Sanja Žuljević trenira s vama: Trening za noge i stražnjicu

Image

Današnji trening ciljan je za noge i stražnjicu. Ukoliko ste početnik, definitivno krenite sa malim kilažama u rukama (bučice od 1 ili 2 kg) te ako i to bude preteško, slobodno radite bez bučica.

Kao i svaki trening, a ovakav posebice, primarni fokus imajte na tehniku izvedbe i detalje o kojima govorim pri vođenu treninga.

Pogledajte trening:

Kad radite čučnjeve, jednostavno zamislite da idete sjesti na stolicu, prebacite težište lagano na pete i gurajte guzu iza “u stolicu”. Ne treba ići dublje od pravog kuta u početku. Pazite da su vam leđa ravna i trbuh aktivno uvučen.

Pri ispadima unazad, najveći fokus imajte na spuštanje težišta (čučanj) direktno pod sebe, ne gurajući prednje koljeno naprijed (zamislite da vam je uteg vezan za kukove i vuče vas točno ispod centra vašeg težišta). Koncentrirajte se da je tijelo ravno, a trbuh cijelo vrijeme aktivan I uvučen.

Križne ispade izvodite polako, koncentrirajte se da izvodite dugačak korak unazad, a križajte za početak manje. Kako ulazite u formu (i za one koji već jesu), pojačajte dijagonale (noga više u stranu), isto kao i dubinu čučnja u tom iskoraku.

Pravilo koje pratite za dubinu čučnja u svim čučnjevima i iskoracima je da idete onoliko duboko koliko vam je to trenutno ugodno za koljena, mišiće i zglobove općenito. To ne znači da nećete raditi uopće čučanj jer osjećate mišiće nogu, jer njih naravno I treniramo I njih morate osjećati. To se odnosi samo na neugodnu bol u koljenu ili mišiću, koji nije još pripremljen na veće napore, a mi svejedno nastavljamo forsirati dubinu i duljinu tog pokreta. Radije napravite 10 plićih i pravilnih, nego 20 krivih i dubokih ispada, jer osim što nećete imati pozitivni feedback od takvog treninga, povećavate definitivno mogućnost ozljede.

sanja žuljević

Pokret mrtvog dizanja, jedan od osnovnih pokreta u životu općenito (uz čučanj) za podizanje terete s poda je nešto za što se zaista treba koncentrirati i izvesti ga po PS-u. Dakle, pratite moje upute izvođenja unutar treninga i ako Ikako imate mogućnost, stanite se bočno ispred ogledala i popravite svoj položaj.

Nemojte nastaviti raditi dalje ukoliko niste uhvatili položaj ravnih leđa paralelnih s tlom, otvorenih prsa i lagano savijenih koljena. Kad se uspravite, ‘zaključajte’ položaj (aktivno stisnite sve mišiće na tijelu). Slobodno usporite tempo dok ne uhvatite pravilnu izvedbu. Svaka vježba, koliko je korisna, u isto vrijeme može biti i opasna, to ovisi primarno o tome kako se izvodi.

Naravno, a to već sigurno znate, ukoliko treninga i trenažni proces ne pratite pravilnom prehranom, rezultati će biti zanemarivi, kratkotrajni, a moguće je da ih uopće ni neće biti. Kao što govorim i klijentima s kojima radim na dnevnoj bazi, ukoliko želite izgledati kao sportaš, počnite se hraniti kao sportaš, pa i bolje. To znači, jesti pravilno, često i dovoljno!

sanja žuljević

Kratko zagrijavanje i razgibavanje

Rekviziti:  girja (8-12 kg)  ili  2 bučice (2-4 kg)

Istegnite mišiće nogu i/ili leđa između svake vježbe.

1. SET | ponoviti 2x 

  • 10x ispad unazad svakom nogom
  • 20x mrtvo dizanje

2. SET | ponoviti 2x 

  • 12x križni ispad unazad svakom nogom
  • 12x  križni ispad unazad jednom nogom +
  • čučanj + križni ispad unazad drugom nogom
  • 3x pump u čučnju – 10 serija
  • 10x brzi pump u čučnju

Odradite sa Sanjom i druge treninge:

Svi detalji vezani uz pravilnu prehranu, isto kao i ovaj trening u cijelosti, nalaze se na LeeZona.rtl.hr portalu unutar MetaLIVE! Paketa. Svakako vas pozivam da iskoristite trenutni popust od 45% na dvomjesečni program.

Objavljeno 11.06.2019.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
7
0
Podijeli s prijateljima!