Trening s girjama – drugi dio

Image

Vježbe s girjama:

  • Zamah (swing)
  • Nabačaj (clean)
  • Izbačaj (jerk)
  • Potisak iznad glave (push press)
  • Trzaj (snatch)
  • Vjetrenjača (windmill)

Zamah (swing)

Jedna od osnovnih vježbi je zamah. To je osnova za druge pokrete sa girjama koje su balističkog karaktera. Girja se nalazi između nogu i drži se s obje ruke. Vježbač se nalazi u položaju polučučnja. Zamahom kukova, te kontrakcijom mišića stražnje lože, stražnjice i na kraju kvadricepsa i opružanjem natkoljenica girja se podiže prema gore. Ruke moraju biti ispružene cijelo vrijeme (poput kuka). Iz ove kretnje se mogu ozvoditi druge vježbe poput trzaja i nabačaja s girjama.

Nabačaj (clean)

Nabačaj se izvodi na sličan način kao i s dvoručnim utegom. Početni položaj je isti kao i kod zamaha. Vrši se povlačenje sve dok laktovi nisu u visini prsa, te se tada vrši brzi ulazak pod girju na način da se girja nalazi iznad ručnog zgloba. Trup i noge trebaju biti čvrste tko da one amortiziraju silu koja je proizvedena, a ne podlaktica.

U završnoj poziciji girja se nalazi na podlaktici, lakat savijen i naslonjen na kosi trbuh, a tijelo je u uspravnom položaju. Vrlo je važno da ručni zglob bude usmjeren ravno, a ne da bude savijen prema natrag. Nabačaj se također može izvesti na način da se noge ne savijaju.

Izbačaj (jerk)

Izbačaj se obično provodi nakon nabačaja na način da se girja podigne iznad glave na ispružene ruke. U tom pokretu sudjeluju noge koje iz čučnja daju impuls da se girja podigne prema gore, a trup treba biti čvrst i uspravan. Vrlo je bitno da u završnoj poziciji laktovi budu u potpunosti ispruženi, te da ramena također ispružimo.

Potisak iznad glave (push press)

Potisak iznad glave se obično izvodi nakon nabačaja i sličan je izbačaju. Razlika je u tome da ne sudjeluju noge i ne izvodimo ga brzo nego ga izvodimo poput potisak za ramena s bučicom. Jedino što moramo paziti da dižemo uteg kraj uha ravno prema naprijed, te da nemamo oscilacija s kojima bi opterećivali kralježnicu.

Potisak iznad glave se može izvesti i s dvije girje:

Trzaj (snatch)

Izvođenje trzaja je slično izvođenju nabačaja jedino što treba odmah ući pod uteg, te ga dići na ispružene ruke iznad glave. Trajektorij gibanja girje je duži i treba imati dobru ravnotežu. Prilikom povlačenja girje cilj je dovesti girju do visine ramena (kod nabačaja je visina prsa), te onda eksplozivno ući pod uteg. Potrebno je u završnoj poziciji napraviti polučučanj da bi trup i noge amortiziralo šok, a ne samo podlaktica i ručni zglob.

Vjetrenjača (windmill)

Nalazimo se u stavu većem od širine ramena. Girja se nalazi na ispruženim rukama iznad glave. Ako se girja nalazi u desnoj ruci tada se desna noga treba usmjeriti malo prema lijevo, a lijeva noga treba biti usmjerena skoro 90 stupnjeva nalijevo. Težina se nalazi većinom na desnoj nozi. Ramena su u ravnini sa kukovima i nogama. Treba se nagnuti u stranu i probati s lijevom rukom dotaknuti pod. Nakon toga se podižemo natrag u uspravnu poziciju.

Cijelo vrijeme su oči usmjerene na girju. Noge mogu biti potpuno ispružene ili lagano savijene. Najbitnija stvar ove vježbe je napetost koja se javlja u cijelom tijelu. Kod ove vježbe treba biti koncentriran i pažljiv jer može doći do ozljede ramena. U ovu vježbu se još može dodatno ubaciti potisak što će još više otežati vježbu.

Zaključak

U ovom radu je bio cilj predstaviti girju (kettlebell) kao rekvizit s kojim se mogu provoditi različite vježbe i na taj način poboljšati sposobnosti kod sportaša i rekreativaca (primarno snaga). Opisane su i navedene neke osnovne vježbe iako postoji još puno drugih.

Girje

U nekom od sljedećih članaka biti će navedeni različiti programi treninga s girjama usmjereni na različite ciljeve, sportove (nogomet, košarka i sl), rekreativce (posebno za žene) što će još više omogućiti da se razumije korištenje ovog rekvizita u treningu.

Girje možete naručiti na fitness.com.hr web shopu: Fitness oprema - Girje (Kettlebells)

Objavljeno 17.05.2007.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
16
0
Podijeli s prijateljima!