je paralelna s ispruženim skočnim zglobom.
Zadržite položaj najmanje pet svjesnih udaha i izdaha kroz nos te ga ponovite suprotnom nogom.
Prilagodbe:
- ako zbog slabih abdominalnih i psoas mišića ne uspijevate pravilno izvesti vježbu, neka vam koljeno potporne noge bude u blagom pregibu kako bi se lakše postigla stabilnost tijela i ispravili mogući krivi položaji zdjelice i kralježnice
- ukoliko gornja prilagodba ne pomaže, u uspravnom položaju podignite potkoljenicu jedne noge u visinu pripadajućeg kuka i obuhvatite je s oba dlana. Potkoljenica i natkoljenica podignute noge su pod pravim kutom.
- oslonite stopalo podignute i ispružene noge na vrh naslona stolice, kako biste se duže zadržali u zadanom položaju ili zadržite balans osloncem leđa o zid
Kruženje nogom iz kuka u sjedećem položaju
Vježba istovremeno snaži i isteže dubinske mišiće zdjelice te mišiće oko zgloba kuka. Ujedno jača koljeno te isteže stražnju ložu.
U sjedećem položaju s izduženom kralježnicom od zdjelice do vrha glave, ispružite obje noge ispred tijela i zategnite stopala (dorzalna fleksija).
Dlanom primite palac s unutarnje strane pripadajućeg stopala, snažno aktivirajte središte tijela i podignite ispruženu nogu prema gore, koliko god možete zadržati stabilan položaj kralježnice i zdjelice.
Izvodite jednake opsege krugova s nogom iz kuka, nekoliko puta prema unutra i prema van.
Vježbu izvodite jednu minutu pa je ponovite suprotnom nogom.
Prilagodbe:
- koljeno podignute noge može biti u pregibu, kako bi se smanjila napetost u kukovima, donjem dijelu leđa i stražnjoj loži te zadržala neutralnost kralježnice i zdjelice
- sjednite na povišenu podlogu, jastuk ili više njih, kako biste smanjili napetost u kukovima i donjem dijelu leđa te zadržali uspravan položaj trupa
Njihanje potkoljenice u sjedećem položaju
Vježba istovremeno jača i isteže mišiće oko koljena i kukova te pomaže u otvaranju kukova.
U sjedećem položaju s izduženom kralježnicom od zdjelice do vrha glave, ispružite obje noge ispred tijela i zategnite stopala.
Podignite i rukama obuhvatite potkoljenicu jedne noge koja je u pregibu te je privucite prema trupu - položite taban na unutarnju stranu suprotne nadlaktice. Njišite potkoljenicu blagom rotacijom kralježnice u jednu pa u drugu stranu.
Vježbu izvodite jednu minutu pa je ponovite suprotnom nogom.
Prilagodbe:
- potkoljenica može biti niže i u većoj udaljenosti od trupa kako bi se zadržao njegov uspravan položaj
- noga koja je oslonjena o podlogu, može biti u pregibu koljena i kuka, kako biste zadržali neutralan položaj trupa
- sjednite na povišenu podlogu, jastuk ili više njih, kako bi se smanjila napetost u kukovima i donjem dijelu leđa u sjedećem položaju s ispruženim nogama
Baddha konasana
Vježba isteže unutarnja bedra, koljena i prepone te ima terapeutski učinak na ravna stopala.
Izvedite varijantu vježbe s izduženom kralježnicom.
U uspravnom sjedu s ispruženim nogama ispred tijela, rotirajte bedra prema van dok su koljena i kukovi u pregibu i povucite pete prema zdjelici. Tabani su spojeni, a koljena pokušavaju doseći podlogu - bez forsiranih pokreta.
Dlanovima obuhvatite stopala s vanjske strane i rotirajte tabane prema stropu kao da otvarate korice knjige.
Na udah izrastite od zdjelice do vrha glave, a kroz izdah zadržite izduženost tijela i spustite se u pretklon trupa prema naprijed.
Zadržite položaj najmanje pet dubokih udaha i izdaha kroz nos.
Prilagodbe:
- kako bi se smanjila napetost u kukovima i lakše izvela vježba, sjednite na jastuk ili više njih
- kako bi bez napetosti radili na otvaranju kukova, postavite jastuke ili yoga blokove ispod svake strane vanjskog bedra - da vam posluže kao oslonac i smanje eventualne bolove u zatvorenim kukovima
Supta Padangushtasana
Vježba snaži koljena te isteže stražnju ložu.
U ležećem položaju na leđima s ispruženim nogama i zategnutim petama, podignite jednu nogu od podloge kroz udah te obuhvatite dlanom pripadajući nožni palac s unutarnje strane.
Zadržite taj položaj kroz najmanje pet udaha i izdaha te ponovite vježbu suprotnom nogom.
Prilagodbe:
- ako vam je teško podići nogu vertikalno od podloge – najčešće zbog skraćenih mišića stražnje lože, prvo podignite i obuhvatite koljeno u pregibu visine kuka pa polako ispružite potkoljenicu do granica mogućnosti
- pomoći će vam i elastična traka ili duži ručnik omotan oko stopala noge u zraku - pridržavajući dlanovima traku koja podupire težinu noge, kontrolirano se isteže stražnja loža i istovremeno snaže prednji mišići koljena
Virasana - položaj heroja
Virasana isteže bedra, koljena i gležnjeve.
Kleknite na deblju prostirku ili jastuk i lagano rotirajte koljena prema unutra, a stopala razmaknite šire od kukova. Stopala su u što neutralnijem položaju na podlozi.
Prije finalne izvedbe, krenite u pregib kukova sjednim kostima prema iza i trupom u laganom pretklonu prema naprijed.
Ukoliko je položaj ugodan, sjednite do kraja na podlogu između stopala, uspravite trup te zadržite položaj najmanje pet udaha i izdaha kroz nos.
Prilagodbe:
- sjednite u položaj heroja na spojene pete – bedra ostaju spojena
- da bi se ublažila nelagoda ili bol u području koljena i kukova, postavite jastuk na podlogu ispod potkoljenica, yoga blok ispod sjednih kostiju te jastuk s unutarnje strane potkoljenica i natkoljenica
Gore prikazane vježbe ili njihove prilagodbe izvodite preventivno, a pogotovo ako osjećate nelagodu, bolove ili slabu pokretljivost u području koljena i kukova.
Posvetite barem pet minuta dnevno navedenim vježbama.
Koljena i kukovi će vam biti zahvalni!
Objavljeno 30.01.2022.