Izdržaji na otvorenom prostoru - isprobajte na plaži! (1.dio)
Vježbe

Izdržaji na otvorenom prostoru - isprobajte na plaži! (1.dio)

Kroz provođenje izometričkog vježbanja može se dovesti da znatnog povećanja snage svake osobe. Izometričke vježbe (izdržaji) posebno su učinkovite kada je u pitanju jačanje i stabilizacija mišića trupa. Takve vježbe se mogu izvoditi sa vlastitim tijelom, potrebno je malo vremena i malo prostora. Idealne su za izvođenje na otvorenom prostoru, pogotovo za plažu.

Vježbe

Svaku od sljedećih vježbi trebamo izvesti jednu za drugom bez pauze. Svaki od upora držimo 30 – 40 sekundi. Nakon što napravimo sve vježbe imamo pauzu 1 – 2 minute. Napraviti 3 – 5 krugova.

1. Prednji upor na podlakticama

Prednji upor na podlakticama

U ležećem položaju na prsima oslonimo se na podlaktice i stopala. Stražnjica i trbuh trebaju biti stisnuti. Možemo napraviti malu grbu u leđima, da još više opteretimo trbušne mišiće.

Trajanje vježbe: 15 sekundi za početnike, 30 sekundi za naprednije.

2. Bočni upor na podlaktici

Bočni upor na podlaktici

U bočnom položaju se naslonimo na podlaticu i stopala (jedno stopala se nalazi na drugom), a kukovi su nam podignuti prema gore. Držimo taj položaj određeno vrijeme. Ne dopustiti da se kukovi spuštaju tijekom izvedbe.

Trajanje vježbe: 15 sekundi za početnike, 30 sekundi za naprednije.

3. Stražnji upor na podlakticama

Stražnji upor na podlakticama

Nalazimo se u ležećem položaju na leđima, a oslonjeni smo na pod samo sa laktovima i stopalima. Kukove trebamo usmjeriti prema gore. Problem prilikom izvedbe može biti taj što se laktovi kližu po podlozi. Tijekom izvedbe se značajno aktiviraju i mišići stražnje lože.

Trajanje vježbe: 15 sekundi za početnike, 30 sekundi za naprednije.

4. Prednji upor na podlakticama sa podignutom nogom

Prednji upor na podlakticama sa podignutom nogom

Izvođenje je isto kao i kod prve vježbe, a jedina je razlika što smo oslonjeni samo na jednu nogu dok je druga podignuta (ne previše).

Trajanje izvedbe: 10 sekundi za početnike, a 15 sekundi za napredne (na svaku nogu).

5. Bočni upor na podlaktici sa podignutom nogom

Bočni upor na podlaktici sa podignutom nogom

Isto je izvođenje kao i kod druge vježbe jedino jedna noga podignuta i ispružena. Bitno je da se noga ne spušta tijekom izvedbe te da kukovi ne propadaju.

Trajanje izvedbe: 10 sekundi za početnike, a 15 sekundi za napredne (na svaku nogu).

6. Stražnji upor na podlakticama sa podignutom nogom

Bočni upor na podlaktici sa podignutom nogom

Isto izvođenje vježbe kao i kod treće vježbe, jedino je jedna noga podignuta. Ova vježba spada u zahtjevnije pogotovo ako osoba nije dovoljno fleksibilna u predjelu kukova.

Trajanje izvedbe: 10 sekundi za početnike, a 15 sekundi za napredne (na svaku nogu).

Pogledajte i drugi dio teksta.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Izdržaji na otvorenom prostoru - isprobajte na plaži! (2.dio) x 9
    U drugom dijelu članka pokazati ćemo neke vježbe također izdržaja koje pogađaju druge mišićne grupe. Lagane su za izvođenje, a mogu se kombinirati sa vježbama iz prvog dijela članka. Svaka od vježbi s...
  • 11 savjeta kako trenirati x 51
    Trenirajte naporno - kada ste na fizičkom treningu fokusirajte se da ulažete maksimum napora u vježbe. To ne znači da morate "lizati znoj s poda", niti da vas trener treba mlatiti kako bi vas natjerao...
  • Aktivni i zdravi i u srebrnim godinama x 7
    Je li moguće, kao s dobrim vinom, da s godinama budemo sve bolje ? U neku ruku da, i to održavajući zdravlje i tjelesnu aktivnost. Istraživanja pokazuju da osobe treće životne dobi koje ostaju tjelesn...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 23.07.2014
Piše:
Marino Bašić, prof. kineziologije