Fitness.com.hr Fitness.com.hr

Nema problema!

Dogodi se i nama :).
Upiši svoju email adresu pa ćemo ti poslati novu lozinku.

Pogledaj najpopularnije kardio sprave za vježbanje
  3. Vježbe
  5. Savjeti za vježbanje

Kako jednostavnim vježbama kod kuće poboljšati stabilnost koljena?

Image
Margareta Antunović studentica kineziologije
9 članaka

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

BEST BUY ponuda

Komplet utega i šipki Cembar 40 kg Najpopularniji komplet utega i šipki za vježbanje kod kuće. Pogodan za izvođenje više od 100 vježbi. Zaliha je ograničena!

Do boli i ozljeda koljena može doći iz više razloga. To mogu biti jednostavni pokreti kao obično hodanje ili trčanje, a uzrok boli mogu biti i kompleksniji pokreti poput skijanja, bicikliranja i pliometrijskih vježbi. Ozljede nastaju zbog slabih i neaktivnih mišića ekstenzora, fleksora i stabilizatora koljenog zgloba, pa se sva sila i težina prilikom pokreta prenosi na tetive i kosti koljena.

Za smanjenje i samu prevenciju boli i ozljeda, potrebno je raditi vježbe jačanja kvadricepsa, mišića stražnje lože, gluteusa, lateralne i medijalne strane natkoljenice i listova.

Vježbe za poboljšanje stabilnosti koljena pogledajte u videu: 

Opis vježbi za poboljšanje stabilnosti kojena:

1. Izometrička kontrakcija kvadricepsa

koljeno

U sjedećem ili ležećem položaju na podu, ispružite jednu nogu ispred sebe, a drugu pogrčite. Flektirajte stopalo ispružene noge i stisnite mišiće iste noge, petu odvajajući od tla. Zadržite kontrakciju 5-10 sekundi i opustite mišiće. Ponovite 10 puta s obje noge.

2. Podizanje noge

koljeno

Zauzmite istu poziciju kao i u prethodnoj vježbi. Stisnite kvadriceps ispružene noge i flektirajte stopalo. Podignite nogu do 45 stupnjeva i zadržite 10 sekundi. Ponovite 10 puta s obje noge.

3. Ekstenzija preko povišenja

U istoj poziciji, pod koljeno stavite foam roller ili smotajte ručnik. Flektirajte stopalo i stisnite mišiće nogu, potpuno je opružajući. Podignite petu od podloge, ali ne odvajajte koljeno od foam rollera ili ručnika. Vratite u početnu poziciju i ponovite 12 puta sa svakom nogom.

Izdvojeni proizvodi iz webshopa

Booty Band set (3 kom)

Booty Band set za oblikovanje bokova i stražnjice sadrži tri elastične trake sa tri razine otpora. S...

  • 17,99 €

4. Jednonožni nožni potisak s trakom

Sjednite na pod i oko jedne noge omotajte elastičnu traku, držeći je za krajeve. Ispružite nogu svladavajući otpor trake, zatim savijte koljeno do početne pozicije. Ponovite 12 puta svakom nogom.

5. Ekstenzije s trakom

koljeno

Legnite na leđa, savijte jednu nogu pod 90 stupnjeva i omotajte traku oko stopala, držeći je za krajeve. Flektirajte stopalo i ispružite nogu te kontrolirajući pokret, vratite u početnu poziciju. Ponovite 12 puta s obje noge.

6. Podizanje na prste

Stanite u raskoračni stav i podignite se na prste, kontrahirajući mišiće stražnje strane potkoljenice. Zadržite nekoliko sekundi i vratite u početnu poziciju. Ponovite 12 puta.

7. Sat

Stanite na jednu nogu, ravnomjerno raspoređujući težinu na cijelo stopalo. Drugom nogom mijenjate poziciju dotičući pod na „12 sati“, „3 sata“, „6 sati“ . Napravite 5 ponavljanja na svakoj nozi.

8. Vaga

koljeno

Stojeći na jednoj nozi, postavite ruke u poziciju u kojoj vam je najlakše održati ravnotežu. Krenite u pretklon trupom, istovremeno podižući drugu nogu u zanoženje. Zadržite nekoliko sekundi i vratite u početnu poziciju. Ponovite 10 puta s obje noge.

Ovisno o vlastitim mogućnostima prilagodite otpor trake te broj ponavljanja. Poželjno je ove vježbe izvoditi svakodnevno ili uključiti u zagrijavanje prije treninga.

Objavljeno 30.04.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo

Anketa

Koji je vaš fitness cilj?

Najpopularnije u zadnjih 7 dana

Izdvojeno iz Webshopa

Vidi sve izdvojene proizvode
Ova web stranica koristi kolačiće

Kolačiće upotrebljavamo kako bi ova web stranica radila pravilno te kako bismo bili u stanju vršiti daljnja unaprjeđenja stranice sa svrhom poboljšavanja vašeg korisničkog iskustva, kako bismo personalizirali sadržaj i oglase, omogućili značajke društvenih medija i analizirali promet. Nastavkom korištenja naših internetskih stranica prihvaćate uporabu kolačića.