Pilates vježbe u rehabilitaciji ozljeda koljena

Image

Pilates sustav vježbi pomaže u procesu rehabilitacije ozljeda koljena jer se kroz višezglobne vježbe koje oblikuju čitavo tijelo, snaže i istežu ciljani mišići i tetive, te stabiliziraju ligamenti oko koljenog zgloba.

U nastavku slijede Pilates vježbe na prostirci bez rekvizita koje snaže i istežu čitavo tijelo s naglaskom na područje natkoljenice, a Pilates rekviziti poput foam rollera, elastične trake ili male lopte, pomažu osvijestiti pojedine mišićne skupine, te postići bolju stabilnost ili mobilnost koljena prilikom izvođenja pokreta.

Kruženje jednom nogom u ležećem položaju

pilates kruzenje nogom

Vježba kruženje jednom nogom snaži i isteže mišiće natkoljenice: aduktore, abduktore i pregibače kuka.

Vježba

U ležećem položaju na leđima savinite oba koljena oslanjajući puna stopala o pod. Na udah podignite jednu potkoljenicu s koljenom točno iznad pripadajućeg kuka, a kroz izdah je pokušajte ispružiti s ispruženim skočnim zglobom. Koljeno donje noge ostaje u pregibu ili ispružite čitavo bedro na podlogu kako je prikazano gore na slici.

Napravite kružan pokret kao da s bedrom crtate krugove po stropu. Snažno aktivirajte core mišiće i pazite da vam se zdjelica ne rotira tijekom kruženja. 

Napravite 5 unutarnjih krugova – unutra, dijagonalno dolje, van i dijagonalno gore, pa nastavite s 5 vanjskih krugova – van, dijagonalno dolje, unutra i dijagonalno gore. Pritom pazite da vam se pri povratku bedra pod kut od 90%, trtica ne podiže od podloge.

Ritam disanja: prva polovica kruga udah kroz nos, a druga polovica kruga izdah kroz usta.

Izvedite jednak broj ponavljanja suprotnim bedrom.

Prilagodbe

pilates kruzenje nogom

Ako s  ispruženim bedrom osjećate bol u lumbalnom području ili zbog skraćenih mišića stražnje lože ne uspijevate potpuno ispružiti potkoljenicu, zadržite potkoljenicu i natkoljenicu gornje noge u blagom pregibu ili pod pravim kutem.

Opseg kruženja s bedrom ovisi o stabilnosti kralježnice i zdjelice tijekom izvođenja vježbe, stoga započnite vježbu s manjim opsegom kruga.

Stotica

pilates stotica

Položaj bedara u izdržaju, djeluje izometrički na bedrene mišiće: kvadricepse, aduktore i pregibače kuka  – oni se ne skraćuju niti izdužuju, ali zadržavaju tonus i postaju snažniji.

Vježba

U ležećem položaju na leđima, približite donji dio leđa podlozi i podignite stopala od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem. Ruke su ispružene sa strane tijela, a dlanovi na podlozi.

Kroz izdah, istovremeno podignite gornji dio trupa u pregib, tako da se oslanjate na donji dio lopatica, podignite ruke s prostirke u visinu ramena i ispružite spojene noge s ispruženim skočnim zglobovima dijagonalno gore od trupa.

Stacatto disanje predstavlja brzi i kratak obrazac disanja bez zadržavanja daha. Udahnite kroz pet jednakih brojanja i istovremenih pokreta rukama iz ramena kao da udarate o površinu vode, pa odmah izdahnite kroz pet brojanja na isti ritmičan način, dok ne izvedete 10 setova od 100 brojanja.

Prilagodba

pilates stotica

Umjesto ispruženih nogu dijagonalno ispred trupa, vježbu Stotica izvodite u trbušnom izdržaju s potkoljenicama i natkoljenicama pod pravim kutem.

Opružanje jedne noge

pilates trbuh vjezba

Vježba Opružanje jedne noge, snaži i isteže čitava bedra, istovremenim izvođenjem pregiba i istezanja kuka i koljena pojedinačne noge.

Vježba

U ležećem položaju na leđima, približite donji dio leđa podlozi i podignite stopala od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem. Položite dlan preko dlana ispod potiljka i podignite gornji dio trupa u pregib, tako da se oslanjate na donji dio lopatica.

Izdahnite i ispružite jedno bedro u kuku i koljenu dijagonalno i gore od sebe. Udahnite kroz izmjenu nogu, te kroz idući izdah ponovite istezanje s drugim bedrom.

Napravite 10-15  ponavljanja s izmjenom nogu.

Prilagodba

pilates podizanje noge               

Ako je teško zadržati pravilan položaj zdjelice i lumbalnog dijela leđa s obje noge podignute od podloge, izvedite prilagođenu varijantu s jednim stopalom na podlozi dok suprotnom nogom izvodite dijagonalno istezanje i pregib koljena. Kako biste još više aktivirali mišiće oko koljena, postavite malu loptu između potkoljenica.

U ovoj varijanti napravite 5-7 ponavljanja jednom nogom, pa jednak broj ponavljanja drugom nogom.

Opružanje obje noge

pilates opruzanje noge

Vježba Opružanje obje noge snaži i isteže čitava bedra, istovremenim izvođenjem pregiba i istezanja kuka i koljena oba spojena bedra.

Vježba

U ležećem položaju na leđima, približite donji dio leđa podlozi i podignite stopala od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem. Podignite gornji dio trupa u pregib, tako da se oslanjate na donji dio lopatica i položite dlanove na vanjski dio potkoljenica.

Kroz izdah ispružite obje ruke i noge dijagonalno i gore od središta trupa, a kroz udah kružite rukama natrag prema vanjskom dijelu potkoljenica i savinite koljena u početni položaj pod pravi kut.

Izvedite 10-15 ponavljanja vježbe.

Prilagodba

trbusnjaci pilates

Izvedite samo istezanje obje noge, dok vam dlanovi ostaju ispod potiljka i služe kao potporanj glavi  i vratu prilikom izvođenja vježbe.

Bočni udarac

pilates bocni udarac

Bočni udarci snaže i istežu mišiće kvadricepsa, stražnje lože i stražnjice, te snaže mišiće vanjske strane bedra i gornje bočne strane trupa.

Vježba

U ležećem položaju na boku, oslonite se nadlakticom donje ruke o podlogu, a dlan gornje ruke oslonite o podlogu ispred prsa. Ispružite bedra, zategnite stopala te ih postavite malo ispred kukova. Podignite gornje bedro paralelno s podlogom u visinu pripadajućeg kuka.

Kroz izdah napravite dva ritmična udarca s bedrom iz kuka te zategnutim skočnim zglobom ispred tijela, a kroz dugi udah ispružite skočni zglob i prenesite bedro koje se podiže, iza i malo više od visine pripadajućeg kuka. Zdjelica i kralježnica istovremeno ostaju stabilne.

Napravite 10-15 ponavljanja na obje bočne strane.

Podizanje obje noge na boku

pilates podizanje noge

Pilates bočna vježba kojom snažite i istežete abduktore i aduktore te snažite gornju stranu trupa.

Vježba

U ležećem položaju na boku, položite glavu na donju ruku oslonjenu o podlogu u produžetku ramena, a dlan gornje ruke postavite ispod potiljka. Ispružite i spojite bedra s ispruženim skočnim zglobovima - od dlana donje ruke do stopala tijelo tvori dugu liniju. Između unutarnje strane bedara možete postaviti i malu loptu, kako biste bolje aktivirali tu skupinu mišića.

Kroz izdah podižite spojena bedra od podloge i pokušajte ih što više izdužiti, a kroz udah ih vraćajte u početni položaj zadržavajući tonus mišića.

Izvedite 10-15 ponavljanja na jednu stranu, pa izvedite drugu seriju s istim brojem ponavljanja na suprotnu bočnu stranu.

Most na ramenima

pilates mosta na ramenima

Most na ramenima snaži čitavu stražnju ložu i stražnjicu potporne noge, te snaži i isteže pregibače kuka noge koja je u pokretu.

Vježba

U ležećem položaju na leđima, savinite koljena, postavite potkoljenice u širinu kukova i bliže stražnjici, te kroz izdah podignite zdjelicu u most na ramenima – od ramena do koljena je duga linija tijela.

Udahnite, pa kroz izdah podignite koljeno jedne noge točno iznad pripadajućeg kuka. Kroz udah ispružite potkoljenicu s ispruženim skočnim zglobom prema stropu. Zatim kroz izdah spuštajte ispruženu nogu sa zategnutim skočnim zglobom prema dolje, pa je kroz udah vraćajte s ispruženim skočnim zglobom u početni položaj. 

Napravite 8 spuštanja i podizanja jednom nogom, pa ih zamijenite i izvedite 8 ponavljanja suprotnom nogom.

Prilagodbe

pilates most

Ako je vježbu Most na ramenima teško izvesti na pravilan način, izvedite je u dva dijela:

Podižite zdjelicu u most kroz izdah i spuštajte do polovice od podloge kroz udah te napravite 10 ponavljanja.

Zatim, u ležećem položaju sa zdjelicom na podlozi izvodite spuštanja i podizanja ispružene noge 8 puta – kako je gore opisano, pa isto ponovite suprotnom nogom.

Na kraju,  istegnite mišiće oko koljenog zgloba uz sljedeće vježbe:

Istezanje stražnje lože - pretklon trupa s ispruženim i spojenim nogama

istezanje gym

Kako biste istegnuli stražnju ložu, u sjedećem položaju s ispruženim i spojenim bedrima ispred trupa, zategnite stopala, aktivirajte core i spustite se u pretklon trupa s izduženom kralježnicom.

Istezanje kvadricepsa u sjedećem Z položaju

istezanje kvadricepsa

U sjedećem Z položaju, primite dlanom pripadajući gležanj bedra koje je u vanjskoj rotaciji kuka i privucite ga prema stražnjici. Ponovite vježbu i sa suprotnim gležnjem.

Ako stupanj ozljede koljena ne dopušta oslonac koljena o podlogu kao u prethodnoj vježbi, kvadricepse možete istegnuti i ležeći na trbuhu – savinite koljeno, primite se s dlanom za pripadajuć gležanj i privucite petu prema stražnjici.

Istezanje unutarnje strane bedara s raširenim nogama

U sjedećem položaju s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, otvorite bedra malo šire od širine ramena i zategnite stopala. Zadržite izduženu kralježnicu i otiđite u blagi pretklon trupa, oslanjajući dlanove na podlogu između nogu.

Gore su prikazane samo neke Pilates vježbe na prostirci i njihove prilagodbe koje pomažu u oporavku ozljeda koljena.

Objavljeno 18.11.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!