Izdržaji na otvorenom prostoru - isprobajte na plaži! (1.dio)
Kroz provođenje izometričkog vježbanja može se dovesti da znatnog povećanja snage svake osobe. Izometričke vježbe (izdržaji) posebno su učinkovite kada je u pitanju jačanje i stabilizacija mišića trupa. Takve vježbe se mogu izvoditi sa vlastitim tijelom, potrebno je malo vremena i malo prostora. Idealne su za izvođenje na otvorenom prostoru, pogotovo za plažu.
Vježbe
Svaku od sljedećih vježbi trebamo izvesti jednu za drugom bez pauze. Svaki od upora držimo 30 – 40 sekundi. Nakon što napravimo sve vježbe imamo pauzu 1 – 2 minute. Napraviti 3 – 5 krugova.
1. Prednji upor na podlakticama
U ležećem položaju na prsima oslonimo se na podlaktice i stopala. Stražnjica i trbuh trebaju biti stisnuti. Možemo napraviti malu grbu u leđima, da još više opteretimo trbušne mišiće.
Trajanje vježbe: 15 sekundi za početnike, 30 sekundi za naprednije.
2. Bočni upor na podlaktici
U bočnom položaju se naslonimo na podlaticu i stopala (jedno stopala se nalazi na drugom), a kukovi su nam podignuti prema gore. Držimo taj položaj određeno vrijeme. Ne dopustiti da se kukovi spuštaju tijekom izvedbe.
Trajanje vježbe: 15 sekundi za početnike, 30 sekundi za naprednije.
3. Stražnji upor na podlakticama
Nalazimo se u ležećem položaju na leđima, a oslonjeni smo na pod samo sa laktovima i stopalima. Kukove trebamo usmjeriti prema gore. Problem prilikom izvedbe može biti taj što se laktovi kližu po podlozi. Tijekom izvedbe se značajno aktiviraju i mišići stražnje lože.
Trajanje vježbe: 15 sekundi za početnike, 30 sekundi za naprednije.
4. Prednji upor na podlakticama sa podignutom nogom
Izvođenje je isto kao i kod prve vježbe, a jedina je razlika što smo oslonjeni samo na jednu nogu dok je druga podignuta (ne previše).
Trajanje izvedbe: 10 sekundi za početnike, a 15 sekundi za napredne (na svaku nogu).
5. Bočni upor na podlaktici sa podignutom nogom
Isto je izvođenje kao i kod druge vježbe jedino jedna noga podignuta i ispružena. Bitno je da se noga ne spušta tijekom izvedbe te da kukovi ne propadaju.
Trajanje izvedbe: 10 sekundi za početnike, a 15 sekundi za napredne (na svaku nogu).
6. Stražnji upor na podlakticama sa podignutom nogom
Isto izvođenje vježbe kao i kod treće vježbe, jedino je jedna noga podignuta. Ova vježba spada u zahtjevnije pogotovo ako osoba nije dovoljno fleksibilna u predjelu kukova.
Trajanje izvedbe: 10 sekundi za početnike, a 15 sekundi za napredne (na svaku nogu).
Pogledajte i drugi dio teksta.
-
Izdržaji na otvorenom prostoru - isprobajte na plaži! (2.dio) x 9
U drugom dijelu članka pokazati ćemo neke vježbe također izdržaja koje pogađaju druge mišićne grupe. Lagane su za izvođenje, a mogu se kombinirati sa vježbama iz prvog dijela članka. Svaka od vježbi s... -
11 savjeta kako trenirati x 50
Trenirajte naporno - kada ste na fizičkom treningu fokusirajte se da ulažete maksimum napora u vježbe. To ne znači da morate "lizati znoj s poda", niti da vas trener treba mlatiti kako bi vas natjerao... -
Aktivni i zdravi i u srebrnim godinama x 7
Je li moguće, kao s dobrim vinom, da s godinama budemo sve bolje ? U neku ruku da, i to održavajući zdravlje i tjelesnu aktivnost. Istraživanja pokazuju da osobe treće životne dobi koje ostaju tjelesn...
