OTVORENA PRVA FITNESS.com.hr TRGOVINA U ZAGREBU // KLIK ZA DETALJE!
.

Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice – 14. trening

Image

Zakoračili smo u srpanj, a to znači da se nas program treninga "Fit do ljeta" bliži kraju. Ako ste bili redovni s treninzima, pratili naše treninge i vježbali kao i Lana, sigurni smo da imate rezultate i da ćete se ponosno skinuti u kupaći kostim. 

Danas je pred vama naš 14. trening koji donosi novi set vježbi za učvršćivanje mišića gluteusa. 

Pogledajte trening:

  1. Zasuci sa skokovima s visokim podizanjem nogu/dodati skok
  2. Skok L i D u počučnju/ dotaknuti na treći korak skok
  3. Ponoviti vježbe 1 i 2
  4. Podizanje na prste i iskorak L pa D nogom unazad/dodati skok
  5. Pulsiranje u iskoraku sa skokom/skokovi u iskoraku
  6. Ponoviti vježbe 4 i 5

Da biste otežali sljedeće vježbe (od 7 do 11) dodajte broj ponavaljnja odnosno podignite frekvenciju pokreta.

  1. Vježba za mišiće trbuha na leđima s utegom
  2. Most s utezima na bokovima
  3. Podizanje ruku u uzručenje i zasuk u L i D stranu
  4. Most s utezima u krilu
  5. Ponoviti vježbe 7 i 9

gluteus

  1. Vježba 1-2-4-5

 

  1. Plank na laktovima, odnožiti sa skokovima između/plank na pruženim rukama
  2. Kickovi u stranu/dodati skok
  3. Bočni plank na laktovima, spajanje iste noge i ruke/plank na pruženim rukama
  4. Ponoviti na drugu stranu
  5. Vježba 14
  6. Ponoviti vježbe 13 – 15 – 16

 

  1. Odmor 30“

gluteus

Za sljedeće vježbe treba vam elastična traka. Osim otežane verzije vježbe uvijek možete skratiti dužinu elastične trake i tako pojačati opterećenje.

 

  1. U planku na laktovima zanoženje / plank na pruženim rukama
  2. Ponoviti na drugu stranu
  3. Kickovi u stranu/dodati skok
  4. Upor na boku s laktovima na podu, noga naprijed nazad/ruka pružena
  5. Ponoviti na drugu stranu
  6. Kickovi u stranu/dodati skok
  7. Vježba 20 – 21 – 23 – 24

 

  1. Zasuci sa skokovima s visokim podizanjem nogu/dodati skok
  2. Skok L i D u počučnju/ dotaknuti na treći korak skok
  3. Podizanje na prste i iskorak L pa D nogom unazad/dodati skok
  4. Pulsiranje u iskoraku sa skokom/skokovi u iskoraku

gluteus

  1. Odmor 1 minuta

Vježbe s elastičnom trakom ćete otežati tako da skratite dužinu elastične trake.

 

  1. Okretanje u čučnju unazad s elastičnom trakom
  2. Odnoženje u stajanju na jednoj nozi s elastičnom trakom
  3. Kickovi naprijed i čučanj unazad/dva kicka i 2 pulsiranja u čučnju
  4. Ponavljanje vježbi 32 i 33 na drugu stranu
  5. Ponavljanje vježbe 34 s drugom nogom
  6. Ponavljanje vježbi 32 -33 – 35

 

  1. Premještanje iz planka sa zanoženjem u most s podizanjem kukova gore /u planku dodati skok a u mostu dodati podizanje na jednoj nozi – 1 minuta
  2. Kick, čučanj/dodati skok
  3. Ponoviti vježbu 39 na drugu stranu
  4. Ponavljanje vježbe 38 – 1 minuta
  5. Ponavljanje vježbe 39 -40

 

  1. Zasuci sa skokovima s visokim podizanjem nogu/dodati skok
  2. Skok L i D u počučnju/ dotaknuti na treći korak skok
  3. Podizanje na prste i iskorak L pa D nogom unazad/dodati skok
  4. Pulsiranje u iskoraku sa skokom/skokovi u iskoraku

 

  1. Istezanje stražnje lože s elastičnom trakom
  2. Istezanje bočne strane noge s elastičnom trakom
  3. Istezanje kvadricepsa s elastičnom trakom

gluteus

Prethodni trening iz programa "Fit do ljeta" pogledajte ovdje: 

Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice – 13. trening

Objavljeno 01.07.2019.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!