Naučite 4 ključna načina poboljšanja funkcionalnosti pokreta
Vježbe

Naučite 4 ključna načina poboljšanja funkcionalnosti pokreta

U posljednjih nekoliko godina dešavaju se promjene u fitness industriji te načinu izvođenja treninga.  Svjedočimo ekstremno velikoj ekspanziji metode zvane „funkcionalni trening“. Jako spominjan termin koji je prisutan u području fitnessa, sporta, rekreacije, kineziterapije i rehabilitacije. Kad koristimo riječ "function" mislimo na nešto što ima svrhu.

U današnje vrijeme dostupnost informacija povećala je zainteresiranost za funkcionalnim pokretom, funkcionalnim treningom, funkcionalnim vježbama te o efektima takvog koncepta vježbanja!

Mi kao treneri moramo odrediti prioritete svojih programa i dati prednost najučinkovitijim pokretima i strategijama treninga. Skoro svaka osoba pati od nekog oblika mišićnog poremećaja ili neravnoteže, što može dovesti do ozljede ili boli. Ispravljanje nefunkcionalnosti i asimetrije trebalo bi biti primarno u svakom programu vježbanja. Treneri i više manje svi koji se bave rekreacijskim fitnesom ne posvećuju pozornost tome sve dok se ne pojave problemi.

trigger

Jednostavno rečeno, jedan od primarnih ciljeva svih trenera za svakog pojedinca s kojima treniramo bilo da je vrhunski sportaš ili rekreativac trebao bi omogućiti izvođenje osnovnih pokreta kako bi trenirao bez ograničenja. Efikasan pokret temelj je uspješnog funkcioniranja u svakodnevnici kroz tzv. temeljne obrasce kretanja, a kao takav je ujedno nužan preduvjet za razvoj komponente sportske izvedbe i prevencije ozljeda u fitnessu i sportu.

Gomilanje uzoraka disfunkcionalnih pokreta povećava rizik od ozljede, a to je ono što ne želimo. Ako nekakva kretnja uzrokuje bol prekinite je raditi. Potrebno je naučiti kako provoditi samo-održavanje, kojim vježbama, metodama ukomponiranim u trening, a ne čekati da se dogodi nešto loše kako biste reagirali.

Za sve koji žele smanjiti rizik od ozljeda, poboljšati kvalitetu života, napraviti svakodnevne aktivnosti lakšim preporuka je da u svoj trening ukomponiraju sljedeće korake. Jednostavan, ali vrlo učinkovit proces u 4 koraka kojim se poboljšavaju i konačno ispravljaju kompenzacije pokreta.

U daljem tekstu kroz slike i video prikazat ćemo postupak sva 4 koraka kako to izgleda na primjeru za stražnju stranu natkoljenice (hamstring).

1. korak: Miofascijalna samomasaža

Kao prvo, miofascijalna samomasaža koristi se za područja koja su procijenjena kao previše aktivna ili skraćena. Kad se miofascijalna samomasaža pravilno primjenjuje može se smanjiti napetost mišića i pomoći njihovom produljenju.

Rad na mekom tkivu može se sastojati od 5 minuta na spužvastom roleru, lacrosse loptici ili nekim sličnim rekvizitom iste namjene. Rad na mekom tkivu cijeloga tijela obavlja se prije svakog treninga. Dnevno se može mijenjati ovisno o tome kojemu mekom tkivu treba posvetiti najviše pozornosti i rada.

Rolanje po mišiću će omogućiti bolju cirkulaciju u mišiću, istezanje mišićne fascije i uklanjanje žarišnih točaka, a time opuštanje kronične zategnutosti mišića što će pridonijeti bržem oporavku mišića nakon vježbe. 

trigger
Slika 1: Miofascialno opuštanje mišića stražnje strane natkoljenice (hamsting)

2. korak: Statično ili neuromuskularno istezanje

Nakon miofascijalne samomasaže treba odraditi tehnike produžavanja. Ovo se postiže statičnim istezanjem ili neuromuskularnim istezanjem. Kombiniranje miofascijalne samomasaže i ovih tehnikama istezanja djeluje sinergistički tako da mišićima omogućava vraćanje optimalne dužine.

istezanje
Slika 2: Band Supported Leg Lower -Istezanje mišića stražnje strane natkoljenice (hamsting)

3. korak: Mišićna aktivacija

Nakon inhibicije i produljenja područja s povećanom aktivnosti, treći je korak aktiviranje mišića koji su pokazuju smanjenu aktivnost ili su oslabljeni. Ovaj korak podrazumijeva ili izolirane vježbe jačanja ili pozicijske izometrijske vježbe usmjerene na intramuskularnu koordinaciju.

Nakon rada na mekom tkivu i produljenju, posvetit ćemo dodatnih 6-8 minuta seriji korektivnih vježbi određenih za taj dan treniranja. To znači, ako planirate dan za jačanje gornjega dijela tijela, propišite korektivne vježbe koje su usmjerene na mobilnost ramena, stabilnost trupa i rotacijsku stabilnost.

aktivacija
Slika 3: Cook Hip Lift - izometrijske vježbe jačanja mišića stražnje strane natkoljenice (hamsting)

Veliki broj trenera ovdje griješi i nasumično odabiru različite vježbe koje nemaju smisla. Da ponovimo, korektivne vježbe trebaju biti usmjerene na pokrete korištene u treningu toga dana.

Korektivne vježbe za aktivno uspravno podizanje noge (leg raise) kad je bench press ključna vježba, mogu biti korisne za cjelokupni sportski razvoj, ali kad je vrijeme dragocjeno, mobilnost ramena je najbolji izbor.

Ključna točka: Poveži tehniku i aktivaciju mišića centralnog živčanog sustava sa zagrijavanjem specifičnim za ključne pokrete za taj dan.

4. korak: Integracija

Četvrti i zadnji korak kontinuuma korektivnih vježbi je integracija. Ovaj je korak važan za stvaranje trajne promjene jer obnavlja integrirani dinamički pokret. Nakon što je mišićima vraćena odgovarajuća duljina, a mišići sa smanjenom aktivnošću su ojačali, vježba cijeloga tijela stvorit će bolju neuromuskularnu komunikaciju.

Poboljšana će komunikacija živčanom sustavu omogućiti ispravnu aktivaciju svih mišića, što će rezultirati ispravnim uzorcima pokreta.

single leg
Slika 4: Single leg deadlift - završna faza

U sljedećem videu pogledajte prikaz sve 4 faze. Od najmanje regresijske vježbe do završne vježbe.

Ako se pridržava ovog jednostavnog kontinuuma korektivnih vježbi u četiri koraka, trener može brzo poboljšati i u konačnici ispraviti klijentove kompenzacije pokreta. Zbog toga će se klijenti osjećati bolje, kretati bolje i biti uspješniji!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Kojim vježbama se riješiti zategnutosti u stražnjoj loži? (video) x 40
    Osim što onemogućuju da dotaknete prste na nogama, zategnutost stražnje strane natkoljenica donosi i nekoliko rizika u svakodnevnim aktivnostima.
  • Vježbe protiv stresa x 4
    Stres je postao vjeran pratioc svih naših poslova i zadataka kojima se bavimo, a više ga gotovo i ne možemo izbjeći, već samo naći način na koji ćemo se obračunati s njim. Svatko ima svoj način, a mi ...
  • Trening u kući x 244
    Iako mnogi vježbači preferiraju treninge provoditi u raznim fitness centrima treningom kod kuće ili u prirodi možemo također ostvariti željene rezultate. Kako trening u prirodi ima mnogobrojne prednos...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 23.06.2018
Piše:
Damir Laštre, prof. kineziologije