10 vježbi istezanja za zdrava koljena (video)
Vježbe

10 vježbi istezanja za zdrava koljena (video)

Učestalim ponavljanjem istih kretnji, posebice kod aktivnosti poput trčanja, skijanja, vožnje bicikla, rolanja, te aktivnosti koje sadrže skokove, doskoke i brze promjene pravca kretanja, konstantno vršite pritisak na zglobove donjih ekstremiteta.

Brojni su razlozi zbog kojih dolazi do ozljeda koljena, te ovise o sportu kojim se bavite, učestalosti treniranja, pravilnosti ili nepravilnosti izvedbe pojedinih kretnji, te obući koju koristite.

Prethodnim zagrijavanjem, te istezanjem mišića oko koljena poslije treninga, uvelike smanjujete mogućnost nastanka povreda u koljenom zglobu, a ujedno ubrzavate oporavak mišića poslije tjelesne aktivnosti.

Osnove anatomije koljena

Prije video vježbi istezanja koljena koje slijede u nastavku, korisno je ponoviti osnove anatomije koljena.

Koljeno predstavlja najveći i najsloženiji zglob u ljudskom tijelu koji uzglobljuje tri kosti: donji dio natkoljenične ili bedrene kosti (lat. femur), gornji dio goljenične ili lisne kosti (lat. tibia) i iver (lat. patela) koji je postavljen s prednje strane koljena. Kosti su međusobno povezane ligamentima koji stabiliziraju i povezuju krajeve kostiju u zglobu koljena.

Koljenski je zglob vrlo pokretljiv, te se u njemu vrše četiri kretnje: fleksija (pregib), ekstenzija (opružanje), te unutarnja i vanjska rotacija. Kretnje koljena omogućuju pasivni stabilizatori - ligamenti i aktivni stabilizatori - mišići.

Ligamenti koljena

Četiri su glavna ligamenta u koljenu koji su ujedno i najvažniji pasivni stabilizatori: ukriženi ligamenti (prednji i stražnji) u unutrašnjosti zgloba koji kontroliraju kretnje prema naprijed i natrag u koljenu, te pobočni (kolateralni) ligamenti (unutarnji i vanjski) koji učvršćuju zglob sa strane i kontroliraju bočne kretnje u koljenu. Pasivni stabilizatori ivera (patele) su patelarni ligamenti, te medijalni i lateralni retinakulum (vezivna pregrada).

Meniskusi (unutarnji i vanjski) su dvije vezivnohrskavične tvorbe u obliku polumjeseca koje ostvaruju sukladnost zglobnih površina bedrene i goljenične kosti, te je njihova zadaća da sa zglobnom hrskavicom održavaju napetost ligamenata i pridonose stabilnosti zgloba.

Koljeni zglob je obavijen sa zglobnom čahurom, te su između nje i okolnih ligamenata postavljene sluzne vreće (lat. bursae), koje štite tkivo od tvrdih tvorbi, smanjuju trenje i olakšavaju gibanje. 

Mišići predstavljaju aktivne stabilizatore koljena. Najvažniji je jak četveroglavi mišić kvadriceps s prednje strane, grupa ishiokruralnih mišića: biceps femoris, semitendinozus i semimembranozus sa stražnje strane, te grupa primicača (aduktora): aduktor magnus, aduktor brevis i aduktor longus s unutarnje strane koljena.

Četiri kretnje koljenog zgloba i mišići koji ih vrše:

Fleksija (pregib) koljena: m. biceps femoris (dugačka glava), m. semitendinosus, m. semimembranosus, m. popliteus, m. gasteocnemius (medijalni i lateralni), m. sartorius i m. gracilis.

Ekstenzija (opružanje) koljena: m. quadriceps femoris, m. tensor fasciae latae, m. gluteus maximus (površinski dio).

Medijalna (unutrašnja) rotacija koljena: m. sartorius, m. semitendinosus, m. semimembranosus, m. gracilis i m. popliteus.

Lateralna (vanjska) rotacija koljena: m. tensor fasciae latae, m. gluteus maximus (površinski dio), m. biceps femoris (dugačka i kratka glava).

U nastavku pogledajte video vježbe istezanja mišića oko koljenog zgloba. Svaki položaj istezanja zadržite od 30 sekundi do jednu minutu.

Stojeće istezanje koljena

Pretklon tijela s iskorakom jedne ispružene noge natrag, savinutim koljenom prednje noge pod pravim kutem, te osloncem dlanova o zid (stražnja loža) – ponovite vježbu s drugom nogom.

Pregib potkoljenice s petom oslonjenom o stražnjicu u stojećem izdržaju na suprotnoj nozi (kvadriceps) – ponovite vježbu drugom nogom.

U širem raskoraku s paralelnim i ispruženim bedrima - pretklon tijela prema naprijed i dolje s dlanovima oslonjenima o podlogu, rotacija trupa u jednu stranu s podizanjem dlana ispružene ruke prema gore te prijenosa težine tijela o suprotno stopalo (unutarnja strana bedara - aduktori i stražnja loža), ponovite rotaciju trupa u drugu stranu.

U širem raskoraku s paralelnim i ispruženim bedrima – iskorak u stranu s osloncem laktova o natkoljenicu (koljeno je pod pravim kutem), dok je suprotno bedro ispruženo (unutarnja strana bedara ispružene noge).

Iz gore opisanog položaja rotacija trupa u stranu prema koljenu u pregibu s osloncem dlanova o podlogu, dok se peta suprotne ispružene noge podigne od podloge (stražnja loža i mišići pregibači kuka ispruženog bedra) - obje vježbe ponovite u drugu stranu.

Sjedeće istezanje koljena

Leptir – turski sjed s ravnim leđima, koljenima u pregibu, bedrima u vanjskoj rotaciji i spojenim tabanima – istovremeni pokreti s bedrima gore-dolje kao leptir (unutarnja strana natkoljenica i zdjelični mišići).

Pretklon trupa prema naprijed s okruglim leđima u položaju leptira (unutarnja strana natkoljenica, zdjelični mišići i donji dio leđa).

Raširena paralelna bedra u V položaju sa zategnutim skočnim zglobovima – pretklon trupa prema naprijed s ravnim leđima (unutarnja strana bedara, zdjelični mišići i stražnja loža).

Spojena paralelna bedra sa zategnutim skočnim zglobovima – pretklon trupa prema naprijed (stražnja loža i donji dio leđa).

U gore opisanom položaju, pregib koljena i vanjska rotacija bedra jedne noge s osloncem stopala o unutarnje bedro ispružene noge – pretklon trupa prema ispruženom bedru (stražnja loža ispružene noge, donji dio leđa), ponovite vježbu s drugom nogom.

Kako biste očuvali zdrava koljena, dobro se zagrijte prije i istegnite poslije svake tjelesne aktivnosti u kojima ste prethodno aktivirali donje ekstremitete.

Dodatne vježbe istezanja i snaženja koljena pogledajte klikom na prijašnje članke: 6 yoga vježbi za zdrava koljena i kukove, Pilates vježbe u rehabilitaciji ozljeda koljena i 9 yoga vježbi za oporavak od trčanja.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Hiperekstenzija u koljenu i vježbe za poboljšanje stanja (video) x 20
    Najčešće posljedice ovog krivog posturalnog držanja su bol u koljenu i osteoartritis koljena.
  • 6 Yoga vježbi za zdrava koljena i kukove x 66
    Isprobajte yoga vježbe koje pomažu u očuvanju zdravlja te postizanju stabilnosti i mobilnosti koljena i kukova, bilo da je cilj prevencija mogućih ozljeda, postizanje uspješnijih sportskih rezultata i...
  • Vježbe protiv stresa x 4
    Stres je postao vjeran pratioc svih naših poslova i zadataka kojima se bavimo, a više ga gotovo i ne možemo izbjeći, već samo naći način na koji ćemo se obračunati s njim. Svatko ima svoj način, a mi ...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova