Fitness.com.hr Fitness.com.hr

Nema problema!

Dogodi se i nama :).
Upiši svoju email adresu pa ćemo ti poslati novu lozinku.

#Ostanidoma - fitness.com.hr webshop je tu za vas!
  3. Vježbe
  5. Savjeti za vježbanje

Zanimljivo i učinkovito: Zagrijavanje s dinamičkim istezanjem i vijačom

Image
Lana Novota mag.cin. kineziologije
196 članaka

Vijača je rekvizit koji bi mogli nazvati „obiteljskim“ rekvizitom, mogu ga koristiti svi članovi obitelji, od onih najmlađih do najstarijih članova. Odličan je jer unapređuje kardiovaskularni sustav i tonira mišiće tijela u isto vrijeme. Ako se koriste vijače s  opterećenjem u ručkama ili u samoj sajli koja spaja ručke odlično se aktivira i gornji dio tijela.

vijaca

Što je dinamičko istezanje?

Ukratko to je istezanje u pokretu. Suprotno od dinamičkog istezanja je statično istezanje. Postoji velika razlika u beneficijama dinamičkog istezanja u odnosu na statično. U dinamičkom istezanju cijelo tijelo se odlično zagrijava, tj. podiže se cirkulacija i bolje priprema tijelo na trening.

Dinamičko istezanje od 5 minuta zagrijava vaše tijelo i priprema ga na aktivnost, dok primjerice kod bržeg hodanja ili laganog trčanja se to postiže u 10 minuta. Kombinacija preskakanja užeta i dinamičkog istezanja je način zagrijavanja koji u sebi sadrži sve potrebne komponente koje vam trebaju za dobru pripremu.

Ideju koju bi vam željela prenijeti ovim člankom je da vijaču iskoristite kao rekvizit u dinamičkom zagrijavanju. Takvim načinom zagrijavanja dobivate kvalitetnije zagrijavanje u smislu bolje pripreme tijela za trening. Da bi zagrijavanje bilo što potpunije predlažem kombinaciju preskakanja užeta raznim načinima uz dinamično istezanje, odnosno vježbe istezanja u pokretu.

Evo nekoliko razloga zašto izabrati ili povremeno ubacivati zagrijavanje s vijačom u kombinaciji s dinamičnim istezanjem:

  1. Dobro priprema gornji i donji dio tijela za trening
  2. U kratkom vremenu podiže otkucaje srca na visoku frekvenciju i vrlo lako se mijenja intenzitet vježbe
  3. Razvija koordinaciju i priprema tijelo i um na trening
  4. Sadrži skokove što je dobra priprema na dinamičan i eksplozivan trening

Video prikazuje 4 različita načina preskakanja vijače između kojih se izvode vježbe dinamičkog istezanja:

Sunožno preskakanje

Istezanje 1

U uspravnom stavu vijaču postavite na prsa i ispravite se. Kroz pretklon paralelan s podlogom i ravnim nogama vijaču postavite iza gornjeg dijela leđa. Tako istežete mišiće na stražnjoj strani nogu i prsne mišiće.

                                

Preskakanje s međuposkokom

Istezanje 2

U uspravnom stavu postavite vijaču iza glave da istegnete prsne mišiće nakon čega se spušta u čučanj s predručenjem.

                                 

Preskakanje pretrčavanjem

Istezanje 3

U čučnju u iskoraku postavite vijaču iza gorjeg dijela leđa nakon čega se izvodi zasuk gornjim dijelom tako da spojite suprotni lakat sa suprotnim koljenom. Pri tome zadržite otvoreni položaj tijela u području prsnih mišića. Ovom vježbom ćete unaprijediti mobilnost mišića leđa. Ponovite vježbu i na drugu stranu.

                                 

Preskakanje na jednoj nozi

Istezanje 4

Iz počučnja s predručenjem slijedi uzručenje s vijačom u rukama, te otklon u stranu. Ponavljate pokret na lijevu i desnu stranu. Ovime se isteže bočna strana trupa.

                                

Sunožno preskakanje

Istezanje 5

U uspravnom stavu podiže se koljeno i spaja uz zasuk sa suprotnim koljenom. Vijača se nalazi iza glave u gornjem dijelu leđa. Zadržite otvoren gornji dio tijela. Ovom vježbom unapređuje se mobilnost trupa i istežu mišići gluteusa.

Preskakanje s međuposkokom

Istezanje 6

U pretklonu vijaču presavijenu na ¼ držite napetom nešto šire od ramena. Izvedite pretklon te premještate ruke s jedne na drugu stranu tako da dotaknete suprotnu ruku i suprotno stopalo.

Preskakanje pretrčavanjem

Istezanje 7

Iz uspravnog stava s jednom nogom naprijed istegnite se uz uzručenje. Uz tijelo vijaču spuštate do stopala prednje noge istežući stražnju stranu nogu.

                               

Preskakanje na jednoj nozi

Istezanje 8

Iz raskoračnog stava izvodi se čučanj s jednom nogom u pogrčenju dok je druga pružena. Tim pokretom isteže se unutarnja strana nogu. Ruke s vijačom presavijenom na ¼ izvodi se zasuk prema pruženoj nozi. Zasukom se unapređuje mobilnost gornjeg dijela tijela.

Sunožno preskakanje

Istezanje 9

Zasucima u stajanju s blago pogrčenim nogama isteže se bočna strana trupa. Vijača se nalazi iza leđa, a prednji dio tijela je otvoren.

Preskakanje s međuposkokom

Istezanje 10

U položaju kleka s jednom nogom naprijed i vijačom iza gornjeg dijela leđa tijelo se pomiče prema naprijed uz istezanje prednje strane natkoljenice na stražnjoj nozi. Naglasak je u ovoj vježbi na istezanje iliopsoasa.

                                    

Preskakanje pretrčavanjem

Istezanje 11

Tijelo se nalazi u položaju kleka s jednom nogom naprijed. Uz guranje kukova prema naprijed isteže se prednja strana natkoljenice stražnje noge. Nakon toga slijedi sjed na petu s istezanjem tijela naprijed, da bi se isteglo mišićje stražnje strane prednje noge.

                                   

Preskakanje na jednoj nozi

Istezanje 12

U sjedu s pruženim nogama postavite vijaču presavijenu na 1/4 iza gornjeg dijela leđa. Ispravite leđa. Premještanjem vijače prema naprijed istegnite se prema stopalima. Ovom vježbom isteže se donji dio leđa i mišići stražnje strane nogu.

                                   

Vijaču možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Objavljeno 24.09.2018.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo

Najnovije na fitu

Anketa

Koliko često mijenjate sistem treninga?

Najpopularnije u zadnjih 7 dana

Izdvojeno iz Webshopa

Vidi sve izdvojene proizvode