Božićna akcija: iskoristi do 40% popusta na svih 250 proizvoda iz kategorije Zdravlje!

Kako učinkovito odraditi kardio trening kod kuće s vlastitom težinom (video)?

Image

Između obaveza na poslu, obaveza oko obitelji i željom za društvenim životom ponekad ponestane vremena za odlazak u teretanu ili studio za vježbanje što ne mora i ne smije biti razlog i/ili izgovor za preskakanje treninga. Trening se uvijek može odraditi u vašoj dnevnoj sobi ili dvorištu, bez rekvizita. U razgovoru s klijentima primijetila sam da se javlja problem kako napraviti kardio trening kod kuće i koje vježbe iskombinirati za kardio trening.

Vlastito tijelo može ostvariti dovoljan otpor da bi vježbe bile teže i lakše za izvođenje, a time je dobar trening moguć i osiguran. Naravno, težina tijela je u svakoj vježbi konstantna, ali promjenom položaja, brzine izvođenja, položaja i poluga možete vježbu otežati ili olakšati, odnosno, postići viši i niži intenzitet vježbanja.

Kardio trening ili točnije kardiorespiratorni trening  je trening koji se sastoji od većeg broja ponavljanja određenih pokreta koji su najčešće povezani preskakanjem, trčanjem ili velikom frekvencijom promjena položaja ili pokreta. Cilj ovakve vrste treninga je pozitivan utjecaj na kardiovaskularni i respiratorni sustav, redukcija potkožnog masnog tkiva i poboljšanje mišićne definicije.

Osnovna podjela kardio treninga

Kontinuirani kardio trening

Ovakvi treninzi izvode se u trajanju od 20 do 90 minuta na razini od 40 do 85 % od maksimalne frekvencije srca. Kod kontinuiranog kardio treninga potrebno je nešto duže vrijeme da bi se potrošile zalihe glikogena i počele trošiti masne zalihe.

Vrste kontinuiranog kardio treninga:

Kardio trening niskog intenziteta i dugog trajanja

Frekvencija srca: 40 do 60% od maksimalne frekvencije

Dužina trajanja: minimalno 40 minuta

Aktivnosti koje možete raditi kod kuće: hodanje u mjestu, lagana vožnja na sobnom biciklu, joga, pilates niskog intenziteta

Primjer treninga:

Kardio trening srednjeg intenziteta i srednjeg trajanja

Frekvencija srca: 65 – 75% od maksimalne frekvencije

Dužina trajanja: 20 do 40 minuta

Aktivnosti koje možete raditi kod kuće: lagani poskoci i koraci u kontinuitetu, malo brža vožnja sobnim biciklom ili vježbanje na eliptičnom trenažeru (orbitrek), intenzivniji pilates

Primjer treninga:

Kardio trening visokog intenziteta i kratkog trajanja

Frekvencija srca: 80 – 85% od maksimalne frekvencije

Dužina trajanja: 5 do 20 minuta

Aktivnosti koje možete raditi kod kuće: brže trčanje u mjestu, skokovi i poskoci, brža vožnja na sobnom biciklu ili eliptičnom trenažeru, preskakanje vijače

Primjer treninga:

Intervalni kardio trening

Sama riječ govori da se radi o periodima rada i odmora ili o periodima višeg i nižeg intenziteta rada. Ovakva metoda treninga daje bolje rezultate u redukciji potkožnog masnog tkiva, pozitivno utječu na aerobni i anaerobni kapacitet (ovisno o vrsti intervalnog treninga) te na kardiovaskularni i respiratorni sustav. Osnovna prednost ove metode rada je da je potrebno kraće vrijeme da bi se počele trošiti masne zalihe, a mišićna masa ostaje očuvana.

Vrste intervalnog kardio treninga:

Aerobni intervalni trening 

Frekvencija srca: do 85% od maksimalne frekvencije

Trajanje: kraćeg trajanja (ovisi o kondiciji vježbača)

Tipovi treninga: HIIT ili HIIE, SIT

Primjer treninga:

Nema točno definirane formule kako bi HIIT trebao izgledati, ali osnovne smjernice su da bi intenzivnija vježba trebala biti za 50 % teža od vježbe nižeg ili niskog intenziteta. Koje vježbe će to biti ovisi o kapacitetima osobe koja vježba.

Anaerobni intervalni trening

Frekvencija srca: 85 – 100% maksimalne frekvencije

Trajanje: 15 do 20 minuta

Tipovi treninga: Tabata protokol

Primjer treninga:

Radi se o vrlo intenzivnim vježbama nakon kojih slijedi odmor. Primjerice kod Tabata protokola izvodi se o odnosu 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora. Prednost ove metode vježbanja je pozitivan utjecaj na aerobne (izdržljivost) i anaerobne (jakost) sposobnosti. Važno je da vježbe koje odaberete ili težine koje si zadate budu submaksimalne.

Okvirni primjeri vježbi nižeg, srednjeg i visokog intenziteta

Vježbe nižeg intenziteta:

Vježbe srednjeg intenziteta:

Vježbe visokog intenziteta

Objavljeno 03.03.2016.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!