Sanja Žuljević trenira s vama: Metabolički trening za veliku potrošnju kalorija

Image

Svaki oblik treninga ubrzava metabolizam, odnosno povećava potrošnju u toku te aktivnosti. Osim toga, energetska, odnosno kalorijska potrošnja nije povišena samo za vrijeme vježbanja, ona ostaje povišena i određeno vrijeme nakon treninga, a koliko, to uvelike ovisi o samoj aktivnosti (EPOC).

Metaboličkim treninzima je to primarni zadatak i možemo govoriti o povećanoj energetskoj potrošnji u razdoblju od 15 min pa do 48 sati nakon same tjelesne aktivnosti (EPOC).

Današnji trening je primjer jedne takve serije, specifično sastavljene, kako bi se maksimalno postigao gore objašnjen učinak. Vježbe se spajaju bez pauzi i traju 35-40 sekundi. Od rekvizita je potrebna girja (npr. dečki od 12 kg, cure od 8 kg, s time da ukoliko nemate girju, možete vježbu slobodno izvoditi i s bučicama od 2 ili 3 kg) te prostirka.

Pogledajte trening:

Najbitnija informacija za dugoročne ciljeve jest da redovito i ciljano vježbanje, između ostalog, ubrzava bazalni metabolizam – onaj u mirovanju, što rezultira konstantno povećanom potrošnjom i u mirovanju.

Zlatna brojka najveće potrošnje je 85% od maksimalnog pulsa – u prosjeku. Držati razinu pulsa na toj visini, određeni period vremena (bar 30 minuta) je poprilično teško, neutreniranim osobama skoro pa nemoguće. Međutim, ovakve razine pulsa je moguće postići specifično modeliranim serijama vježbi bez odmora, kombinirajući kardio i vježbe snage te vježbe aktivnog odmora (trbušnjaci).

Čak i dio aktivnog odmora drži se na 70%, znači doći ćemo do zraka ne prestajući raditi vježbu, dok u kardio dijelu nastojimo dati svojih 100%, svoj maksimum. Zahtijevanje stalnog intenziteta sa samo djelomičnim odmorom stvara više pozitivnog fiziološkog stresa u tijelu, što vodi do brže i veće adaptacije na fiziološki stres.

I nemojte zaboraviti, pauze od 2-3 sekunde možete iskoristiti koliko god puta je potrebno u toku treninga, ali nemojte pauzirati cijele vježbe, jer tada definitivno nečete postići željeni učinak. U početku, bitno je da pokušate puls držati iznad 65%, te kako vam stanje kondicije (utreniranosti) raste, intenzitet također treba dizati na 75% - 85%.

sanja zuljevic

Serija:

Kardio         

  1. Iz mede skok u čučanj + gornje veslanje s girjom
  2. Skokići cik-cak preko girje

Vježba          

  1. Američki swing (girja iznad glave)
  2. U planku – šetnja rukama preko girje
  3. Američki swing (girja iznad glave)
  4. U planku – šetnja rukama preko girje

Kardio - 1) Iz mede skok u čučanj + gornje veslanje s girjom

Trbušnjaci - Donje sklopke - lijevo-desno preko girje

Kardio - 2) Skokići cik-cak preko girje

Trbušnjaci - Donje sklopke - lijevo-desno preko girje

sanja zuljevic

Sa Sanjom odradite i kružni trening za cijelo tijelo: 

Sanja Žuljević trenira s vama: Kružni trening za cijelo tijelo

Cijeli trening pod nazivom 6. TRENING - METABOLIK u realnom trajanju cca 40 minuta, možete pratiti na LeeZona.rtl.hr portalu i iskoristiti trenutnu akciju od 45% na dvomjesečni MetaLIVE! paket.

U programu također imate i 5 jelovnika, mentalni trening, vizualizacije te razne teme o prehrani, vježbanju i osobnom razvoju.

Objavljeno 28.05.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!