Različiti sustavi treninga s girjama
Vježbe

Različiti sustavi treninga s girjama

Postoje različiti sustavi treninga koji se obično koriste u treningu. Npr. tu imamo superserije, giga serije, opadajuće serije i sl. Neke od tih metoda se mogu koristiti i u treningu s girjama. Na taj način možemo napraviti veću količinu rada u kraćem vremenu. Ako napravimo veći broj ponavljanja ujedno ćemo poboljšati mišićnu izdržljivost.

Primjeri metoda i vježbi

Prvo što možemo napraviti je kombinirati veći broj vježbi s girjama u jednu seriju. Kako se izvodi pojedina vježba možete vidjeti ovdje.

Navesti ćemo nekoliko primjera:

  • Jednoručni zamah + jednoručni trzaj + jednoručni nabačaj i izbačaj (možemo ponoviti nekoliko puta).
  • Jednoručni trzaj + (spuštanje na prsa) jednoručni izbačaj + (spuštanje na donju početnu poziciju) nabačaj i izbačaj.
  • Jednoručni trzaj + hokejski čučanj + (spustimo uteg na prsa) jednoručni izbačaj.
  • Jednoručni nabačaj i izbačaj + vjetrenjača + (spuštanje girje na prsa) prednji čučanj.
  • Tursko ustajanje + (spuštanje girje na prsa) izbačaj + (spuštanje na donju početnu poziciju) trzaj + spuštanje na pod i ponavljanje sa drugom rukom.
  • Nabačaj i izbačaj + hokejski čučanj + izbačaj.
  • Nabačaj i izbačaj + (spuštanje girje na prsa) prednji čučanj sa istovremenim podizanjem girja.
  • Tursko ustajanje + vjetrenjača (podignuti drugu girju) + (spuštanje girje na prsa) izbačaj.

Sljedeće što možemo raditi ako imamo girje različitih težina su opadajuće serije. Nakon izvođenja određene vježbe (npr. nabačaja) sa girjom od 24 kilograma (može do otkaza) uzmemo lakšu od 16 kilograma pa ponovno napravimo određen broj ponavljanja, pa opet uzmemo lakšu od 12 kilograma.

Da se ne bi pojavio umor koji će narušiti tehniku izvedbe, a da utječemo na smanjenje potkožnog masnog tkiva možemo provoditi tzv. Tabata metodu. Npr. izvođenje 5 ponavljanja trzaja zatim pauza 30 sekundi.



LITERATURA:

1.Singer, M. (2007). 20-rep Super Squats for Kettlebell Pressing Power, dragondoor.com
2.Hurt, G. (2007). The Structured Flexible Kettlebell Workout, dragondoor.com
3.J.C. (2007). The Kettlebell Manifesto, dragondoor.com

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Kombinacija girji s drugim sadržajima treninga x 5
    U prethodnim tekstovima pisali smo što su girje, naveli smo prednosti rada s girjama, opisali smo pojedine vježbe koje se mogu izvoditi s njima te smo objasnili različite sustave treninga s girjama. U...
  • 11 savjeta kako trenirati x 51
    Trenirajte naporno - kada ste na fizičkom treningu fokusirajte se da ulažete maksimum napora u vježbe. To ne znači da morate "lizati znoj s poda", niti da vas trener treba mlatiti kako bi vas natjerao...
  • Trening s girjama – prvi dio x 18
    Girja (eng. kettlebell) je rekvizit napravljen od lijevanog željeza koji izgleda poput kugle sa drškom. Girju isto tako možemo nazvati zvonastim utegom. U zadnje vrijeme sve više se popularizira njiho...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 18.01.2008
Piše:
Marino Bašić, prof. kineziologije