Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na kettlebelle, bučice i pločaste utege!

10 vježbi istezanja za zdrava koljena (video)

Image

Učestalim ponavljanjem istih kretnji, posebice kod aktivnosti poput trčanja, skijanja, vožnje bicikla, rolanja, te aktivnosti koje sadrže skokove, doskoke i brze promjene pravca kretanja, konstantno vršite pritisak na zglobove donjih ekstremiteta.

Brojni su razlozi zbog kojih dolazi do ozljeda koljena, te ovise o sportu kojim se bavite, učestalosti treniranja, pravilnosti ili nepravilnosti izvedbe pojedinih kretnji, te obući koju koristite.

Prethodnim zagrijavanjem, te istezanjem mišića oko koljena poslije treninga, uvelike smanjujete mogućnost nastanka povreda u koljenom zglobu, a ujedno ubrzavate oporavak mišića poslije tjelesne aktivnosti.

Osnove anatomije koljena

Prije video vježbi istezanja koljena koje slijede u nastavku, korisno je ponoviti osnove anatomije koljena.

Koljeno predstavlja najveći i najsloženiji zglob u ljudskom tijelu koji uzglobljuje tri kosti: donji dio natkoljenične ili bedrene kosti (lat. femur), gornji dio goljenične ili lisne kosti (lat. tibia) i iver (lat. patela) koji je postavljen s prednje strane koljena. Kosti su međusobno povezane ligamentima koji stabiliziraju i povezuju krajeve kostiju u zglobu koljena.

Koljenski je zglob vrlo pokretljiv, te se u njemu vrše četiri kretnje: fleksija (pregib), ekstenzija (opružanje), te unutarnja i vanjska rotacija. Kretnje koljena omogućuju pasivni stabilizatori - ligamenti i aktivni stabilizatori - mišići.

Ligamenti koljena

Četiri su glavna ligamenta u koljenu koji su ujedno i najvažniji pasivni stabilizatori: ukriženi ligamenti (prednji i stražnji) u unutrašnjosti zgloba koji kontroliraju kretnje prema naprijed i natrag u koljenu, te pobočni (kolateralni) ligamenti (unutarnji i vanjski) koji učvršćuju zglob sa strane i kontroliraju bočne kretnje u koljenu. Pasivni stabilizatori ivera (patele) su patelarni ligamenti, te medijalni i lateralni retinakulum (vezivna pregrada).

Meniskusi (unutarnji i vanjski) su dvije vezivnohrskavične tvorbe u obliku polumjeseca koje ostvaruju sukladnost zglobnih površina bedrene i goljenične kosti, te je njihova zadaća da sa zglobnom hrskavicom održavaju napetost ligamenata i pridonose stabilnosti zgloba.

Koljeni zglob je obavijen sa zglobnom čahurom, te su između nje i okolnih ligamenata postavljene sluzne vreće (lat. bursae), koje štite tkivo od tvrdih tvorbi, smanjuju trenje i olakšavaju gibanje. 

Mišići predstavljaju aktivne stabilizatore koljena. Najvažniji je jak četveroglavi mišić kvadriceps s prednje strane, grupa ishiokruralnih mišića: biceps femoris, semitendinozus i semimembranozus sa stražnje strane, te grupa primicača (aduktora): aduktor magnus, aduktor brevis i aduktor longus s unutarnje strane koljena.

Četiri kretnje koljenog zgloba i mišići koji ih vrše:

Fleksija (pregib) koljena: m. biceps femoris (dugačka glava), m. semitendinosus, m. semimembranosus, m. popliteus, m. gasteocnemius (medijalni i lateralni), m. sartorius i m. gracilis.

Ekstenzija (opružanje) koljena: m. quadriceps femoris, m. tensor fasciae latae, m. gluteus maximus (površinski dio).

Medijalna (unutrašnja) rotacija koljena: m. sartorius, m. semitendinosus, m. semimembranosus, m. gracilis i m. popliteus.

Lateralna (vanjska) rotacija koljena: m. tensor fasciae latae, m. gluteus maximus (površinski dio), m. biceps femoris (dugačka i kratka glava).

U nastavku pogledajte video vježbe istezanja mišića oko koljenog zgloba. Svaki položaj istezanja zadržite od 30 sekundi do jednu minutu.

Stojeće istezanje koljena

Pretklon tijela s iskorakom jedne ispružene noge natrag, savinutim koljenom prednje noge pod pravim kutem, te osloncem dlanova o zid (stražnja loža) – ponovite vježbu s drugom nogom.

Pregib potkoljenice s petom oslonjenom o stražnjicu u stojećem izdržaju na suprotnoj nozi (kvadriceps) – ponovite vježbu drugom nogom.

U širem raskoraku s paralelnim i ispruženim bedrima - pretklon tijela prema naprijed i dolje s dlanovima oslonjenima o podlogu, rotacija trupa u jednu stranu s podizanjem dlana ispružene ruke prema gore te prijenosa težine tijela o suprotno stopalo (unutarnja strana bedara - aduktori i stražnja loža), ponovite rotaciju trupa u drugu stranu.

U širem raskoraku s paralelnim i ispruženim bedrima – iskorak u stranu s osloncem laktova o natkoljenicu (koljeno je pod pravim kutem), dok je suprotno bedro ispruženo (unutarnja strana bedara ispružene noge).

Iz gore opisanog položaja rotacija trupa u stranu prema koljenu u pregibu s osloncem dlanova o podlogu, dok se peta suprotne ispružene noge podigne od podloge (stražnja loža i mišići pregibači kuka ispruženog bedra) - obje vježbe ponovite u drugu stranu.

Sjedeće istezanje koljena

Leptir – turski sjed s ravnim leđima, koljenima u pregibu, bedrima u vanjskoj rotaciji i spojenim tabanima – istovremeni pokreti s bedrima gore-dolje kao leptir (unutarnja strana natkoljenica i zdjelični mišići).

Pretklon trupa prema naprijed s okruglim leđima u položaju leptira (unutarnja strana natkoljenica, zdjelični mišići i donji dio leđa).

Raširena paralelna bedra u V položaju sa zategnutim skočnim zglobovima – pretklon trupa prema naprijed s ravnim leđima (unutarnja strana bedara, zdjelični mišići i stražnja loža).

Spojena paralelna bedra sa zategnutim skočnim zglobovima – pretklon trupa prema naprijed (stražnja loža i donji dio leđa).

U gore opisanom položaju, pregib koljena i vanjska rotacija bedra jedne noge s osloncem stopala o unutarnje bedro ispružene noge – pretklon trupa prema ispruženom bedru (stražnja loža ispružene noge, donji dio leđa), ponovite vježbu s drugom nogom.

Kako biste očuvali zdrava koljena, dobro se zagrijte prije i istegnite poslije svake tjelesne aktivnosti u kojima ste prethodno aktivirali donje ekstremitete.

Dodatne vježbe istezanja i snaženja koljena pogledajte klikom na prijašnje članke: 6 yoga vježbi za zdrava koljena i kukove, Pilates vježbe u rehabilitaciji ozljeda koljena i 9 yoga vježbi za oporavak od trčanja.

Objavljeno 20.06.2016.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!