Zanimljivo i učinkovito: Zagrijavanje s dinamičkim istezanjem i vijačom
Vježbe

Zanimljivo i učinkovito: Zagrijavanje s dinamičkim istezanjem i vijačom

Vijača je rekvizit koji bi mogli nazvati „obiteljskim“ rekvizitom, mogu ga koristiti svi članovi obitelji, od onih najmlađih do najstarijih članova. Odličan je jer unapređuje kardiovaskularni sustav i tonira mišiće tijela u isto vrijeme. Ako se koriste vijače s  opterećenjem u ručkama ili u samoj sajli koja spaja ručke odlično se aktivira i gornji dio tijela.

vijaca

Što je dinamičko istezanje?

Ukratko to je istezanje u pokretu. Suprotno od dinamičkog istezanja je statično istezanje. Postoji velika razlika u beneficijama dinamičkog istezanja u odnosu na statično. U dinamičkom istezanju cijelo tijelo se odlično zagrijava, tj. podiže se cirkulacija i bolje priprema tijelo na trening.

Dinamičko istezanje od 5 minuta zagrijava vaše tijelo i priprema ga na aktivnost, dok primjerice kod bržeg hodanja ili laganog trčanja se to postiže u 10 minuta. Kombinacija preskakanja užeta i dinamičkog istezanja je način zagrijavanja koji u sebi sadrži sve potrebne komponente koje vam trebaju za dobru pripremu.

Ideju koju bi vam željela prenijeti ovim člankom je da vijaču iskoristite kao rekvizit u dinamičkom zagrijavanju. Takvim načinom zagrijavanja dobivate kvalitetnije zagrijavanje u smislu bolje pripreme tijela za trening. Da bi zagrijavanje bilo što potpunije predlažem kombinaciju preskakanja užeta raznim načinima uz dinamično istezanje, odnosno vježbe istezanja u pokretu.

Evo nekoliko razloga zašto izabrati ili povremeno ubacivati zagrijavanje s vijačom u kombinaciji s dinamičnim istezanjem:

  1. Dobro priprema gornji i donji dio tijela za trening
  2. U kratkom vremenu podiže otkucaje srca na visoku frekvenciju i vrlo lako se mijenja intenzitet vježbe
  3. Razvija koordinaciju i priprema tijelo i um na trening
  4. Sadrži skokove što je dobra priprema na dinamičan i eksplozivan trening

Video prikazuje 4 različita načina preskakanja vijače između kojih se izvode vježbe dinamičkog istezanja:

Sunožno preskakanje

Istezanje 1

U uspravnom stavu vijaču postavite na prsa i ispravite se. Kroz pretklon paralelan s podlogom i ravnim nogama vijaču postavite iza gornjeg dijela leđa. Tako istežete mišiće na stražnjoj strani nogu i prsne mišiće.

                                

Preskakanje s međuposkokom

Istezanje 2

U uspravnom stavu postavite vijaču iza glave da istegnete prsne mišiće nakon čega se spušta u čučanj s predručenjem.

                                 

Preskakanje pretrčavanjem

Istezanje 3

U čučnju u iskoraku postavite vijaču iza gorjeg dijela leđa nakon čega se izvodi zasuk gornjim dijelom tako da spojite suprotni lakat sa suprotnim koljenom. Pri tome zadržite otvoreni položaj tijela u području prsnih mišića. Ovom vježbom ćete unaprijediti mobilnost mišića leđa. Ponovite vježbu i na drugu stranu.

                                 

Preskakanje na jednoj nozi

Istezanje 4

Iz počučnja s predručenjem slijedi uzručenje s vijačom u rukama, te otklon u stranu. Ponavljate pokret na lijevu i desnu stranu. Ovime se isteže bočna strana trupa.

                                

Sunožno preskakanje

Istezanje 5

U uspravnom stavu podiže se koljeno i spaja uz zasuk sa suprotnim koljenom. Vijača se nalazi iza glave u gornjem dijelu leđa. Zadržite otvoren gornji dio tijela. Ovom vježbom unapređuje se mobilnost trupa i istežu mišići gluteusa.

Preskakanje s međuposkokom

Istezanje 6

U pretklonu vijaču presavijenu na ¼ držite napetom nešto šire od ramena. Izvedite pretklon te premještate ruke s jedne na drugu stranu tako da dotaknete suprotnu ruku i suprotno stopalo.

Preskakanje pretrčavanjem

Istezanje 7

Iz uspravnog stava s jednom nogom naprijed istegnite se uz uzručenje. Uz tijelo vijaču spuštate do stopala prednje noge istežući stražnju stranu nogu.

                               

Preskakanje na jednoj nozi

Istezanje 8

Iz raskoračnog stava izvodi se čučanj s jednom nogom u pogrčenju dok je druga pružena. Tim pokretom isteže se unutarnja strana nogu. Ruke s vijačom presavijenom na ¼ izvodi se zasuk prema pruženoj nozi. Zasukom se unapređuje mobilnost gornjeg dijela tijela.

Sunožno preskakanje

Istezanje 9

Zasucima u stajanju s blago pogrčenim nogama isteže se bočna strana trupa. Vijača se nalazi iza leđa, a prednji dio tijela je otvoren.

Preskakanje s međuposkokom

Istezanje 10

U položaju kleka s jednom nogom naprijed i vijačom iza gornjeg dijela leđa tijelo se pomiče prema naprijed uz istezanje prednje strane natkoljenice na stražnjoj nozi. Naglasak je u ovoj vježbi na istezanje iliopsoasa.

                                    

Preskakanje pretrčavanjem

Istezanje 11

Tijelo se nalazi u položaju kleka s jednom nogom naprijed. Uz guranje kukova prema naprijed isteže se prednja strana natkoljenice stražnje noge. Nakon toga slijedi sjed na petu s istezanjem tijela naprijed, da bi se isteglo mišićje stražnje strane prednje noge.

                                   

Preskakanje na jednoj nozi

Istezanje 12

U sjedu s pruženim nogama postavite vijaču presavijenu na 1/4 iza gornjeg dijela leđa. Ispravite leđa. Premještanjem vijače prema naprijed istegnite se prema stopalima. Ovom vježbom isteže se donji dio leđa i mišići stražnje strane nogu.

                                   

Vijaču možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 24.09.2018
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije