Unazad nekoliko godina ovakav pristup treningu nije bio toliko priznat, mada nam je poznato već dugo kako koristiti vlastito tijelo kao rekvizit. Mogli smo ga koristiti kao trening snage u nekim sportovima ili kao potpuno zaseban trening, ali s puno skromnijim setom vježbi.
Sve do nedavno se takvim pristupom treningu nije iskoristilo što se sve može i njegov puni potencijal, pa je u zadnjih par godina takav koncept treninga puno priznatih svjetskih i naših stručnjaka jako puno doradilo i razradilo.
Možete ga koristiti za puno toga, npr. razvoj i poboljšanje raznih sposobnosti poput mišićne i respiratorne izdržljivosti pa čak jakosti i snage, fleksibilnosti i drugo te za postizanje raznih ciljeva poput povećanja energetskih kapaciteta, mršavljenja i povećanja volumena mišića.
Da, to sve možete i bez uporabe utega ili bilo kakvih pomagala i samo uz pomoć svoga tijela, no to zahtijeva poseban pristup i tehniku. Prednost ovakvog treninga je što ga možete odraditi apsolutno bilo gdje i nisu potrebne nikakve skupe sprave i članarine, pa će i za one okorjele grijače fotelja jako teško biti naći bilo kakav izgovor!
Trening baziramo isključivo na temeljnim obrascima kretanja, odnosno potiskivanjima poput raznih sklekova i potisaka, povlačenjima poput zgibova i horizontalnog obrnutog veslanja, spuštanja poput raznih čučnjeva, jednonožnih kretnji poput raznih iskoraka, podizanja poput raznih pregiba kukova, rotacija poput raznih zasuka i okreta te raznim varijantama kretanja, skokova i upora, no varijacije su u tempu izvedbe i u intervalima odmora koji su potrebni kako bi se postigao željeni cilj te razvoj i poboljšanje određenih sposobnosti.
Primjeri treninga:
Cilj: Mišićna izdržljivost
- Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
- Mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
- Generalno zagrijavanje za podizanje temperature tijela, trčanje ili bilo koja kombinacija pliometrijskih vježbi poput jumping jackova, mountain climbersa, skipova, itd - 5 min
- Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti:
2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora:
- patka hodanje
- unilateralno mrtvo dizanje, naizmjenično
- lateralno hodanje u skleku
- superman upor
- ležeći potisak štapa iznad glave
Glavni dio
6 rundi:
- 15 x čučnjeva
- 10 + 10 x podizanja kukova, jedna pa druga noga
- 15 x sklekova
- 15 x modificiranih zgibova
- 15 x modificiranih sklopki
Odmor: 60 sekundi
Tempo izvedbe umjereno – brzo.
Faza hlađenja, istezanje cijelog tijela.
Cilj: Povećanje volumena mišića
- Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
- Mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
- Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti:
2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora:
- upor u čučnju
- upor s nogama na povišenju
- lateralno hodanje u skleku
- upor s laktovima na povišenju
- ležeći potisak štapa iznad glave
Glavni dio
4 runde:
- 10 + 10 bugarskih čučnjeva
- odmor 90 - 120 sekundi
4 runde:
- 10 + 10 x podizanja kukova, jedna pa druga noga
- odmor 90 - 120 sekundi
4 runde:
- 10 x propadanja za prsa
- odmor 90 - 120 sekundi
4 runde:
- 10 x zgibova
- odmor 90 - 120 sekundi
4 runde:
- 10 x ramenih potisaka s povišenja
- odmor 90 - 120 sekundi
Tempo izvedbe sporiji, s naglašenom negativnom fazom spuštanja u trajanju 3 sekunde, glavni uvjet zadnje dvije serije rad do mišićnog otkaza i naglašena koncentracija – veza um i mišić.
Faza hlađenja, istezanje cijelog tijela.
Cilj: Respiratorna izdržljivost, povećanje energetskih kapaciteta i mršavljenje
- Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
- Mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
- Generalno zagrijavanje za podizanje temperature tijela, trčanje ili bilo koja kombinacija pliometrijskih vježbi poput jumping jackova, mountain climbersa, skipova, itd - 5 min
- Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti:
2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora:
- lateralno hodanje u čučnju
- unilateralno mrtvo dizanje, naizmjenično
- lateralno hodanje u skleku
- superman upor
- ležeći potisak štapa iznad glave
Glavni dio
6 - 7 rundi:
- 30 sekundi čučnjeva
- 15 sekundi odmora
- 30 sekundi unilateralnog mrtvog dizanja naizmjenično
- 15 sekundi odmora
- 30 sekundi sklekova
- 15 sekundi odmora
- 30 sekundi modificiranih zgibova
- 15 sekundi odmora
- 30 sekundi obrnutog penjanja na zid
- 15 sekundi odmora
- 30 sekundi zasuka nogu
Odmor 60 sekundi
Tempo izvedbe brz, što više pravilnih ponavljanja u radnom intervalu bez narušavanja kvalitete izvedbe.
Faza hlađenja, opuštanje i istezanje cijelog tijela.
Cilj: Mišićna jakost
- Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
- Mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
- Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti:
2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora:
- upor u čučnju
- upor s nogama na povišenju
- lateralno hodanje u skleku
- upor s laktovima na povišenju
- ležeći potisak štapa iznad glave
Glavni dio
6 rundi:
- 6 + 6 bugarskih čučnjeva
- odmor 120 - 180 sekundi
6 rundi:
- 6 + 6 x podizanja kukova, jedna pa druga noga
- odmor 120 - 180 sekundi
6 rundi:
- 6 x propadanja za prsa
- odmor 120 - 180 sekundi
6 rundi:
- 6 x zgibova
- odmor 90 - 120 sekundi
6 rundi:
- 6 x ramenih potisaka u stoju
- odmor 120 - 180 sekundi
Tempo izvedbe spor, 5 – 1 – 5“ koncentrična kontrakcija podizanja – odmor između – negativna faza spuštanja, naglašena mišićna napetost – tenzija.
Faza hlađenja, istezanje cijelog tijela.
Cilj: Repetitivna snaga
- Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
- Mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
- Generalno zagrijavanje za podizanje temperature tijela, trčanje ili bilo koja kombinacija pliometrijskih vježbi poput jumping jackova, mountain climbersa, skipova, itd - 5 min
- Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti:
2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora:
- lateralno hodanje u čučnju
- unilateralno podizanje kukova, naizmjenično
- lateralno hodanje u skleku
- lateralno rak puzanje
- ležeći potisak štapa iznad glave
Glavni dio
5 rundi:
- 20 x čučnjeva
- odmor 30-60 sekundi
5 rundi:
- 30 x naizmjeničnih iskoraka
- odmor 30-60 sekundi
5 rundi:
- 20 x sklekova
- odmor 30-60 sekundi
5 rundi:
- 15 x zgibova ili 20 povlačenja na TRX-u
- odmor 30-60 sekundi
5 rundi:
- 20 x sklopki
- odmor 30-60 sekundi
Tempo izvedbe brzo.
Faza hlađenja, istezanje cijelog tijela.
Cilj: Snaga ili eksplozivnost
- Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
- Mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
- Generalno zagrijavanje za podizanje temperature tijela, trčanje ili bilo koja kombinacija pliometrijskih vježbi poput jumping jackova, mountain climbersa, skipova, itd - 3 min
- Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti:
2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora:
- patka hodanje
- unilateralno podizanje kukova, naizmjenično
- mrtvi kukac za trup
- bočni upori na podlakticama, jedna i druga strana
Glavni dio
6 rundi:
- 10 x naskoka na kutiju
- odmor 90 – 120 sekundi
6 rundi:
- 10 x lateralnih naskoka na kutiju
- odmor 90-120 sekundi
6 rundi:
- 10 + 10 x poskoka u nizu
- odmor 90-120 sekundi
6 rundi:
- 10 x brzih marinaca s visokim skokom
- odmor 30-60 sekundi
Tempo izvedbe brzo i eksplozivno.
Faza hlađenja, istezanje cijelog tijela.
Objavljeno 27.12.2018.
Trebate savjet stručnjaka? Tu smo za vas
Besplatne savjete možete dobiti od fitness trenera i nutricionista zaposlenih u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu.