Znanost otkriva: Umor nakon HIIT treninga je "u našoj glavi"!
Zdravlje

Znanost otkriva: Umor nakon HIIT treninga je "u našoj glavi"!

Mnogi, kako treneri tako i vježbači rekreativci uvjereni su da je trening visokog intenziteta ograničen fizičkim karakteristikama fiziologije mišića. Naime, često se misli da je akumulacija mliječne kisleine glavni krivac za dosezanje „plafona“ tijekom provedbe visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT).

Mliječna kiselina dobila je lošu reputaciju i glavni je krivac i otegotna okolnost u mnogim appektima treninga visokog intenziteta kao i za DOMS (delayed-onset muscle soreness).

Osim ove, postoji i teorija da je manjak kisika otežavajući faktor u treningu visokog intenziteta. Međutim, obje su teorije opovrgnute studijom koju je 2012. godine proveo Tim Noakes, a koja ističe da uzrok boli nije fizički, već psihološki. Dakle, pojednostavljeno rečeno – umor je u glavi!

umor trening

Teorije o umoru prouzročenom treningom

Manjak kisika

Prve studije koje su se bavile uzrocima umora nakon fizičke aktivnosti sežu iz dvadesetih godina prošloga stoljeća, a tada su definirani i pojmovi „maksimalan primitak kisika“, „potrebe za kisikom“ i „kontinuirana metoda treninga“. Autori su tada bili usredotočeni na pronalaženje fizioloških čimbenika koji ograničavaju vježbačke performanse.

Zaključak tih studija je bio da je nemogućnost procesiranja dovoljne količine kisika koja je potrebna mišićima odgovorna za nastanak umora. Dakle, jednom kada se dosegne limit na mišićnoj razini, dolazi do opadanja performansi i mišići ne mogu dalje obavljati svoj zadatak na željenoj razini i intenzitetu.

Mliječna kiselina

Paralelno s prethodnom teorijom, druga teorija zagovara da je nakupljanje mliječne kiseline u mišićima, a koje nastaje kao produkt kontrakcije mišića uz nedovoljnu količinu kisika, odgovorno za nastanak mišićnog umora.

Pogrešno se tumači da proizvodnja laktata izaziva acidozu te da je povećana proizvodnja laktata jedan od uzroka mišićnih umora tijekom intenzivnog treninga. Ne postoji biokemijska potvrda da proizvodnja laktata izaziva acidozu, već proizvodnja ovih spojeva upravo usporava proces acidoze.

McClusky ističe da je mliječna kiselina prisutna tijekom mišićnog umora, ali to ne znači da je ona uzrok toga stanja. Ovaj autor navodi da je najbolje razumijevanje laktata ono da su oni proizvedeni u mišićima tijekom aerobne i anaerobne aktivnosti. Stanice proizvode više laktata kako raste intenzitet treninga.

Brooks ističe da se laktati šalju u one dijelove ljudskog organizma u kojima je potrebna energija za mišićnu kontrakciju, primjerice, tijekom visokointenzivnog treninga, najveća količina goriva koje se koristi za stvaranje energije u srcu su upravo laktati.

umor hiit

Je li umor fizički ili psihološki uvjetovan?

Tim Noakes je prvi 2012. godine u svojem radu prezentirao ideju da umor tijekom visokointenzivnog treninga nije fizički uvjetovan.

Autor je predložio model regulacije treninga u kojem vježbačke performanse nisu limitirane poremećajima homeostaze u mišićima već su regulirane tako da osiguraju da se ne dogodi otkaz. Ova regulacija potječe iz centralnog živčanog sustava i djeluje kao „upravljač“ kako bi se zaštitilo tijelo od oštećenja ili ozljede tijekom treninga na maksimalnom opterećenju.

Osjećaj umora je individualan kod svake osobe te je zbog toga i teško provjerljiv jer je u velikoj mjeri neovisan o stvarnom fiziološkom stanju vježbača u trenu kad oni počnu navoditi prisutnost „osjećaja umora“.

Noakes sugerira da njegov model regulacije treninga proturječi dotadašnjem razumijevanju da se umor temelji na fiziološkim i metaboličkim odgovorima tijela na vježbu s visokim intenzitetom. Razlog tome je što i najbolji i najgori vježbači donose podsvjesne i svjesne mentalne odluke, a koje su krajnji uzrok osjećaja umora ili kvalitete izvedbe tijekom provedbe HIIT treninga.

umor

Studije o osjećaju umora kao psihološkoj karakteristici

Percepcija napora tijekom vježbanja definirana je kao subjektivna svijest o intenzitetu uloženog truda, nelagode i umora koju osoba doživljava tijekom treninga bilo kojeg intenziteta.

U studiju koju su 2006. godine proveli Tucker, Lambert i Noakes analizirane su strategije i tempo trčanja tijekom muških atletskih utrka na 800m, 5000m i 10.000m na kojima su se rušili svjetski rekordi.

Kako stoji u zaključku studije, u utrkama na 800 metara, drugi krug bio je sporiji od prvog kruga (osim u dvije utrke). U utrkama od 5000 i 10.000 metara, dva najbrža kilometra kod svakog trkača bili su prvi i posljednji kilometar. U prvom kilometru ima smisla biti brz kad su trkači svježi i nisu umoran. Ali posljednji kilometar koji je također brz iako su sportaši navodno fiziološki umorni, sugerira da mozak pomaže sportašima da trče.

Carter, Jeukendrup i Jones (2004) proučavali su učinak ugljikohidratnih receptora u ustima koji utječu na učinkovitost vježbanja. Devet biciklista pristupilo je dvama biciklističkim testiranjima u kojima su u što kraćem vremenu, morali odraditi određene zadatke.

Tijekom prvog testiranja, 6,4-postotna otopina ugljikohidrata dana je svakom ispitaniku da grgljaju u ustima nakon svakih završenih 12,5% testiranja. Tijekom drugog testiranja, dobivali su vodu. Ispitanici nisu smjeli progutati napitak ni u prvom ni u drugom testiranju i nakon 5 sekundi mućkanja u ustima, morali su je ispljunuti.

Vrijeme izvedbe testiranja bilo je znatno bolje u testiranju s ugljikohidratnom otopinom, nego u onom s vodom.

Autori studije zaključuju da mehanizam odgovoran za poboljšanje performansi u prvom testiranju vjerojatno ima veze s motivacijom, prije nego što se radi o nekom metaboličkom uzroku.

Chambers, Bridge i Jones (2009) proveli su sličnu studiju i sugeriraju da poboljšana učinkovitost vježbanja s otopinom ugljikohidrata može biti posljedica aktivacije regija u mozgu za koje se vjeruje da su povezane s nagrađivanjem i motoričkom kontrolom.

umor

Zaključak

Dugo se godina smatralo da su za umor tijekom visokointenzivnih intervalnih treninga odgovori samo i isključivo fizički kriteriji, no u posljednja dva desetljeća fokus je stavljen na psihološki fenomen koji, potvrđuju studije, igra presudnu ulogu.

Pojednostavljeno rečeno, prema recentnim studijama, uzrok umora nalazi se u našim glavama, a osjećaj umora izazvan je u središnjem živčanom sustavu, a s ciljem „zaštite“ tijela od preteških aktivnosti.

umor

Reference

  1. Carter, J. M., Jeukendrup, A.E., and Jones, D.A. (2004) The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 36(12):2107-2111.
  2. Chambers, E. S., Bridge, M.W., and Jones, D. A. (2009). Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. Journal of Physiology 15(587)(Pt 8):1779-1794
  3. Noakes, T. D. (2012) Fatigue is a Brain-Derived Emotion that Regulates the Exercise Behavior to Ensure the Protection of Whole Body Homeostasis. Frontiers in Physiology. 11;3:82. doi: 10.3389/fphys.2012.00082. eCollection
  4. Tucker, R., Lambert, M.I., and Noakes, T.D. (2006) An analysis of pacing strategies during men's world-record performances in track athletics. International Journal of Sports Physiology and Performance. 1(3):233-45.
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 30.03.2018
Piše:
Zorana Jagodić