Prema vašem cilju: Cjeloviti primjeri treninga s vlastitom težinom

Unazad nekoliko godina ovakav pristup treningu nije bio toliko priznat, mada nam je poznato već dugo kako koristiti vlastito tijelo kao rekvizit. Mogli smo ga koristiti kao trening snage u nekim sportovima ili kao potpuno zaseban trening, ali s puno skromnijim setom vježbi.

Sve do nedavno se takvim pristupom treningu nije iskoristilo što se sve može i njegov puni potencijal, pa je u zadnjih par godina takav koncept treninga puno priznatih svjetskih i naših stručnjaka jako puno doradilo i razradilo.

Možete ga koristiti za puno toga, npr. razvoj i poboljšanje raznih sposobnosti poput mišićne i respiratorne izdržljivosti pa čak jakosti i snage, fleksibilnosti i drugo te za postizanje raznih ciljeva poput povećanja energetskih kapaciteta, mršavljenja i povećanja volumena mišića.

Da, to sve možete i bez uporabe utega ili bilo kakvih pomagala i samo uz pomoć svoga tijela, no to zahtijeva poseban pristup i tehniku. Prednost ovakvog treninga je što ga možete odraditi apsolutno bilo gdje i nisu potrebne nikakve skupe sprave i članarine, pa će i za one okorjele grijače fotelja jako teško biti naći bilo kakav izgovor!

Trening baziramo isključivo na temeljnim obrascima kretanja, odnosno potiskivanjima poput raznih sklekova i potisaka, povlačenjima poput zgibova i horizontalnog obrnutog veslanja, spuštanja poput raznih čučnjeva, jednonožnih kretnji poput raznih iskoraka, podizanja poput raznih pregiba kukova, rotacija poput raznih zasuka i okreta te raznim varijantama kretanja, skokova i upora, no varijacije su u tempu izvedbe i u intervalima odmora koji su potrebni kako bi se postigao željeni cilj te razvoj i poboljšanje određenih sposobnosti.

Primjeri treninga:

Cilj: Mišićna izdržljivost

• Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
• Mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
• Generalno zagrijavanje za podizanje temperature tijela, trčanje ili bilo koja kombinacija pliometrijskih vježbi poput jumping jackova, mountain climbersa, skipova, itd - 5 min
• Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti:

2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora:

• patka hodanje
• unilateralno mrtvo dizanje, naizmjenično
• lateralno hodanje u skleku
• superman upor
• ležeći potisak štapa iznad glave

Glavni dio

6 rundi:

• 15 x čučnjeva

• 10 + 10 x podizanja kukova, jedna pa druga noga

• 15 x sklekova

• 15 x modificiranih zgibova

• 15 x modificiranih sklopki

Odmor: 60 sekundi

Tempo izvedbe umjereno – brzo.

Faza hlađenja, istezanje cijelog tijela.

Cilj: Povećanje volumena mišića

• Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
• Mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
• Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti:

2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora:

• upor u čučnju
• upor s nogama na povišenju
• lateralno hodanje u skleku
• upor s laktovima na povišenju
• ležeći potisak štapa iznad glave

Glavni dio

4 runde:

• 10 + 10 bugarskih čučnjeva

• odmor 90 - 120 sekundi

4 runde:

• 10 + 10 x podizanja kukova, jedna pa druga noga

• odmor 90 - 120 sekundi

4 runde:

• 10 x propadanja za prsa

• odmor 90 - 120 sekundi

4 runde:

• 10 x zgibova

• odmor 90 - 120 sekundi

4 runde:

• 10 x ramenih potisaka s povišenja

• odmor 90 - 120 sekundi

Tempo izvedbe sporiji, s naglašenom negativnom fazom spuštanja u trajanju 3 sekunde, glavni uvjet zadnje dvije serije rad do mišićnog otkaza i naglašena koncentracija – veza um i mišić.

Faza hlađenja, istezanje cijelog tijela.

Cilj: Respiratorna izdržljivost, povećanje energetskih kapaciteta i mršavljenje

• Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
• Mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
• Generalno zagrijavanje za podizanje temperature tijela, trčanje ili bilo koja kombinacija pliometrijskih vježbi poput jumping jackova, mountain climbersa, skipova, itd - 5 min
• Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti:

2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora:

• lateralno hodanje u čučnju
• unilateralno mrtvo dizanje, naizmjenično
• lateralno hodanje u skleku
• superman upor
• ležeći potisak štapa iznad glave

Glavni dio

6 - 7 rundi:

• 30 sekundi čučnjeva

• 15 sekundi odmora
• 30 sekundi unilateralnog mrtvog dizanja naizmjenično

• 15 sekundi odmora
• 30 sekundi sklekova

• 15 sekundi odmora
• 30 sekundi modificiranih zgibova 

• 15 sekundi odmora
• 30 sekundi obrnutog penjanja na zid

• 15 sekundi odmora
• 30 sekundi zasuka nogu

Odmor 60 sekundi

Tempo izvedbe brz, što više pravilnih ponavljanja u radnom intervalu bez narušavanja kvalitete izvedbe.

Faza hlađenja, opuštanje i istezanje cijelog tijela.

Cilj: Mišićna jakost

• Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
• Mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
• Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti:

2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora:

• upor u čučnju
• upor s nogama na povišenju
• lateralno hodanje u skleku
• upor s laktovima na povišenju
• ležeći potisak štapa iznad glave

Glavni dio

6 rundi:

• 6 + 6 bugarskih čučnjeva

• odmor 120 - 180 sekundi

6 rundi:

• 6 + 6 x podizanja kukova, jedna pa druga noga

• odmor 120 - 180 sekundi

6 rundi:

• 6 x propadanja za prsa

• odmor 120 - 180 sekundi

6 rundi:

• 6 x zgibova

• odmor 90 - 120 sekundi

6 rundi:

• 6 x ramenih potisaka u stoju

• odmor 120 - 180 sekundi

Tempo izvedbe spor, 5 – 1 – 5“ koncentrična kontrakcija podizanja – odmor između – negativna faza spuštanja, naglašena mišićna napetost – tenzija.

Faza hlađenja, istezanje cijelog tijela.

Cilj: Repetitivna snaga

• Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
• Mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
• Generalno zagrijavanje za podizanje temperature tijela, trčanje ili bilo koja kombinacija pliometrijskih vježbi poput jumping jackova, mountain climbersa, skipova, itd - 5 min
• Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti:

2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora:

• lateralno hodanje u čučnju
• unilateralno podizanje kukova, naizmjenično
• lateralno hodanje u skleku
• lateralno rak puzanje
• ležeći potisak štapa iznad glave

Glavni dio

5 rundi:

• 20 x čučnjeva

• odmor 30-60 sekundi

5 rundi:

• 30 x naizmjeničnih iskoraka

• odmor 30-60 sekundi

5 rundi:

• 20 x sklekova

• odmor 30-60 sekundi

5 rundi:

• 15 x zgibova ili 20 povlačenja na TRX-u

• odmor 30-60 sekundi

5 rundi:

• 20 x sklopki

• odmor 30-60 sekundi

Tempo izvedbe brzo.

Faza hlađenja, istezanje cijelog tijela.

Cilj: Snaga ili eksplozivnost

• Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
• Mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
• Generalno zagrijavanje za podizanje temperature tijela, trčanje ili bilo koja kombinacija pliometrijskih vježbi poput jumping jackova, mountain climbersa, skipova, itd - 3 min
• Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti:

2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora:

• patka hodanje
• unilateralno podizanje kukova, naizmjenično
• mrtvi kukac za trup
• bočni upori na podlakticama, jedna i druga strana

Glavni dio

6 rundi:

• 10 x naskoka na kutiju
• odmor 90 – 120 sekundi

6 rundi:

• 10 x lateralnih naskoka na kutiju
• odmor 90-120 sekundi

6 rundi:

• 10 + 10 x poskoka u nizu
• odmor 90-120 sekundi

6 rundi:

• 10 x brzih marinaca s visokim skokom
• odmor 30-60 sekundi

Tempo izvedbe brzo i eksplozivno.

Faza hlađenja, istezanje cijelog tijela.