
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
BEST BUY ponuda
Ograničena pokretljivost ili hipermobilnost u području kukova može poremetiti balans koljena, što vrijedi i u obrnutom slučaju.
U nastavku isprobajte yoga vježbe koje pomažu u očuvanju zdravlja te postizanju stabilnosti i mobilnosti koljena i kukova, bilo da je cilj prevencija mogućih ozljeda, postizanje uspješnijih sportskih rezultata ili bolja kvaliteta pokreta u svakodnevnom životu.
Kukovi uz ramena čine dva najmobilnija zgloba na tijelu koji se mogu pomicati u svim smjerovima - pregibanje, ispružanje, odmicanje, primicanje, unutrašnja i vanjska rotacija te kruženje ili cirkumdukcija.
Zglob koljena predstavlja najveći zglob na tijelu te omogućuje dva pokreta kroz središnju ravninu: pregibanje i ispružanje. Ujedno, kada je koljeno u pregibu, u manjem opsegu su moguće kretnje unutrašnje i vanjske rotacije.
Vježbe koje slijede služe kako bi izbalansirale mišićnu regiju oko koljena i kukova, njihovim svjesnim snaženjem, istezanjem i stabilizacijom.
Ukoliko zbog ograničenja u području zdjelice, koljena ili kukova, ne možete izvesti određeni položaj, pogledajte prikazane ili objašnjene prilagodbe svake vježbe u nastavku.
Utthita Hasta Padangushtasana
Utthita Hasta Padangushtasana je kompleksna i zahtjevna yoga vježba - sastoji se od sedam položaja koji se izvode u fluidnom slijedu, oslanjajući se samo o stopalo jedne noge.
Za početak izvedite posljednji položaj cjelokupne vježbe.
Ova vježba balansa na jednoj nozi pomaže razviti veću stabilnost u kukovima, kroz svjesno i pravilno usklađivanje položaja gležnja, koljena i kukova.
Snaži fleksore kukova - prvenstveno psoas major i rectus femoris podignute noge, uz potporu snažnih abdominalnih mišića.
U stojećem stavu oslanjajući se o puno stopalo potporne noge, podignite suprotno koljeno u liniju s pripadajućim kukom i ispružite potkoljenicu.
Kralježnica i zdjelica su neutralne, trup što izduženiji, dlanovi su položeni na kukove, a podignuta noga je paralelna s ispruženim skočnim zglobom.
Zadržite položaj najmanje pet svjesnih udaha i izdaha kroz nos te ga ponovite suprotnom nogom.
Prilagodbe:
- ako zbog slabih abdominalnih i psoas mišića ne uspijevate pravilno izvesti vježbu, neka vam koljeno potporne noge bude u blagom pregibu kako bi se lakše postigla stabilnost tijela i ispravili mogući krivi položaji zdjelice i kralježnice
- ukoliko gornja prilagodba ne pomaže, u uspravnom položaju podignite potkoljenicu jedne noge u visinu pripadajućeg kuka i obuhvatite je s oba dlana. Potkoljenica i natkoljenica podignute noge su pod pravim kutom.
- oslonite stopalo podignute i ispružene noge na vrh naslona stolice, kako biste se duže zadržali u zadanom položaju ili zadržite balans osloncem leđa o zid
Kruženje nogom iz kuka u sjedećem položaju
Vježba istovremeno snaži i isteže dubinske mišiće zdjelice te mišiće oko zgloba kuka. Ujedno jača koljeno te isteže stražnju ložu.
U sjedećem položaju s izduženom kralježnicom od zdjelice do vrha glave, ispružite obje noge ispred tijela i zategnite stopala (dorzalna fleksija).
Dlanom primite palac s unutarnje strane pripadajućeg stopala, snažno aktivirajte središte tijela i podignite ispruženu nogu prema gore, koliko god možete zadržati stabilan položaj kralježnice i zdjelice.
Izvodite jednake opsege krugova s nogom iz kuka, nekoliko puta prema unutra i prema van.
Vježbu izvodite jednu minutu pa je ponovite suprotnom nogom.
Prilagodbe:
- koljeno podignute noge može biti u pregibu, kako bi se smanjila napetost u kukovima, donjem dijelu leđa i stražnjoj loži te zadržala neutralnost kralježnice i zdjelice
- sjednite na povišenu podlogu, jastuk ili više njih, kako biste smanjili napetost u kukovima i donjem dijelu leđa te zadržali uspravan položaj trupa
Njihanje potkoljenice u sjedećem položaju
Vježba istovremeno jača i isteže mišiće oko koljena i kukova te pomaže u otvaranju kukova.
U sjedećem položaju s izduženom kralježnicom od zdjelice do vrha glave, ispružite obje noge ispred tijela i zategnite stopala.
Podignite i rukama obuhvatite potkoljenicu jedne noge koja je u pregibu te je privucite prema trupu - položite taban na unutarnju stranu suprotne nadlaktice. Njišite potkoljenicu blagom rotacijom kralježnice u jednu pa u drugu stranu.
Vježbu izvodite jednu minutu pa je ponovite suprotnom nogom.
Prilagodbe:
- potkoljenica može biti niže i u većoj udaljenosti od trupa kako bi se zadržao njegov uspravan položaj
- noga koja je oslonjena o podlogu, može biti u pregibu koljena i kuka, kako biste zadržali neutralan položaj trupa
- sjednite na povišenu podlogu, jastuk ili više njih, kako bi se smanjila napetost u kukovima i donjem dijelu leđa u sjedećem položaju s ispruženim nogama
Baddha konasana
Vježba isteže unutarnja bedra, koljena i prepone te ima terapeutski učinak na ravna stopala.
Izvedite varijantu vježbe s izduženom kralježnicom.
U uspravnom sjedu s ispruženim nogama ispred tijela, rotirajte bedra prema van dok su koljena i kukovi u pregibu i povucite pete prema zdjelici. Tabani su spojeni, a koljena pokušavaju doseći podlogu - bez forsiranih pokreta.
Dlanovima obuhvatite stopala s vanjske strane i rotirajte tabane prema stropu kao da otvarate korice knjige.
Na udah izrastite od zdjelice do vrha glave, a kroz izdah zadržite izduženost tijela i spustite se u pretklon trupa prema naprijed.
Zadržite položaj najmanje pet dubokih udaha i izdaha kroz nos.
Prilagodbe:
- kako bi se smanjila napetost u kukovima i lakše izvela vježba, sjednite na jastuk ili više njih
- kako bi bez napetosti radili na otvaranju kukova, postavite jastuke ili yoga blokove ispod svake strane vanjskog bedra - da vam posluže kao oslonac i smanje eventualne bolove u zatvorenim kukovima
Supta Padangushtasana
Vježba snaži koljena te isteže stražnju ložu.
U ležećem položaju na leđima s ispruženim nogama i zategnutim petama, podignite jednu nogu od podloge kroz udah te obuhvatite dlanom pripadajući nožni palac s unutarnje strane.
Zadržite taj položaj kroz najmanje pet udaha i izdaha te ponovite vježbu suprotnom nogom.
Prilagodbe:
- ako vam je teško podići nogu vertikalno od podloge – najčešće zbog skraćenih mišića stražnje lože, prvo podignite i obuhvatite koljeno u pregibu visine kuka pa polako ispružite potkoljenicu do granica mogućnosti
- pomoći će vam i elastična traka ili duži ručnik omotan oko stopala noge u zraku - pridržavajući dlanovima traku koja podupire težinu noge, kontrolirano se isteže stražnja loža i istovremeno snaže prednji mišići koljena
Virasana - položaj heroja
Virasana isteže bedra, koljena i gležnjeve.
Kleknite na deblju prostirku ili jastuk i lagano rotirajte koljena prema unutra, a stopala razmaknite šire od kukova. Stopala su u što neutralnijem položaju na podlozi.
Prije finalne izvedbe, krenite u pregib kukova sjednim kostima prema iza i trupom u laganom pretklonu prema naprijed.
Ukoliko je položaj ugodan, sjednite do kraja na podlogu između stopala, uspravite trup te zadržite položaj najmanje pet udaha i izdaha kroz nos.
Prilagodbe:
- sjednite u položaj heroja na spojene pete – bedra ostaju spojena
- da bi se ublažila nelagoda ili bol u području koljena i kukova, postavite jastuk na podlogu ispod potkoljenica, yoga blok ispod sjednih kostiju te jastuk s unutarnje strane potkoljenica i natkoljenica
Gore prikazane vježbe ili njihove prilagodbe izvodite preventivno, a pogotovo ako osjećate nelagodu, bolove ili slabu pokretljivost u području koljena i kukova.
Posvetite barem pet minuta dnevno navedenim vježbama.
Koljena i kukovi će vam biti zahvalni!
Objavljeno 30.01.2022.