Video: oporavak i tretmani za sindrom trkačkog koljena (iliotibijalnog traka)

Image

Sindrom iliotibijalnog traka (ITBS) se manifestira kao bol na vanjskoj strani koljena koja se obično javlja tijekom ili neposredno poslije trčanja. Vjerojatno će se javiti i osjetljivost na bol pri pritisku na to mjesto.

Nakon 1-2 dana odmora bol će se smanjiti ili potpuno nestati, ali se najčešće vraća kod sljedećeg treninga. Ako nastavite s trčanjem bol će se javljati sve ranije i trebat će vam sve više vremena da se smiri. Ovo je tzv. „overuse“ sindrom nastao zbog preopterećenosti lateralne muskulature noge, a detaljnije objašnjenje o anatomiji, razlozima nastanka i obrascima pokreta koji su doveli do ovog sindroma možete pročitati u članku Iliotibijalni sindrom – trkačko koljeno.

Tretman nije usmjeren na mjesto boli, jer bi to značilo da ne liječimo uzrok nego posljedicu. Uzrok ovog stanja je biomehanički, ovisi o načinu trčanja i hodanja.

Prvi korak u tretmanu ITBS je;

1. Odmor i smanjenje aktivnosti

Inicijalni fokus mora biti na uklanjanje boli i eventualne upale s lateralne strane koljena koja često nastaje. To se može postići odmaranjem (od trčanja i bilo kakve druge aktivnosti koja uzrokuje bol) i primjenom terapije ledom (ne mora nužno to biti led, može biti bilo koji farmaceutski pripravak koji ima isti učinak). Preporučuje se primjena terapije ledom 10 minuta svaka 2-3 sata. Primjenjuje se 3 dana ili dok se bol ne smiri. Kad bol nestane nemojte forsirati vraćanje trčanju i treningu jer će rezultat toga biti samo vraćanje prijašnjeg stanja.

2. Istezanje i opuštanje muskulature

Često se spominje da se kod ITBS ne smije tretirati mjesto boli. Razlog tome je to što završetak Iliotibijalnog trakta – iliotibijalni ligament nije pogodan za istezanje. Neki autori ga karakteriziraju da je „jak kao meko željezo“, pri tome se misli na njegovu maksimalnu snagu prije pucanja, do čega u tijelu neće doći ili dolazi iznimno u nekim krajnjim situacijama. On tu čvrstoću nema zbog neke posebne građe nego zbog mnogih pripoja na femur (kost natkoljenice). Zbog toga se preporučuju tretmani koji nisu usmjereni na taj iliotibijalni ligament nego na cijelu muskulaturu lateralne strane noge, posebno na lateralnu muskulaturu natkoljenice.

Istezanja se preporučuju izvoditi 3 puta na dan, 20 – 30 sekundi na svaku stranu s ponavljanjem 3 puta na stranu boli, te 2 puta na drugu stranu. Istezanje izvodite naizmjenično.

M. quadratus lumborum

Iako ne spada u lateralnu stranu mišića noge dio je lateralnog kinetičkog lanca te ga je zbog toga dobro istegnuti.

Slika 1. Položaj m. quadratus lumborum
Slika 1. Položaj m. quadratus lumborum

Pri istezanju primjerice mišića s lijeve strane tijela, postavite se tako da vam je lijevi kuk bliže podlozi. Lijeva noga je pružena, a desna pogrčena. Pripazite da je tijelo uspravno, rame, kuk koljeno i skočni zglob su u jednoj ravnini. Pogrčenu nogu privucite što bliže gornjem dijelu tijela. Spuštajte lijevi kuk prema podlozi i osjetite lagani ubod ili istezanje.

Video prikaz:

M. tensor fasciae latae

Uloga mu je savijanje kuka i pokretanje noge prema van i u stranu. S obzirom da je ovaj mišić dio iliotibijalnog trakta, opuštanje i istezanje ovog mišića pomaže izravnati koljeno. Da bi istegnuli mišić na lijevoj strani iskoračite desnom nogom tako da vam je kut u koljenu 90 °.

Slika 2. Istezanje i položaj (označeno plavim crtama) m. tensor fasciae latae
Slika 2. Istezanje i položaj (označeno plavim crtama) m. tensor fasciae latae

Lijevu nogu postavite na povišenje i kliznite njome 30 cm ulijevo, zategnite mišiće trbuha i pomaknite gornji dio tijela u lijevo tako da stvorite luk između stopala i trupa. Pripazite da se ne izvijate u donjem dijelu leđa. Osjetite istezanje u gornjem vanjskom dijelu bedra.

Slika 3. Istezanje m. tensor fasciae latae
Slika 3. Istezanje m. tensor fasciae latae

Istezanje cijele lateralne strane noge uključujući i vanjsku stranu lista

Istegnuti možete tako da zakačite elastičnu traku za stopalo i privučete je prema glavi i spustite je prema podlozi. Kontrahirajte mišiće trbuha i provjerite da niste uvinuli leđa u donjem dijelu. Stopalo flektirajte tako da osjetite jače istezanje vanjske strane lista.

Video prikaz:

Istezanje lateralne strane natkoljenice i istezanje lumbalnog dijela leđa

Istegnut ćete tako da rolate loptu po podu uz lagani pritisak na nju. Ponovite 15 puta tako da idete do krajnje točke istezanja. Pratite svoje tijelo i probajte pronaći položaj kojim istežete ciljanu muskulaturu.

Video prikaz:

3. Vježbe snage

Pri trčanju abduktori kontroliraju i limitiraju pretjeranu adukciju kuka i internu rotaciju koljena. Kada su aduktori (posebice mišići stražnjice) slabi i disfunkcionalni, tijelo ne može kontrolirati adukciju kuka i unutarnju rotaciju koljena. Kako trkači imaju veliki broj iteracija donjim ekstremitetima skloni su iliotibijalnom sindromu. Vježbe snage usmjerene su upravo na muskulaturu gluteusa.

Izvodite vježbe 2 puta na dan, tako da krenete s jednim setom od 15 ponavljanja. Gradite ponavljanja dodajući 5 ponavljanja po danu do 30 ponavljanja. Ovakav režim neka traje 6 – 8 tjedana (ovisi o tome osjećate li bol još uvijek ili ne), a broj setova nakon 3 tjedna povećajte na 3 seta.

Abdukcija s pogrčenim koljenima na boku

Služi za jačanje mišića stražnjice. Pripazite da su vam stopala na istoj dužini kao i gluteus i da su vam mišići trbuha u kontrakciji. Uvijek pratite da li je kontrakcija na ciljanoj muskulaturi.

Video prikaz:

U kasnijoj fazi možete pojačati kontrakciju sa stavljanjem elastične trake oko koljena.

Slika 4. Abdukcija iz kuka s elastičnom trakom
Slika 4. Abdukcija iz kuka s elastičnom trakom

Prednji tilt zdjelice u s podizanjem kukova

Vježba koju ćete naći u mnogim tekstovima, a gotovo nikad objašnjenu u potpunosti. Prije nego izvedete kontrahirajte mišiće trbuha, izvedite prednji tilt zdjelicom (donji dio leđa će se lagano dignuti gore), pritisnite loptu između koljena i tek onda podignite kukove, zadržite položaj 5 sekundi uz svjesnu dodatnu kontrakciju gluteusa. Nijedan dio ne smije izostati, jer ako ne izvedete prednji tilt zdjelicom kontrakcija se može dogoditi u donjem dijelu leđa što bi bilo kontraproduktivno.

Video prikaz:

Vježba za gluteus i stražnju stranu natkoljenice

Za izvođenje ove vježbe trebati ćete mekanu loptu i elastičnu traku koju ćete staviti kao dodatni otpor pri kontrakciji stražnje strane natkoljenice. Morate izvesti sve radnje koje su prethodile dizanju kukova u zrak kod prethodne vježbe (odnosi se na prednji tilt zdjelicom).

Video prikaz:

Izometrički pritisak na zid 5 sekundi

Stanite uz zid tako da prislonite ramena, kukove i koljeno (koje je pod kutem od 90 °) na zid. Tada izvedite pritisak na zid s unutarnjom nogom koja je na zidu pri čemu bi trebali osjetiti kontrakciju u vašem gluteusu s vanjske strane.

Slika 5. Izometrička kontrakcija uz zid
Slika 5. Izometrička kontrakcija uz zid

Uz sve ove vježbe obavezno morate uvrstiti vježbe za mišiće trbuha.

4. Vraćanje trčanju

Slušajte svoje tijelo jer vam ono šalje znakove da li ste spremni za povratak. Preporuka za izvođenje istezanja i jačanja ciljane muskulature je 6 – 8 tjedana. Što znači da prije 6 tjedna nemojte očekivati povratak, a razmišljajte i o tome da bi prerani povratak trčanju mogao voditi prisilnoj pauzi.

Kada nestane bol u koljenu, kada osjetite da ste istegnuli lateralnu stranu muskulature i ojačali mišiće stražnjice možete napraviti jedan test tako da napravite dugačku šetnju od sat vremena. Ako se bol nije javila tijekom pa ni nakon šetnje, dan poslije probajte otrčati 15 minuta. Ako je i to dobro prošlo odmorite se 3 dana uz izvođenje preporučenih vježbi istezanja i vježbi snage. Ponovite kratko trčanje, a nakon toga opet 3 dana odmora. Nakon toga u sljedeća 3-4 dana dižite minutažu trčanja po 5 -10 minuta ovisno o tome koliko trčite.

Ostali tretmani

Jačanje abduktora kuka je jedini znanstveno podržan tretman za sindrom iliotibijalnog trakta, ali mnogi stručnjaci preporučuju i foam rolanje, masažu, manipulacije te protuupalne lijekove. Sve to može pomoći i ubrzati oporavak, ali bez jačanja muskulature abduktora ovaj sindrom prenaprezanja će se opet vratiti.

Protuupalna injekcija će smanjiti bol i smanjiti upalu, ali ne uklanja pravi uzrok zbog kojeg sindrom i prenaprezanje nastaje. Mnogi trkači će pričati o velikoj koristi foam-rolanja po vanjskoj strani koljena. Pretpostavlja se da se time razbija ožiljkasto tkivo i time smanjuje bol, bilo bi puno korisnije da se time masiraju mišići s vanjske strane natkoljenice bez pritiska na završnu strukturu oko samog koljena.

Antiupalni i lokalni kortikosteroidi mogu biti jedna od metoda za kontrolu oticanja i redukciju boli, ali samo to, opet ostaje uzrok koji se time ne liječi.

Ovo je sindrom prenaprezanja koji nastaje zbog pogrešne biomehanike trčanja, zato je potrebno vremena i strpljenja za promjenu načina trčanja. Preporučujem da ne izostavite iz treninga ove ili slične vježbe, te da ih uvrstite kao dio svog trkačkog treninga i kao prevenciju od nastanka ili ponovnog vraćanja ovog sindroma.

Objavljeno 01.09.2014.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!